เรามักจะนึกถึงการใช้มือเขียนเล่นเปียโนทำการผ่าตัดเหมือนมนุษย์โดยเฉพาะ แต่หากไม่มีข้อต่อไหล่การใช้มือของเราจะถูก จำกัด อย่างรุนแรง หากไม่มีไหล่แขนของเราจะติดอยู่ที่ด้านข้าง เราจะเอามือปิดปากไม่ได้ด้วยซ้ำ และเราจะสูญเสียการฝึกโยคะไปมาก เราใช้ไหล่ของเราในแทบทุกท่วงท่าไม่ว่าแขนจะเหยียดออกไปด้านข้างใน Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) เอื้อมขึ้นใน Vrksasana (Tree Pose) แบกน้ำหนักใน Sirsasana (Headstand) หรือพยุงลำตัวใน Sarvangasana (Shoulderstand ).
เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของไหล่แล้วก็น่าแปลกใจที่ข้อต่อมีความเปราะบางค่อนข้างไม่มั่นคง ไหล่เป็นข้อต่อแบบ ball-and-socket เช่นเดียวกับสะโพก แต่แตกต่างจากเบ้าสะโพกตรงที่เบ้าตาค่อนข้างตื้น ซ็อกเก็ตตื้นนี้และความหลวมของข้อต่อช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ: หากคุณเคลื่อนไหวไหล่ได้ตามปกติคุณสามารถกวาดแขนไปทางซ้ายและขวาด้านหน้าของคุณรวมทั้งวงกลมขึ้นและกลับได้ คุณไม่สามารถสร้างวงกลมแบบนั้นด้วยขาของคุณได้เว้นแต่คุณจะเป็นนักดัดตนที่มีสะโพกแบบไฮเปอร์โมบิล
งานสี่กล้ามเนื้อ
ด้วยความไม่แน่นอนโดยธรรมชาติไหล่จึงขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่ออ่อนเพื่อช่วยยึดข้อต่อเข้าด้วยกัน เนื้อเยื่ออ่อนเหล่านี้รวมถึงเอ็นซึ่งเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูก เส้นเอ็นซึ่งยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก และกล้ามเนื้อเองซึ่งทั้งเคลื่อนไหวและทำให้กระดูกคงที่ ความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาเสถียรภาพของไหล่คือกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่เรียกรวมกันว่า rotator cuff พันรอบข้อต่อจากด้านหลังจากด้านหน้าและด้านบน
การรักษาเสถียรภาพของไหล่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งใช้ร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสี่ซึ่งสามารถจำชื่อได้ด้วย SITS ช่วยในการจำ: supraspinatus, infinatus, teres minor และ subscapularis แม้ว่าพวกมันทั้งหมดจะทำหน้าที่ร่วมกันเพื่อจับศีรษะหรือลูกบอลของกระดูกต้นแขนในเบ้าตา (ซึ่งจริงๆแล้วเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสะบักหรือสะบัก) แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะสร้างการกระทำที่แตกต่างกันในไหล่
supraspinatus มีต้นกำเนิดที่กระดูกสะบักด้านบนเหนือกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักและแทรกอยู่บน tuberosity ที่ใหญ่กว่าของกระดูกต้นแขนซึ่งเป็นก้อนเล็ก ๆ ที่ส่วนบนด้านนอกของกระดูก supraspinatus เริ่มต้นการลักพาตัวไหล่ หากคุณยืนในท่าทาดาซานา (ท่าภูเขา) โดยให้แขนอยู่ข้างๆแล้วยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว T สำหรับ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) supraspinatus จะเริ่มยกขึ้น ในฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพ supraspinatus ช่วยป้องกันไม่ให้ศีรษะของกระดูกต้นขาไถลลงและหลุดออกจากเบ้าบางส่วนซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดที่เรียกว่า subluxation การย่อยของไหล่ในทิศทางนี้มักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตจากโรคหลอดเลือดสมอง
Infraspinatus มีต้นกำเนิดอยู่ใต้กระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก ส่วนเล็ก ๆ น้อย ๆ มีต้นกำเนิดใกล้กับกระดูกอ่อนที่ด้านหลังของกระดูกสะบัก ทั้งสองข้ามด้านหลังของข้อต่อไหล่เพื่อสอดเข้าไปใกล้ supraspinatus บน tuberosity ที่มากขึ้นของกระดูกต้นแขนและทั้งสองเป็น rotator ภายนอกที่แข็งแกร่ง หากคุณยืนใน Tadasana ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวจากนั้นหมุนข้อศอกไปข้างหน้า (ฝ่ามือก็จะหันไปข้างหน้าตามธรรมชาติเช่นกัน) คุณได้หมุนไหล่ของคุณจากภายนอก - และคุณเพิ่งใช้อินฟาสปินาทัสและเทเรสเล็กน้อย
นอกเหนือจากการเป็นโรเตเตอร์ภายนอกแล้ว teres minor และ infraspinatus ยังมีความสำคัญมากในการวางตำแหน่งศีรษะของกระดูกต้นแขนในขณะที่คุณงอไหล่ (เมื่อคุณนำแขนไปข้างหน้าและขึ้นเหนือศีรษะ) และจับไหล่ (เมื่อคุณนำแขนของคุณตรงไปที่ ด้านข้างขึ้นไป) กล้ามเนื้อทั้งสองดึงลงบนหัวของกระดูกต้นแขนในขณะที่ยกแขนขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบอลกระแทกเข้าไปในอะโครเมียน - การฉายภาพของกระดูกสะบักที่เหมือนหลังคาที่จอดรถช่วยปกป้องด้านบนของข้อต่อ
หากผู้เยาว์และอินฟราสปินาทัสอ่อนแอเกินไปที่จะทำงานของพวกเขาหรือมีปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักคุณสามารถพัฒนาอาการอิมมิงซินซินโดรมซึ่งเนื้อเยื่ออ่อนจะถูกบีบอัดระหว่างส่วนหัวของกระดูกต้นแขนและกระดูกเชิงกราน หากเนื้อเยื่อที่เสียหายและอักเสบเป็นเบอร์ซาซึ่งเป็นแผ่นกันกระแทกระหว่างเส้นเอ็นและกระดูกแสดงว่าคุณมีเบอร์ซา ถ้าเป็นเส้นเอ็น (โดยทั่วไปคือเอ็น supraspinatus) แสดงว่าคุณมีอาการเอ็นอักเสบ
subscapularis เป็นส่วนที่ยากที่สุดของ rotator cuff ในการค้นหาและการกระทำของมันเป็นสิ่งที่เข้าใจยากที่สุด มันเกิดขึ้นที่ผิวด้านหน้าของกระดูกสะบักและวิ่งไปข้างหน้าโดยสร้างเป็นส่วนหนึ่งของรอยพับด้านหลังของรักแร้ จากนั้นพันรอบไปที่เพลาด้านในของกระดูกต้นแขนและสอดเข้าไปที่นั่น subscapularis เป็นโรเตเตอร์ภายในที่แข็งแรงมากดังนั้นการกระทำของมันจึงต่อต้านการกระทำของอินฟาสปินาทัสและเทเรสไมเนอร์ นอกจากส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator แล้ว subscapularis ยังช่วยทำให้ลูกของกระดูกต้นขาในเบ้าตามีเสถียรภาพ
ไม่มีน้ำตาอีกแล้ว
น่าเสียดายที่ไม่ใช่เรื่องแปลกที่กล้ามเนื้อของ rotator cuff จะทำงานน้อยเกินไปและอ่อนแอ ความอ่อนแอนี้ไม่เพียง แต่จะนำไปสู่การปะทะกันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงน้ำตาในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ด้วยโดยปกติจะอยู่ใกล้กับจุดที่สามของพวกเขาแทรกอยู่บน tuberosity ที่ใหญ่กว่าของกระดูกต้นแขน น้ำตาเหล่านี้ค่อนข้างเจ็บปวดและอาจจำกัดความสามารถในการขยับแขนของคุณอย่างรุนแรง น้ำตาที่ข้อมือของโรเตเตอร์อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการทำกิจกรรมไหล่ที่แข็งแรงซึ่งคุณไม่ได้อยู่ในสภาพเช่นการขว้างจานร่อนเป็นครั้งแรกในรอบหลายปี - แต่มักพบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุที่มีการปรับสภาพโดยเฉพาะผู้หญิงและผู้ที่มีอายุน้อยและกระตือรือร้น หกล้มขณะปั่นจักรยานวิ่งหรือเล่นกีฬา
หากคุณมีข้อมือ rotator ที่ได้รับบาดเจ็บอย่างรุนแรงหรือยังไม่หายดีจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดทางที่ดีควรทิ้งใบสั่งยาไว้ให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ น้ำตาที่ข้อมือ rotator ระดับอ่อนถึงปานกลางสามารถรักษาได้อย่างระมัดระวังด้วยยาและการออกกำลังกายที่เลือกอย่างระมัดระวังในขณะที่น้ำตาที่รุนแรงกว่าอาจต้องได้รับการผ่าตัด แต่ด้วยความท้าทายในการรักษาข้อมือ rotator ที่ฉีกขาดหรือการฟื้นตัวจากโรค impingement syndrome เห็นได้ชัดว่าควรสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ rotator cuff เพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ตั้งแต่แรก การฝึกโยคะซึ่งคุณมักจะแบกน้ำหนักไว้ที่แขนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณมาเล่นโยคะด้วยกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่อ่อนแอก็ไม่ควรใส่เสื้อผ้าจำนวนมากในทันทีเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Surya Namaskar (Sun Salutation) หรือการผกผัน
ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับการเล่นโยคะร่างกายส่วนบนของคุณอ่อนแอหรือมีอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ (แต่ตอนนี้หายเป็นปกติแล้ว) ให้เริ่มสร้างความแข็งแรงด้วยท่าที่คุณรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยที่แขน
ในการเริ่มต้นเพียงแค่คุกเข่าลงบนมือและยกโครงกระดูกซี่โครงขึ้นไปที่เพดานเพื่อที่คุณจะได้ไม่หย่อนคล้อยลงไปที่ข้อต่อหัวไหล่ จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างใบหูซึ่งจะทำให้แขนและไหล่อีกข้างมีน้ำหนักมากขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่กล้ามเนื้อไหล่ได้โดยการวิดพื้นแบบคลาสสิกในรูปแบบต่างๆ แทนที่จะดันตัวขึ้นจากพื้นให้เริ่มในท่ายืนโดยหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้มือของคุณวางบนผนังที่ความสูงระดับไหล่ เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณเข้าใกล้แนวนอนมากขึ้น: ขั้นแรกให้ขยับมือจากผนังไปที่โต๊ะจากนั้นไปที่เบาะเก้าอี้และสุดท้ายลงไปที่พื้น
หากคุณกำลังเริ่มต้นด้วยไหล่ที่เปลี่ยนสภาพแล้วจงอดทน อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะถึงพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator ของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น: เริ่มจาก Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ไปยังท่า Plank Pose (ท่า "ขึ้น" ในท่าวิดพื้น) แล้วกลับมาอีก
การเปลี่ยนท่าเหล่านี้สามารถฝึกได้ด้วยมือของคุณบนโต๊ะที่นั่งเก้าอี้หรือพื้นขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแรงแค่ไหน งานนี้เป็นการปรับสภาพที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับ rotator cuff แต่สำหรับกล้ามเนื้อ triceps (ที่ด้านหลังของต้นแขน) และ pectoralis major (ข้ามหน้าอกและด้านหน้าของไหล่) ด้วย
ในท่าโยคะเกือบทั้งหมดโดยยกแขนไปข้างหน้าเช่นเดียวกับในไม้กระดานหรือเหนือศีรษะเช่นเดียวกับใน Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และ Sirsasana ไหล่จะทรงตัวได้ดีที่สุดด้วยการหมุนภายนอกระดับปานกลาง สิ่งนี้จะกระตุ้นและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้เยาว์และอินฟราสปินาทัส เมื่อคุณหมุนไม้กระดานจากภายนอกข้อศอกของคุณจะหันไปข้างหน้าบ้าง ใน Sirsasana ไขว้ของคุณจะหันไปทางเดียวกับจมูกของคุณไม่ใช่ออกไปทางด้านข้าง โปรดจำไว้ว่าการหมุนภายนอกที่จำเป็นอยู่ในระดับปานกลาง: คุณจะหักโหมมากเกินไปหากคุณรู้สึกตึงที่ข้อศอกหรือหากคุณไม่สามารถวางฐานของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ไว้บนพื้นใน Adho Mukha Svanasana หรือ Plank
สำหรับกล้ามเนื้อ rotator cuff อื่น ๆ supraspinatus จะได้รับการออกกำลังกายที่ดีเมื่อคุณฝึกท่ายืนเป็นเวลานาน ทุกครั้งที่คุณยกแขนขึ้นจากด้านข้างจนถึงระดับไหล่ supraspinatus จะทำงานและแข็งแรงขึ้น ยากกว่าเล็กน้อยที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าโยคะท่าไหนเสริมสร้างส่วนย่อย ประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อแยกออกได้ยาก การหมุนไหล่ภายในเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลายแบบ
อีกประการหนึ่งเราไม่ได้หมุนไหล่ของเราภายในซึ่งมักจะเป็นโยคะ บางตำแหน่งที่เราหมุนภายใน ได้แก่ ตำแหน่งของแขนใน Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้าง) ตำแหน่งของแขนส่วนล่างใน Gomukhasana (Cow Face Pose) และแขนที่โอบรอบเข่าใน Marichyasana III (ก่อให้เกิดการอุทิศให้กับ SageMarichi III) นอกจากนี้คุณยังหมุนไหล่ภายในเมื่อคุณเอื้อมแขนทั้งสองข้างขึ้นสอดนิ้วเข้าด้วยกันและเหยียดฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน
เพื่อรักษาสุขภาพของข้อมือ rotator ของคุณสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องทำงานในการเปิดหน้าอกด้วย เมื่อหน้าอกลดลงแทนที่จะเปิดและด้านหน้าของไหล่จะม้วนไปข้างหน้าและลงหัวไหล่ของคุณจะหงายไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยให้การบีบระหว่างส่วนหัวของกระดูกต้นขากับอวัยวะภายในทำได้ง่ายขึ้น ในตำแหน่งนี้ข้อมือ rotator มีแนวโน้มที่จะถูกขัดขวางและทำให้เครียดในที่สุดก็จะอักเสบและเสี่ยงต่อการน้ำตาไหล
ดังที่คุณเห็นได้จากท่าทางที่หลากหลายที่เป็นประโยชน์ต่อข้อมือ rotator บางทีใบสั่งยาโยคะที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของ rotator cuff คือการรักษาการฝึกอาสนะที่รอบรู้ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอท่ายืนต่างๆการเปิดหน้าอกการทรงตัวแขนและการผกผันสามารถช่วยคุณปกป้องส่วนที่ซับซ้อนและสำคัญของกายวิภาคของคุณได้
Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองดำเนินการฝึกกายภาพบำบัดส่วนตัวและสตูดิโอโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบสนองต่อการติดต่อหรือการโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคล
