ครั้งแรกที่มัตเตโอลูกชายวัย 4 ขวบของฉันเห็นฉันใน Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) เขาพูดว่า "แม่บ้าไปแล้ว!" ฉันต้องเห็นด้วยกับเขา; ท่าทางที่เหมือนขนมปังกรอบนี้อาจดูรุนแรงไปหน่อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณสามารถโพสท่าได้อย่างปลอดภัยแล้วคุณจะพบว่าประสบการณ์นั้นเป็นอะไรที่บ้ามาก ในความเป็นจริงรูปร่างของ Yoganidrasana ซึ่งเป็นส่วนโค้งไปข้างหน้าลึกพร้อมกับแขนขาที่ดึงเข้ามาใกล้ลำตัวช่วยกระตุ้นปรายาฮาร่าหรือการผ่อนคลายอย่างสงบที่เกิดจากการถอนประสาทสัมผัส
ปรัตยาฮาราเป็นแขนขาที่ห้าในแปดที่วางไว้ในโยคะสูตรของ Patanjali ในโยคะคลาสสิก pratyahara ได้รับการศึกษาหลังจากแขนขาทั้งสี่ข้างแรกซึ่งรวมถึงอาสนะและปราณยามะและก่อนdharana (สมาธิ) และdhyana (การทำสมาธิ) มีเหตุผลสำหรับลำดับนั้น ในการฝึกฝนปรัตยาฮาร่าคุณต้องประยุกต์ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากท่าทางและการหายใจ ในทางกลับกัน pratyahara จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสมาธิลึก ๆ ที่จำเป็นสำหรับการทำสมาธิ
นอกจากนี้ประสบการณ์ของ pratyahara ก็รู้สึกดี เมื่อคุณดึงการรับรู้เข้ามาข้างในเช่นเต่าถอยเข้าไปในเปลือกของมันลมหายใจช้าลงกล้ามเนื้อจะคลายตัวและคุณรู้สึกว่าตัวเองปล่อยวาง สถานที่ท่องเที่ยวและเสียงรอบตัวคุณรู้สึกห่างไกล แต่ในขณะเดียวกันคุณก็รู้สึกเชื่อมโยงกับจักรวาล เป้าหมายของ pratyahara ไม่ได้อยู่ที่การปรับแต่งทุกอย่าง แต่เป็นการค้นหาที่มาของความสงบนิ่งและความสงบที่อยู่ในตัวคุณแทนแม้จะอยู่ท่ามกลางความสับสนวุ่นวาย อาจเป็นสถานะที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน แต่เมื่อคุณทำแล้วคุณจะต้องกลับไปเป็นเช่นนั้น
หลังจากฝึกโยคะมาหลายปีฉันรู้สึกขอบคุณมากที่สุดสำหรับช่วงเวลาแห่งความสงบที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก เช่นเดียวกับน้ำหวานหยดเล็ก ๆ พวกมันหวานอย่างน่าประหลาดใจและน่าพึงพอใจกว่าช่วงเวลานั้นเมื่อฉัน "บรรลุ" ท่าทางที่ยากลำบากที่ฉันเคยทำ พวกเขาเสนอโอกาสที่จะละทิ้งความสับสนวุ่นวายรอบตัวฉันจากความพยายามที่ฉันฝึกฝนความคิดใด ๆ ที่ฉันมีเกี่ยวกับสิ่งต่างๆที่ควรจะเป็น - เพื่อที่ฉันจะได้เป็น และจากประสบการณ์ของฉันแม้ว่า Yoganidrasana อาจดูบ้าคลั่ง แต่เมื่อคุณอยู่ในนั้นมันให้ประสบการณ์ที่หาได้ยากของความนิ่งที่แท้จริง
แต่เช่นเดียวกับโยคีไม่ได้จัดการกับปรายาฮาร่าโดยไม่ได้สร้างรากฐานในอาสนะและปราณยามะดังนั้นคุณจะไม่อยากลองโยโกนิทราสนะโดยไม่ต้องมั่นใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับมัน สะโพกเปิดและเอ็นร้อยหวายหลวมเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกท่านี้อย่างปลอดภัย ขอย้ำคำว่า "ปลอดภัย" สักครู่ เท่าที่คุณอาจต้องการวางขาทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะการทำเช่นนั้นก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อมทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการไม่พึงประสงค์หลายประเภทตั้งแต่อาการปวดถุงน้ำดีไปจนถึงปัญหาเกี่ยวกับเอวไปจนถึงเอ็นร้อยหวายฉีกไปจนถึงอาการปวดคอ
ตัวอย่างเช่นถ้าตัวหมุนสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณตึง แต่ข้อต่อหัวเข่าและถุงน้ำคร่ำมีความยืดหยุ่นคุณจะต้องใช้ข้อต่อเหล่านั้นเพื่อชดเชยการขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และนั่นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องหยุดทำ Yoganidrasana หรือท่าใด ๆ ในซีรีส์นี้หากคุณรู้สึกปวดเข่าหลังส่วนล่างหรือคอ
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเปิดสะโพกและทำให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้นคือท่ายืนอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้คุณยังต้องใส่ใจกับลมหายใจของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังอ้าปากค้างกลั้นหายใจหรือตัวสั่นในระหว่างที่โพสท่าใด ๆ ในลำดับนี้ให้ผ่อนคลายลง อย่างไรก็ตามหากคุณแล่นผ่านสี่ท่าแรกด้วยความมั่นคงและง่ายดายคุณอาจพร้อมที่จะลอง Yoganidrasana โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการทำท่านี้ แต่สถานที่เดียวที่คุณพยายามจะเข้าไปคือข้างใน คุณควรรู้สึกสบายใจราวกับว่าได้อยู่ที่นั่นสักพัก ตำนานเล่าว่าโยคีโบราณหลับไปในท่านี้ อาจฟังดูเล็กน้อย แต่ด้วยความอดทนและความอุตสาหะทุกอย่างก็เป็นไปได้
ก่อนเริ่มต้น
อย่าพลาดที่จะเข้าไปใน Yoganidrasana cold เริ่มต้นด้วย Sun Salutations (รุ่น A และ B รุ่นละห้าตัว) จากนั้นอยู่ใน Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) เมื่อคุณต้องการ จากนั้นทำท่ายืนประมาณ 20 นาที รวม Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) และ Virabhadrasana I และ II (Warrior I และ II) จากนั้นคุณควรอุ่นพอที่จะลองทำตามลำดับต่อไปนี้ หายใจทางจมูกได้อย่างราบรื่นตลอดการฝึกและพักผ่อนในท่าทางของเด็กให้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ
พาร์สวาโคนาสนะ
ในความคิดของฉันนี่เป็นหนึ่งในท่ายืนที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา เกือบทุกคนที่มาเล่นโยคะมีอาการสะโพกแข็งในช่วงแรก เมื่อทำอย่างถูกต้อง Parsvakonasana จะเปิดสะโพกอย่างปลอดภัยและยืดตัวยึด (กล้ามเนื้อตามต้นขาด้านใน) นอกจากนี้ยังยืดทั้งด้านข้างของร่างกายตั้งแต่ส้นเท้าด้านนอกไปจนถึงปลายนิ้วสร้างพื้นที่ให้อวัยวะภายในเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ท้าทายตัวเองให้อยู่ในท่าทาง 20 ถึง 30 ลมหายใจในแต่ละข้างหายใจอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอทางจมูก ทำ 2 หรือ 3 ครั้งเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
ยืนตรงกลางเสื่อโดยให้เท้าชิดกัน หายใจเข้าและก้าวหรือกระโดดเท้าของคุณออกจากกัน 4 ถึง 5 ฟุต หายใจออกและหันขาขวาออก 90 องศาแล้วเลื่อนส้นเท้าซ้ายไปทางซ้ายเล็กน้อย จัดแนวส้นเท้าถึงส้นเท้า หายใจเข้าและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ หายใจออกและงอขาขวาอย่างน้อย 90 องศาเพื่อให้กระดูกนั่งด้านขวาของคุณลดลงจนเหลือความสูงของเข่าขวาและต้นขาขวาขนานกับพื้น หายใจต่อไปอย่างราบรื่นในขณะที่คุณวางมือขวาบนพื้นด้านในของเท้าขวา หากมือของคุณไม่ถึงพื้นให้วางไว้บนเท้าหรือบนบล็อก งอข้อศอกขวาเล็กน้อยแล้วใช้มันกดเข่าขวาไปด้านหลัง แต่ไม่ไกลเกินไป ในขณะเดียวกันก็เอาก้นขวาไปข้างหน้าเพื่อเปิดสะโพกการกระทำนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการยืดต้นขาด้านในซึ่งมักจะสั้นและตึง กล่าวได้ว่านักเรียนที่มีความยืดหยุ่นไม่ควรหักโหมกับการกระทำนี้
จากนั้นวางมือขวาไว้ที่ด้านนอกของเท้าประทับส้นเท้าด้านนอกด้านซ้ายลงในขณะที่คุณเอื้อมผ่านขาซ้ายตรงและกางแขนซ้ายขึ้นเหนือหู คว่ำฝ่ามือลงหมุนด้านนิ้วหัวแม่มือของมือขึ้นไปที่เพดาน หายใจอย่างอิสระและสม่ำเสมอในขณะที่คุณจ้องมองที่มือซ้าย หายใจเข้าลำตัวขึ้นจากนั้นค่อยๆเหยียดขาขวาให้ตรง หมุนเท้าขวาก้าวเท้าซ้ายออกแล้วลองท่านี้กับอีกด้านหนึ่ง
วิสมิทราสนะ
เข้ามาใน Downward-Facing Dog และหายใจทางจมูกอย่างอิสระ เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและอ้อมมือขวา ท้ายที่สุดด้านหลังของต้นขาขวาควรอยู่ด้านหลังของแขนขวาส่วนบน ในการไปที่นั่นให้กระโดดเท้าซ้ายไปทางขวามือสองสามนิ้วเพื่อลดการก้าว ตอนนี้หายใจออกงอเข่าขวาแล้วกดมือขวาเข้ากับกล้ามเนื้อน่องใช้ไหล่ขวาของคุณใต้ขาขวา หายใจเข้าจากนั้นวางมือขวาบนพื้นแล้วหันลำตัวไปทางซ้ายกดเท้าซ้ายลงบนพื้นพร้อมกับเหยียดขาซ้ายให้ตรง ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาและยกขึ้นจากพื้น สุดท้ายยกแขนซ้ายขึ้นในแนวตั้งแล้วหันศีรษะเพื่อมองขึ้น
หายใจลึก ๆ ให้นานที่สุด ในการออกมาให้ลดแขนซ้ายลงไปด้านข้างก่อนจากนั้นปล่อยขาขวาแล้วก้าวเข้าสู่ Downward Dog พักผ่อนในท่าทางของเด็กแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
คุรมาสนะ
นั่งบนพื้นโดยให้ขาห่างกันประมาณสองฟุต ค่อยๆขยับขาของคุณให้กว้างขึ้นประมาณ 60 องศาและเริ่มงอไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณโค้งลงเล็กน้อย งอเข่าและเลื่อนแขนไปข้างใต้โดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง ด้านหน้าของไหล่ของคุณควรอยู่บนพื้น ค่อยๆเหยียดขาทั้งสองข้างพร้อมกันแล้ววางหน้าผากหรือคางลงบนพื้น หัวเข่าของคุณควรอยู่ใกล้กับรักแร้ของคุณและหลังหัวเข่าควรอยู่บนส่วนบนของกล้ามเนื้อไขว้ หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอหลาย ๆ ครั้ง ถ้าเป็นไปได้พยายามยืดขาให้มากจนส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น
เพื่อก้าวไปอีกขั้นคุณสามารถย้ายไปที่ Supta Kurmasana (ท่าเต่านอนไม่ได้อยู่ในภาพ) เริ่มจากคุรมาสนะพลิกฝ่ามือขึ้นเพื่อหันหน้าไปทางเพดานแล้วขยับแขนกลับไปที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกไหล่และอกขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว จากนั้นงอข้อศอกและเอื้อมมือไปด้านหลังเพื่อประสานมือ
เดินเท้าของคุณพร้อมกันทีละข้างและข้ามข้อเท้าขวาไปทางซ้าย จับคางและวางศีรษะไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือด้านหลังโดยให้หน้าผากติดพื้น อยู่ในท่าทางตราบเท่าที่คุณสามารถหายใจได้อย่างราบรื่นและลึก หากคุณข้ามเท้าขวาไปทางซ้ายให้ทำท่าทางซ้ำอีกครั้งคราวนี้ข้ามทางซ้ายไปทางขวา สิ่งนี้ควรรักษาข้อต่อ sacroiliac (ข้อต่อที่เชื่อมด้านล่างของกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน) และข้อต่อสะโพกให้สมดุล
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเวอร์ชั่นไหนลองสังเกตดูว่าท่าโพสรูปเต่าตัวนี้จะช่วยดึงความเป็นปรัตยาฮาร่าให้เป็นจริงได้อย่างไร ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งให้จินตนาการว่าคุณเป็นเต่าที่กำลังถอยเข้ามาในเปลือกของคุณและถอนการรับรู้ทางประสาทสัมผัสทั้งหมด รู้สึกว่าจิตใจของคุณนุ่มนวลและนิ่งขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
เอกภาดาศิษย์สาสนา
เช่นเดียวกับ Yoganidrasana เมื่อนักเรียนของฉันเห็นท่าทางนี้เป็นครั้งแรกพวกเขามักจะตอบสนองโดยพูดว่า "ฉันไม่เคยทำแบบนั้นเลย!" แต่สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อว่าด้วยการฝึกฝนสิ่งที่เป็นไปไม่ได้จะเป็นไปได้ คุณเคยเห็นท่าทางที่ดูเหมือนในแวบแรกอย่างไม่ต้องสงสัยราวกับว่าคุณไม่สามารถทำได้และตอนนี้คุณกำลังฝึกฝนเป็นประจำ เอกภาดาศิษย์สาสนาไม่ต่างกัน
แต่จำไว้ว่าในการฝึกท่านี้ให้เชี่ยวชาญคุณไม่จำเป็นต้องมีแค่เอ็นร้อยหวายยาวเท่านั้น แต่ยังต้องเปิดสะโพกด้วย หากสะโพกของคุณตึงและคุณบังคับตัวเองให้อยู่ในท่านี้คุณจะทำให้หลังส่วนล่างหรือเข่าของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง (มักจะเป็นข้อต่อด้านบนหรือข้อต่อด้านล่างของข้อต่อที่คุณพยายามเปิดซึ่งจะถูกบุกรุก) ดังนั้นแม้ว่าความเป็นไปได้นี้จะอยู่ใกล้แค่เอื้อม แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาจใช้เวลานานและจะต้องใช้จำนวนมหาศาล การอุทิศตนเพื่อการปฏิบัติของคุณ
ในการเข้ามาในท่าเท้าหลังให้นั่งลงโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ หายใจเข้าและใช้ข้อเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจออกขณะที่คุณงอเข่าขวา งอเข่าหายใจเข้าและยกเท้าขึ้นจากพื้น ใช้มือจับข้อเท้าวาดเข่าขวาไปทางด้านหลังของห้อง วางเท้าให้สูงเท่ากับเข่า หายใจออกและขยับสะโพกขวาไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกคนนั่งด้านขวาเคลื่อนเข้าใกล้ทางซ้ายมากขึ้น หายใจต่อไปในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางขาขวาไว้ด้านหลังคอและไหล่ขวาของคุณใต้น่องขวา หน้าแข้งด้านนอกของขาขวาเหนือข้อเท้าควรแตะที่ด้านล่างของคอ ความท้าทายที่แท้จริงในที่นี้คือการเอาเท้าและขาไปไว้ในจุดที่ด้านบนของหลังและท้ายทอยบรรจบกันหากเท้าอยู่หลังกึ่งกลางคอของคุณโดยตรงหรือมากเกินไปขึ้นไปที่ศีรษะมันจะดันศีรษะของคุณไปข้างหน้าซึ่งเป็นอันตรายต่อกระดูกคอที่บอบบาง หากคุณรู้สึกปวดคอหรือหลังให้หยุดทำและพักผ่อน
ในการเข้าสู่ท่าทางที่ลึกขึ้นให้จับเท้าขวาด้วยมือซ้ายแล้วกระดิกไหล่ขวาให้อยู่ใต้น่องขวา กดมือของคุณเข้าด้วยกันใน Anjali Mudra (Salutation Seal) ตรงหน้าหัวใจของคุณ ลุกขึ้นนั่งสวยและสูง ยกหน้าอกขึ้นและหายใจทางจมูกอย่างราบรื่น ปล่อยเท้าพักในท่าทางของเด็กจากนั้นทำท่าอีกด้านหนึ่ง
โยโกนิทราสนะ
อย่างที่คุณเห็นโยกานิทราสนะเป็นหลักสุปตาคุรมาสนะพลิกตัวนอนหงาย เท้าทั้งสองวางอยู่ด้านหลังศีรษะและทำหน้าที่เป็นหมอน ด้านหลังทำหน้าที่เป็นที่นอน
นอนหงาย. หายใจเข้าในขณะที่คุณนำขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกในขณะที่คุณงอขาและวางเข่าทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่ หายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณจับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างยกศีรษะและวางขาซ้ายไว้หลังคอ ทำงานลงหลังคอไปทางด้านหลังไหล่ขวา
ตอนนี้ใช้เท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ที่หลังคอและวางไว้เหนือเท้าซ้าย ชี้เท้าของคุณ ดึงเท้าออกจากกันเพื่อกางออกเพื่อให้เป็นหมอนสำหรับศีรษะ เอื้อมแขนทั้งสองข้างไว้ข้างหลังและประสานนิ้วเข้าหากัน ยกหน้าอกขึ้นระหว่างขาขณะที่คุณวางหัวไว้บนเท้า เงยหน้าขึ้นและหายใจอย่างราบรื่นและลึก ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 ครั้ง ขณะหายใจให้สังเกตว่าคุณสงบหรือตื่นตระหนก หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเกร็งหรือตื่นตระหนกนั่นอาจหมายความว่าคุณยังไม่พร้อมที่จะอยู่ในท่านี้ แต่ถ้าคุณรู้สึกสงบเพลิดเพลินไปกับสภาวะนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ
ในการออกมาให้ปล่อยมือก่อนแล้วจึงเท้า พักบนหลังของคุณเป็นเวลา 5 ลมหายใจจากนั้นทำซ้ำท่าโดยเอาขาขวาไปด้านหลังก่อนแล้วค่อยตามด้วยขาซ้าย
หากต้องการยุติการฝึกฝนที่หนักหน่วงนี้ให้บิดตัวหงายสองสามครั้งแล้วใช้ Savasana (Corpse Pose) ในการเพาะปลูกปรายาฮาร่าต่อไปให้คลุมตัวด้วยผ้าห่มและปิดตาด้วยถุงใต้ตา ผ้าห่มจะช่วยให้ร่างกายของคุณกักเก็บความร้อนและกักเก็บพลังงานไว้ ถุงใต้ตาช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทสายตาและช่วยให้ลูกตารู้สึกราวกับว่ามันหย่อนลงไปในเบ้าตา หลังจากเข้าพักใน Yoganidrasana แล้วการทำ Savasana ด้วยผ้าห่มและหมอนรองตาจะทำให้คุณถอนประสาทสัมผัสได้อย่างสมบูรณ์ เพลิดเพลินไปกับสภาวะแห่งการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง คุณได้รับมัน
