ล้อร้อน

Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) เป็นท่ายกระดับ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเปิดหัวใจและทำให้คุณเปล่งประกายด้วยพลังและความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน แต่ Urdhva Dhanurasana ยังสามารถใช้เป็นเครื่องมือเพื่อเพิ่มความชัดเจนและโฟกัสได้ ในพระสูตรโยคะ Patanjali เขียนว่า "ความพยายามสู่ความมั่นคงของจิตใจคือการฝึกฝน" (I.13) หากคุณใช้หลักการดังกล่าวกับการฝึกฝน Urdhva Dhanurasana ของคุณคุณจะค้นพบชั้นใหม่ของศักยภาพในท่าทาง

"Urdhva Dhanurasana เป็นท่าที่ท้าทาย" Natasha Rizopoulos ครูอาวุโสของ YogaWorks ซึ่งอาศัยอยู่ในบอสตันกล่าว "แต่ท่าที่ท้าทายเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการฝึกจิตใจให้มั่นคงความท้าทายกลายเป็นจุดที่ให้คุณตั้งใจและใส่ใจอย่างแท้จริง" ในการเริ่มต้นแนวทางอย่างมีสติสำหรับ Urdhva Dhanurasana ให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเจตนาที่จะเปิดกว้างอย่างสม่ำเสมอและก้าวหน้าในทางตรงกันข้ามกับการโพสท่าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด Urdhva Dhanurasana ที่ชาญฉลาดและล้ำหน้าที่สุดไม่ใช่สิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถรวบรวมได้ แต่เป็นสิ่งที่กระดูกสันหลังเป็นเส้นโค้งมน

ต้องใช้สติเพื่อบรรลุสิ่งนี้ ความสม่ำเสมอของกระดูกสันหลังมักถูกขัดขวางโดยความตึงของไหล่หรืองอสะโพก เพื่อหลีกเลี่ยงแรงต้านจากความตึงนั้นคุณจะชดเชยมากเกินไปที่จุดเชื่อมต่อที่กระดูกสันหลังเปลี่ยนทิศทาง ส่งผลให้แอ่นหลังไม่เท่ากันโดยมีจุดเล็ก ๆ น้อย ๆ อยู่ซึ่งทำให้เกิดการติดขัดและอาจเกิดการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามหากคุณนำสมาธิและความอดทนมาสู่การฝึกฝนคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเปิดกระดูกสันหลังอย่างตั้งใจและสม่ำเสมอ “ เรามักจะเร่งรีบผ่านเรื่องยาก ๆ ” ริโซปูลอสกล่าว "ถ้าคุณไปช้าๆและสนใจการกระทำมากกว่าผลลัพธ์คุณจะพบเส้นโค้งนั้นได้ดีขึ้นและทำได้ดีขึ้นจากที่ที่สงบและสงบกว่า"

เมื่อคุณอยู่ใน Urdhva Dhanurasana คุณสามารถปลูกฝังจิตใจที่มั่นคงต่อไปได้ ปรับตัวให้เข้ากับสถานที่ที่คุณรู้สึกตึงเช่นงอสะโพกและไหล่สำหรับคนส่วนใหญ่และจดบันทึกจิตใจในครั้งต่อไปที่คุณฝึกฝนเพื่อจัดการกับพื้นที่เหล่านั้นด้วยท่าเตรียมการเช่นเดียวกับที่เสนอในลำดับนี้ เมื่อคุณรู้สึกถึงแรงต้านที่ไหล่หรืองอสะโพก Rizopoulos แนะนำให้คุณอยู่กับที่มากพอที่จะอยู่กับความตึงเครียดสักครู่แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายโดยบังคับตัวเองให้อยู่ในท่าที่มากขึ้น คุณยังสามารถใช้drishti ที่นุ่มนวลและแน่วแน่(จ้องมอง) เพื่อทำให้จิตใจมั่นคงตลอดลำดับนี้ในขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับท่าทางที่เรียกร้องนี้

ฝึกฝนด้วยความตั้งใจที่ชัดเจนในการรักษาจิตใจที่เงียบสงบเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและตั้งใจและอยู่กับความรู้สึก คุณจะไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายได้ฝึกท่านี้ในอีกหลายปีข้างหน้า แต่ยังฝึกความสามารถในการควบคุมจิตใจให้มั่นคงในสถานการณ์ที่กระตุ้นซึ่งเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้ในชีวิตประจำวัน

สิทธิประโยชน์:

• เปิดหน้าอกและไหล่
• ยืดอวัยวะภายในด้านหน้าของร่างกาย
• เพิ่มความคล่องตัวของหลังส่วนบนปรับปรุงท่าทาง
• ยืดงอสะโพก
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและขา
• เพิ่มพลังและยกระดับ

ข้อห้าม:

• ความดันโลหิตสูง
• ต้อหินเรตินาเดี่ยว
• ปัญหาข้อมือโรค carpal tunnel
• ปัญหาหลังโดยเฉพาะการบาดเจ็บของดิสก์
• ไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์

ดู:วิดีโอของซีเควนซ์มาสเตอร์คลาสนี้สามารถพบได้ทางออนไลน์ที่ yogajournal.com/livemag

ก่อนเริ่มต้น

อุ่นกระดูกสันหลังของคุณด้วยท่า Cat-Cow 8 รอบ จากนั้นฝึก Surya Namaskar A สามรอบตามด้วยปอดง่ายๆที่คุณเน้นการกดต้นขาด้านหลังขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณวางก้างปลาลงไปที่พื้น จากนั้นทำ Surya Namaskar B สามรอบลำดับสั้น ๆ นี้จะเริ่มเปิดหน้าอกไหล่และสะโพกของคุณ ในการยืดควอดริซและประทับแนวขนานของขาให้นั่งใน Virasana (Hero Pose) เวอร์ชั่นดัดแปลงโดยให้ต้นขาขนานกันโดยให้เข่าและต้นขาอยู่ห่างจากสะโพก อย่าลังเลที่จะนั่งบนตึกหากคุณต้องการ จากที่นี่วางแขนของคุณในท่า Gomukhasana (Cow Face Pose) เพื่อเปิดไหล่ต่อไป

Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

Adho Mukha Svanasana สอนให้คุณรักษาแขนของคุณให้ตรงขนานและห่างกันไหล่และเท้าและขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่หมุนตัวขนานและห่างกันระหว่างสะโพก นอกจากนี้ยังสอนให้คุณกระจายน้ำหนักที่แขนและขาอย่างเท่าเทียมกัน การเรียนรู้การกระทำเหล่านี้จะง่ายกว่าที่นี่เนื่องจาก Adho Mukha Svanasana มีความสับสนน้อยกว่า Urdhva Dhanurasana และสามารถถือได้นานกว่า Adho Mukha Svanasana เป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมความมั่นคงของจิตใจซึ่งเป็นคุณภาพที่คุณต้องการปลูกฝังเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ Urdhva Dhanurasana

เริ่มต้นใน Balasana (ท่าทางของเด็ก) โดยให้แขนของคุณไปข้างหน้ามือของคุณห่างกันไหล่และข้อศอกตรง หยั่งรากลงอย่างสม่ำเสมอผ่านข้อนิ้วของคุณเพื่อสร้างแรงต้านและยกท่อนแขนออกจากแผ่นรอง ติดตามความสนใจของคุณโดยยกแขนไปที่ส่วนของไหล่ที่ใกล้กับหูมากที่สุด ยกไหล่ด้านในขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้บริเวณฐานคอกว้างขึ้น ในขณะเดียวกันให้กระชับต้นแขนด้านนอกของคุณเพื่อมัดไขว้และให้แขนตรง หายใจเข้าเมื่อคุณมาถึงทั้งสี่แล้วหายใจออกและดันกลับไปที่ Adho Mukha Svanasana เน้นความสนใจของคุณไปที่ดริชติที่นุ่มนวลและมั่นคงไปที่เท้าของคุณ

สร้างเส้นตรงจากมือถึงสะโพกโดยทำมุม 180 องศาที่ไหล่ กดลงไปทั่วทั้งมือสร้างพลังที่ปลายแขนและยกไหล่ด้านในขึ้นไปที่เพดาน หลีกเลี่ยงการจมลงไปทางรักแร้ จากความแข็งแรงในแขนของคุณให้กดสะโพกไปข้างหลังและขึ้นและยืดลำตัวด้านหลังและด้านหน้าให้เท่ากัน รับรู้ว่าหัวไหล่ของคุณค่อยๆกดเข้าหาหน้าอกของคุณในขณะที่นำซี่โครงหน้าไปทางกระดูกสะโพกด้านหน้า ใช้ลมหายใจที่ยาวและสม่ำเสมอเพื่อสร้างความมั่นคงในท่าทางและยังคงอยู่ในใจ

Rizopoulos แนะนำให้พัก Adho Mukha Svanasana ไว้เป็นเวลานาน (เริ่มต้นด้วยสองนาทีและสร้างได้ถึงห้า) ยิ่งคุณถือมันไว้นานเท่าไหร่มันก็จะเปิดไหล่ของคุณมากขึ้นประทับแนวที่ไหล่และขาของคุณและสอนให้คุณสร้างคุณภาพของจิตใจแบบเดียวกันที่เป็นประโยชน์สำหรับ Urdhva Dhanurasana เมื่อคุณพร้อมแล้วให้กลับไปที่บาลาซานา

Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Adho Mukha Vrksasana ยังคงรูปแบบของการรักษาแขนขนานและเปิดไหล่ที่มุม 180 องศา ในท่านี้คุณยังยกไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือโดยตรงซึ่งเป็นการกระทำที่คุณจะทำซ้ำใน Urdhva Dhanurasana

ใช้ Adho Mukha Svanasana โดยใช้ปลายนิ้วของคุณห่างจากผนังสี่ถึงห้านิ้ว ตั้งเจตนาที่จะมีสมาธิและเงียบในขณะที่คุณมุ่งหน้าไปสู่การผกผันที่มีพลัง เมื่อหายใจเข้าให้โยกไหล่ไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาซ้อนกันตรงข้อมือของคุณและมองไปข้างหน้าเล็กน้อยของปลายนิ้ว ก้าวเท้าของคุณในสองสามนิ้วเพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยและมาที่ปลายเท้าของคุณใน Adho Mukha Svanasana ที่สั้นและสูง มุ่งมั่นที่จะดริชติที่มั่นคงเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณให้เข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันอย่างมั่นคง หายใจออกและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งให้มือของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆดันเท้าข้างนั้นออกขณะที่ขาซ้ายยกชิดกำแพงโดยให้ขาขวาตามมา ยืดขาทั้งสองข้างไปทางเพดานเท่า ๆ กันงอเท้าและส้นเท้าขึ้นกำแพงหมุนต้นขาด้านในเข้าหากำแพงและรักษาตำแหน่งขาที่เป็นกลางเช่นเดียวกับที่คุณเคยมีใน Adho Mukha Svanasana ขยับเนื้อของก้นไปที่ส้นเท้าของคุณและจ้องมองตรงหน้าคุณ

เริ่มต้นทำซ้ำการกระทำที่คุณทำใน Adho Mukha Svanasana และหยั่งรากลึกผ่านทุกข้อในมือของคุณเพื่อเป็นการเคลื่อนพลังงานไปที่เท้าของคุณ ทุก ๆ หรือสองลมหายใจเอาส้นเท้าของคุณขึ้นกำแพงอีกครั้ง ปลูกฝังสติต่อไปโดยให้ความสำคัญกับการรักษาสมดุลในท่าทาง ดึงหัวไหล่ด้านในออกจากฐานของคอและค่อยๆกดสะบักเข้าหาหน้าอกขณะที่นำซี่โครงด้านหน้าไปทางกระดูกสะโพกด้านหน้า สังเกตว่าวิธีนี้ป้องกันไม่ให้คุณจมลงไปที่หลังส่วนล่างหรือรักแร้ หายใจเข้านาน ๆ 8 ถึง 10 ครั้งสม่ำเสมอ

ในการลงมาให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนกำแพงให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณค่อยๆปล่อยขาอีกข้างลงไปที่พื้น คุณสามารถยกกลับเข้าไปใน Handstand ได้จากที่นี่อีกสองหรือสามครั้ง ฝึกสลับขานำของคุณและนำบาลาซานาไปพักระหว่างลิฟท์

ท่าของกษัตริย์อาเธอร์

สำหรับลำดับนี้คุณจะได้ฝึกฝน King Arthur's Pose ในสองขั้นตอน ในระยะแรกคุณจะยืด iliopsoas (กล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูกสันหลังส่วนเอวผ่านบริเวณอุ้งเชิงกรานไปจนถึงส่วนบนสุดของกระดูกต้นขา) ในขั้นตอนที่สองคุณจะยืด rectus femoris (ด้านหน้าของ quadriceps) การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเปิดร่างกายส่วนล่างของคุณใน Urdhva Dhanurasana แต่ก็รู้สึกได้ถึงความรุนแรง อย่าลืมอยู่ในปัจจุบันและสงบเมื่อเผชิญกับความรู้สึกเหล่านี้

มีสองบล็อกและผ้าห่มใกล้ ๆ เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะโดยให้เท้าของคุณชิดผนัง เอานิ้วเท้าของคุณไปข้างใต้โดยให้ลูกเท้าแตะกำแพง วางสะโพกของคุณไว้เหนือหัวเข่าและไหล่ของคุณเหนือข้อมือ จับเข่าซ้ายของคุณไปที่ฐานของผนังที่พื้นและผนังบรรจบกัน (คุณสามารถใช้ผ้าห่มหนุนเข่าได้) โดยให้หน้าแข้งซ้ายชิดกำแพงและนิ้วเท้าซ้ายชี้ขึ้นให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าขวาอยู่ที่ 90 องศา วางฝ่ามือของคุณไว้บนบล็อกที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวาเพื่อเปิดหน้าอก วางก้างปลาและยกท้องส่วนล่างและหน้าอก กลั้นหายใจ 10 ถึง 12 ครั้ง

เคลื่อนตัวไปยังขั้นตอนต่อไปอย่างช้าๆและตั้งใจโดยยังคงเอาใจใส่และตอบสนองต่อข้อความในร่างกายของคุณ ใช้การสนับสนุนจากบล็อกเพื่อเลื่อนสะโพกของคุณกลับไปที่ผนัง ยกสะโพกซ้ายของคุณไปที่ด้านในของส้นเท้าซ้ายเพื่อให้ขาซ้ายอยู่ที่ Virasana ขยับเท้าขวาไปข้างหลังนำเข่าขวาไป 90 องศาโดยให้บั้นท้ายและหลังชิดกำแพง (ตั้งสติและถอยออกมาหากความรู้สึกที่หัวเข่าซ้ายของคุณมีมากกว่าอาการปวดทึบ) หากบั้นท้ายของคุณอยู่ที่กำแพงให้ยกแขนขึ้นไปที่แขนขนาน Urdhva Hastasana (Upward Salute) เสริมแขนขนานและมุม 180 องศาที่ไหล่ที่คุณต้องการสำหรับ Urdhva Dhanurasana ทิ้งก้างปลาไว้และเลื่อนซี่โครงด้านหน้าไปทางกระดูกสะโพกส่วนหน้าโดยให้หลังส่วนล่างยาวขึ้นและยืดตัวไปที่งอสะโพก ค่อยๆปล่อยและเปลี่ยนข้าง

Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

Setu Bandha Sarvangasana จะสอนวิธีการวางขาของคุณสำหรับ Urdhva Dhanurasana รวมถึงวิธีสร้างความยาวที่หลังส่วนล่างของคุณ

นอนหงายหัวเข่าเหนือส้นเท้าและต้นขาสะโพกห่างกันและขนานกัน แนะนำให้มีท่าทางที่สมดุลและสม่ำเสมอทั้งในร่างกายและจิตใจของคุณ เอื้อมนิ้วไปที่ส้นเท้าและปรับเท้าให้ปลายนิ้วลากไปด้านหลังส้นเท้า ดึงไหล่ของคุณเข้าใกล้หูมากขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อคางหมูอ่อนลงและหันฝ่ามือไปที่เพดาน เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆกดเท้าลงแล้วยกสะโพกขึ้น ปรับตัวให้เข้ากับสถานที่ที่รู้สึกแน่นโดยใช้ความรู้สึกทางกายภาพเพื่อโฟกัสและกำกับจิตใจของคุณ ให้ต้นขาและเข่าขนานกันและในขณะที่รักษาเท้าให้คงที่ให้วาดส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้เอ็นร้อยหวายมากกว่ากล้ามเนื้อ gluteus ในการยกและจะคลายการบีบอัดที่หลังส่วนล่างของคุณโดยป้องกันไม่ให้ต้นขาแยกจากกัน คุณจะทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ใน Urdhva Dhanurasana

ในการจัดท่าทางให้สมบูรณ์ให้สอดนิ้วเข้าใต้ตัวคุณและโดยไม่ต้องดึงไหล่ให้ห่างจากหูมากขึ้นให้ม้วนต้นแขนด้านนอกไว้ข้างใต้แล้วกดลงผ่านไหล่ด้านนอก ปล่อยต้นขาด้านในลงไปที่พื้นแล้วขยายเนื้อของก้นไปทางหัวเข่าโดยให้หลังส่วนล่างยาวขึ้น สิ่งนี้จะทำให้ท่าทางทั้งกว้างและยาวความกว้างขวางที่คุณต้องการสร้างขึ้นใหม่ใน Urdhva Dhanurasana ฝึกการหายใจที่ราบรื่นและสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องสร้างความสมดุลและความสงบ

หายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งในท่าทาง ให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงในขณะที่คุณปล่อย

Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูขึ้น)

ก่อนที่คุณจะกดเข้าสู่ Urdhva Dhanurasana ใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างความตั้งใจที่จะอยู่และอดทนในขณะที่คุณสำรวจท่าทาง ให้มันกลายเป็นพาหนะสำหรับการเจริญสตินอกเหนือจากการเป็นแบ็คเอนด์ที่ทรงพลัง การทำงานที่แท้จริงของท่านี้เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะขึ้นไป Rizopoulos กล่าว มุ่งเน้นไปที่การตั้งค่าและคุณจะมีร่างกายและมีพลังในการจัดวางและผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อคุณสร้างรูปร่างขั้นสุดท้าย

นอนหงายโดยให้ผนังด้านหลังศีรษะและให้เท้าและขาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับใน Setu Bandha Sarvangasana วางมือบนพื้นข้างหูห่างกันช่วงไหล่ปลายนิ้วอยู่ใต้ไหล่ ดึงข้อศอกของคุณออกจากกันในระยะห่างจากไหล่และหันมือออกเล็กน้อยหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเคลื่อนข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกัน คุณไม่ต้องการให้ข้อศอกของคุณเปิดออกไปด้านข้างห่างจากเส้นกึ่งกลางซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณไหล่และทำให้เกิดความตึงที่ฐานของคอและที่หลังส่วนบน เมื่อหายใจออกให้ยกขึ้นบางส่วนและลดระดับลงที่กระหม่อม (หลีกเลี่ยงการลากศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่อาจบีบคอได้)

จากที่นี่ Rizopoulos ให้คำแนะนำสามขั้นตอนในการเตรียมตัวขึ้นไป ขั้นแรกให้เท้าและเข่าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและแนะนำให้รักษาข้อศอกด้านหลังห่างกันไหล่ จากนั้นดึงข้อศอกของคุณให้ห่างจากผนังเพื่อดึงแขนให้ลึกเข้าไปในเบ้า จากนั้นยกกระดูกอกเข้าหาผนัง (โดยไม่ต้องยกศีรษะ) เพื่อให้เส้นโค้งลึกลงไปในกระดูกสันหลังส่วนอก

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับการยกเครื่อง รักษาการกระทำเหล่านี้และหายใจเข้า ค่อยๆยกหัวไหล่และ sacrum ของคุณขึ้นพร้อม ๆ กันและกดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ มุ่งเน้นไปที่ความตั้งใจในการสร้างเส้นโค้งที่สม่ำเสมอแทนที่จะเป็นเส้นโค้งที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับไปที่ไหล่ของคุณทำมุม 180 องศาสร้างการเปิดกว้างที่คุณทำใน Adho Mukha Svanasana และ Adho Mukha Vrksasana ให้แขนและขาขนานกัน หมุนไขว้ไปทางใบหน้าเพื่อรักษาการหมุนภายนอกในอ้อมแขนซึ่งจะป้องกันไม่ให้รักแร้พองออกไปทางผนังด้านหลังคุณ งอเข่าเล็กน้อยและวางซ้อนกันไว้เหนือข้อเท้าโดยตรงการยืดขาของคุณใน Urdhva Dhanurasana อาจทำให้เกิดการกดทับที่หลังและการยืดมากเกินไปในรักแร้

สำคัญที่สุดคืออยู่กับรูปร่างที่แท้จริงของท่าทางของคุณ หากคุณสังเกตเห็นความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกหรือไหล่เพียงแค่จดบันทึกจิตของมันและแสดงความรู้สึกตรงนั้น หลีกเลี่ยงการชดเชยโดยดันเข้าไปที่หลังส่วนล่าง สร้างมือของ Adho Mukha Vrksasana และเท้าของ Adho Mukha Svanasana ขึ้นใหม่ ในขณะที่คุณเข้าโค้งเต็มหลังดูว่าคุณสามารถทำให้สะดือของคุณอยู่ในจุดสูงสุดของเส้นโค้งได้หรือไม่

คุณสามารถก้าวเท้าเข้าไปใกล้มือเพื่อให้ลึกขึ้น แต่ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงซ้อนกันอยู่เหนือข้อเท้าและหน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น

กลั้นลมหายใจห้าถึงแปดครั้งโดยคงความราบรื่นแม้กระทั่งการหายใจ จากนั้นเหน็บคางงอข้อศอก (เว้นระยะห่างจากไหล่) แล้วลดหลังลงไปที่เดิมบนเสื่อที่คุณเริ่มต้นโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง หากคุณดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเมื่อลงจากหลังม้า Rizopoulos กล่าวหัวเข่าของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้หัวเข่าของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อเสร็จสิ้น

หลังจากที่คุณลงมาแล้วให้ม้วนตัวไปด้านข้างและค่อยๆดันตัวเองขึ้นไปที่ Dandasana (ท่าไม้เท้า) สูดลมหายใจหลาย ๆ ครั้งที่นี่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโพสท่าเงียบ ๆ การถอยหลังขั้นสูงควรตามด้วยการโพสท่าเงียบ ๆ 15 ถึง 20 นาทีเพื่อให้คุณสามารถลดพลังงานลงได้อย่างก้าวหน้า Rizopoulos กล่าว ติดตาม Dandasana ด้วย Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า), Paschimottanasana (นั่งโค้งไปข้างหน้า), Salamba Sarvangasana (ไหล่ที่รองรับ), Halasana (Plough Pose) และการบิดเอนแบบธรรมดา

จบด้วยการใช้เวลาสองสามนาทีใน Savasana (Corpse Pose) หรือนั่งสมาธิ สังเกตวิธีการปฏิบัติของคุณส่งผลต่อคุณภาพของจิตใจของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่าการฝึกฝน Urdhva Dhanurasana ด้วยความอดทนการไตร่ตรองและจิตวิญญาณแห่งการสอบถามจะไม่เพียง แต่เปิดกว้างและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังสอนให้คุณสงบสติอารมณ์และจดจ่ออยู่กับเสื่อ

ดูวิดีโอของลำดับมาสเตอร์คลาสนี้

Karen Macklin เป็นนักเขียนบรรณาธิการและครูสอนโยคะที่อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโก

นาตาชาริโซปูลอสสอนทั่วโลกและมีการนำเสนอในชุดดีวีดีระบบการปฏิบัติที่บ้านทีละขั้นตอนของ Yoga Journal