ปรับเบาะนั่งสมาธิเพื่อป้องกันอาการปวดหลังและนั่งสมาธิอย่างเต็มที่

หากคุณมีปัญหาในการนั่งสมาธิเนื่องจากอาการปวดหลังคุณอาจนั่งไม่ถูกต้อง

"หยุดอยู่ไม่สุข" เป็นวลีที่ฉันได้ยินซ้ำ ๆ ตลอดวัยเด็กจากผู้ใหญ่ที่มีความสำคัญในชีวิตของฉันไม่ว่าจะเป็นที่โรงเรียนในโบสถ์และระหว่างงานเลี้ยงอาหารค่ำกับครอบครัว ดูเหมือนฉันจะนั่งนิ่ง ๆ ตามรัฐธรรมนูญไม่ได้

ตอนนี้ฉันมีการทำสมาธิทุกวันอย่างเป็นทางการหรือการ "นั่ง" แล้วความอยู่ไม่สุขของฉันมักจะเป็นเรื่องทางจิตใจมากกว่าทางร่างกาย แต่ฉันก็ยังคงค้นหาวิธีที่จะนั่งสบาย ๆ

ไม่น่าแปลกใจที่เมื่อเราเริ่มเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิพวกเราส่วนใหญ่มีปัญหากับอาการปวดหลัง เราได้พัฒนานิสัยการนั่งที่ไม่ดีจากการนั่งเก้าอี้ที่ออกแบบไม่เหมาะสมมาหลายปี การดูเก้าอี้ที่เสนอให้เราในโรงเรียนรถยนต์และเครื่องบินอย่างรวดเร็วเผยให้เห็นความเข้าใจเพียงเล็กน้อยในส่วนของผู้ผลิตเก้าอี้เกี่ยวกับการทำงานของกายวิภาคของมนุษย์ในตำแหน่งที่นั่ง แต่ด้วยการศึกษาและการเฝ้าระวังเราสามารถเรียนรู้ที่จะนั่งได้อย่างง่ายดาย

ดูทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับท่านั่งสมาธิ

กุญแจสำคัญในการนั่งที่ดีคือกระดูกเชิงกรานที่อยู่ในตำแหน่งที่กลมกลืนกัน กระดูกเชิงกรานซึ่งแปลว่า "แอ่ง" ในภาษาละตินไม่เพียง แต่กักเก็บและปกป้องอวัยวะในช่องท้องของเรา แต่ยังทำหน้าที่เป็นจุดยึดของกระดูกสันหลัง ฉันชอบพูดว่ากระดูกเชิงกรานเป็นหม้อที่กระดูกสันหลังเติบโต เนื่องจากความสัมพันธ์นี้กับกระดูกสันหลังตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานจึงมีความสำคัญต่อการนั่งอย่างถูกต้อง

ลองใช้การทดลองนี้ ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ในท่าใดในตอนนี้ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางใดก็ได้ เมื่อคุณทำคุณจะพบว่ากระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไปด้วย เว้นแต่กระดูกเชิงกรานจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางกระดูกสันหลังจะถูกบังคับให้เคลื่อนออกจากตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้อยู่ในแนวตั้ง นี่คือวิธีการทำงาน: คอลัมน์กระดูกสันหลังประกอบด้วยชุดของนักกายวิภาคศาสตร์เส้นโค้งยาวเรียกว่า "เส้นโค้งปกติ" เส้นโค้งเอวที่เอวด้านหลังโค้งเข้าด้านใน เส้นโค้งของทรวงอกที่ส่วนหลังโค้งออกไปด้านนอก และส่วนโค้งของปากมดลูกที่คอจะโค้งเข้าด้านในเหมือนหลังส่วนล่าง มีความเครียดน้อยที่สุดบนเส้นโค้งเหล่านี้เมื่ออยู่ในสภาพพักผ่อนหรือเป็นกลาง

ดูเพิ่มเติม โยคะเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น: เสริมสร้างหลังของคุณเพื่อป้องกันการง่วงนอน

เพื่อให้นั่งบนเก้าอี้ได้ดีหรือทำสมาธิด้วยความสะดวกสบายตามสมควรคุณต้องสร้างและรักษาเส้นโค้งปกติเหล่านี้ หากเส้นโค้งใดเส้นหนึ่งไม่อยู่ในแนวเดียวกันจะมีผลต่อกระดูกสันหลังทั้งหมด มันคล้ายกับการซ้อนบล็อกของเด็ก ๆ หากบล็อกที่สองสามและถัดไปไม่เรียงแถวกันกับบล็อกด้านล่างคอลัมน์นั้นจะพังลงในไม่ช้า

ในขณะที่เราไม่ล้มเหลวเมื่อนั่งต้องมีกิจกรรมของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพื่อให้เราตั้งตรง เราพบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนี้เป็นความตึงเครียดซึ่งขัดขวางความสามารถในการทำสมาธิหรือทำงานอย่างสะดวกสบาย

ในการรักษาเส้นโค้งกระดูกสันหลังให้เป็นกลางคุณต้องวางกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งที่เป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานจะไม่โยกไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า หากต้องการค้นพบความสัมพันธ์นี้ให้นั่งบนเก้าอี้และวางมือไว้รอบขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานโดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้าและยกนิ้วโป้งไปด้านหลัง นั่งอย่างที่เคยทำเมื่อวางมือไว้รอบ ๆ ขอบเชิงกรานนิ้วหัวแม่มือจะอยู่ต่ำกว่านิ้วที่เหลือมาก ซึ่งหมายความว่าฉันกำลังเอียงไปข้างหลังโดยเอากระดูกสันหลังของฉันออกจากตำแหน่งกลางเพื่องอ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเลื่อนขึ้นไปจนถึงกระดูกสันหลังของฉันซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและไม่สบายตัว ในทางกลับกันถ้าฉันนั่งในลักษณะที่นิ้วและนิ้วหัวแม่มืออยู่ในระดับเดียวกันและกระดูกเชิงกรานของฉันอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหลังส่วนล่างของฉันจะมีส่วนโค้งเว้าตามปกติและมีโอกาสมากขึ้นที่ฉันจะสบายใจ

ดู วิธีสอนนักเรียนให้ใช้การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมอย่างสังหรณ์ใจ: Tadasana Hips

เพื่อที่จะเพลิดเพลินไปกับการทำสมาธิและนั่งบนเก้าอี้อย่างน่าพอใจเราต้องใส่ใจกับตำแหน่งของต้นขาด้วย ปัญหาอย่างหนึ่งของเก้าอี้ส่วนใหญ่คือพวกมันบังคับให้เรานั่งโดยให้ต้นขาอยู่ในแนวนอนหรือแย่กว่านั้นคือให้เข่าสูงกว่าฐานรองสะโพก ทันทีที่เรายกเข่าให้อยู่ในระดับเดียวกันหรือสูงกว่าเบ้าสะโพกกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหลังและรอบหลังส่วนล่าง ตำแหน่งนี้ของหลังส่วนล่างไม่เพียง แต่รู้สึกอึดอัดเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อตึง แต่ยังสร้างแรงกดดันให้กับแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งเป็นโครงสร้างที่มีลักษณะคล้ายฟองน้ำอวบอ้วนซึ่งช่วยแยกกระดูกสันหลังออกจากกันจึงทำให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับเส้นประสาทไขสันหลังูที่จะผ่านเข้าไปใน ร่างกาย. เมื่อเรานั่งโดยให้หลังโค้งมนเราจะบีบอัดและทำให้ด้านหน้าของแผ่นเรียบขึ้นโดยกดทับเส้นประสาทไขสันหลังซึ่งจะทำให้เกิดความเจ็บปวดและความผิดปกติของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

ตาม Galen Cranz ใน The Chair: ทบทวนวัฒนธรรมร่างกายและการออกแบบใหม่เมื่อเรานั่งโดยให้ต้นขาทำมุม 125 ถึง 135 องศากับซ็อกเก็ตสะโพกการนั่งสบาย ๆ จะง่ายกว่ามาก เบาะนั่งสมาธิแบบดั้งเดิมเช่น Zen zafu ช่วยให้เราทำสิ่งนี้ได้ เก้าอี้บาลานส์ของนอร์เวย์ก็เช่นกันเก้าอี้ที่มีเบาะเอียงและที่รองเข่า

ดู โยคะเพื่อปรับปรุงท่าทาง: ช่วยกระดูกสันหลังของคุณเอง + เรียนรู้วิธีป้องกัน

การนั่งบนเก้าอี้สามารถปรับปรุงได้โดยการเลือกเก้าอี้ที่ใช้สำหรับการนั่งส่วนใหญ่อย่างระมัดระวัง ควรส่งเสริมให้โค้งเอวปกติและตำแหน่งกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง เมื่อขับรถฉันพบว่าผ้าขนหนูอาบน้ำที่พับครึ่งทางยาวแล้วม้วนและยึดด้วยแถบยางและวางไว้ที่เอวด้านหลังจะช่วยได้ อย่างไรก็ตามการทำสมาธิหรือเพียงแค่นั่งบนพื้นก็ต้องการความสนใจมากขึ้น

เพื่อปรับปรุงตำแหน่งการทำสมาธิของคุณก่อนอื่นให้จับหุ้น นั่งในท่าขัดสมาธิบนพื้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และใช้เวลาสักครู่สังเกตท่าทางของคุณ หากคุณเป็นเหมือนพวกเราส่วนใหญ่หัวเข่าของคุณจะยกขึ้นสูงกว่าขอบเชิงกรานและหลังส่วนล่างของคุณจะกลม ขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดในการแก้ไขท่านั่งของคุณคือการยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้น เริ่มต้นด้วยผ้าห่มสามผืนที่พับเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า จากนั้นนั่งไขว่ห้างที่มุมผ้าห่มที่ซ้อนกันเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนผ้าห่มและต้นขาของคุณจะหลุดออก (ถ้าคุณนั่งบนขอบผ้าห่มไม่ใช่ที่มุมคุณอาจมีปัญหาหลายอย่างเหมือนกันกับการนั่งบนพื้นทุกอย่างก็ยกสูงขึ้น) ปรับจำนวนผ้าห่มในกองของคุณจนกว่าคุณจะพบความสูงที่เหมาะสมที่ช่วยให้เข่าของคุณลดลงต่ำกว่าเบ้าสะโพกของคุณ (จำกฎ 125 ถึง 135 องศา!) ใช้เวลาสักครู่สังเกตว่าหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกอย่างไร ควรโค้งเล็กน้อยที่เอว

ดู ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับท่านั่งสมาธิ

จุดต่อไปของสมาธิคือตำแหน่งแขน หากคุณวางมือบนหัวเข่าตามคำแนะนำบ่อย ๆ แนวโน้มอาจเป็นเพราะน้ำหนักของแขนจะดึงคุณไปข้างหน้า แขนรับน้ำหนักได้มากถึง 15 ปอนด์ ดังนั้นลองวางมือบนต้นขาใกล้ท้อง หมุนมือเพื่อให้นิ้วก้อยวางอยู่บนต้นขาและฝ่ามือหันหน้าไปทางหน้าท้อง ให้นิ้วผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ด้านหลังตะเข็บด้านข้างบนเสื้อผ้าของคุณและปล่อยให้มีพื้นที่เพียงพอใต้รักแร้ของคุณที่จะเก็บไข่ได้

หากปลายแขนของคุณอยู่ใกล้กับแนวตั้งให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้มือเพื่อยกระดับ เมื่อปลายแขนอยู่ในแนวนอนมากขึ้นจะมีการดึงน้ำหนักผ่านแขนน้อยลงและรัดไหล่และคอ

วางศีรษะเพื่อให้คุณมองตรงไปข้างหน้าจากนั้นหย่อนกะโหลกลงเล็กน้อยเพื่อให้ดวงตาตกลงไปข้างหน้าคุณบนพื้นประมาณสามฟุต ระบบการทำสมาธิบางระบบสอนให้คุณลืมตาส่วนคนอื่น ๆ ให้ปิดตา ไม่ว่าคุณจะเลือกตำแหน่งใดของศีรษะนี้จะสะดวกสบาย

เมื่อคุณกำหนดตำแหน่งนี้สำหรับการนั่งบนพื้นแล้วคุณจะพบว่าคุณรู้สึกเข้าฌานแล้ว บางครั้งฉันก็สงสัยว่าสภาวะจิตใจของการทำสมาธิทำให้เกิดตำแหน่งทางร่างกายนี้หรือตำแหน่งทางร่างกายทำให้เกิดสภาพจิตใจ

ถ้าเป็นไปได้ลองแปลตำแหน่งพื้นนี้เป็นท่านั่งเก้าอี้ประจำวันของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะนั่งโดยให้กระดูกสันหลังยาวและโค้งและกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางการนั่งจะไม่เพียง แต่น่ารื่นรมย์ แต่ยังเป็นแหล่งความสะดวกสบายอีกด้วย

ดู  17 ท่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำสมาธิอย่างมีสติ