เจาะลึกพื้นฐานของอาสนะที่ Yoga Journal LIVE! โคโลราโดบนเส้นทาง Beginners Path ที่ได้รับการดูแลโดยเฉพาะกับ Rina Jakubowicz ลงทะเบียนตอนนี้เพื่อเข้าร่วมกับเราในโคโลราโด 27 ก.ย. - 4 ต.ค. 2015
เมื่อใดก็ตามที่ฉันถามนักเรียนก่อนชั้นเรียนว่าพวกเขามีคำขอใด ๆ ฉันจะทักทายด้วยการร้อง "Hip openers!" ตอนแรกฉันงงงวย: นักเรียนของฉันมักจะดูเกร็ง ๆ เสมอ - กรามแน่นดวงตาที่ดุร้ายคอแข็งขณะฝึกท่าเหล่านี้ แต่เมื่อฉันให้ความสนใจมากขึ้นฉันก็เริ่มสังเกตเห็นความโล่งใจที่เป็นสากลบนใบหน้าของพวกเขาเมื่อจบชั้นเรียน เครื่องเปิดสะโพกอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็สามารถสร้างความพึงพอใจได้อย่างไม่น่าเชื่อทั้งทางร่างกายและอารมณ์
หากคุณเป็นเหมือนนักเรียนส่วนใหญ่คุณอาจรู้สึกราวกับว่ามีใครบางคนเทซุปเปอร์กาวลงในเบ้าสะโพกของคุณ มีเหตุผลที่ดีอย่างสมบูรณ์สำหรับเรื่องนี้ ประการแรกชีวิตสมัยใหม่ต้องนั่งทั้งวันซึ่งจะช่วยไม่ให้สะโพกของคุณหมุนงอและยืดออกเพื่อให้คล่องตัว ประการที่สองกีฬาทั่วไปเช่นวิ่งและปั่นจักรยานและแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการเดินก็ต้องการความแข็งแรงของสะโพก แต่ไม่มีความยืดหยุ่น สาเหตุที่สามคือความเครียดซึ่งสร้างความตึงเครียดในร่างกายของคุณโดยเฉพาะบริเวณสะโพกซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นที่มีพลัง แม้แต่การยึดเกาะที่เกิดจากความเครียดเพียงเล็กน้อยก็สามารถล็อคได้
ดังนั้นการไม่โยนเก้าอี้ของคุณออก (ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางสรีรวิทยาอื่น ๆ ) และการขจัดความเครียดออกไปจากชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิงคุณจะทำอย่างไรเพื่อคลายข้อสะโพกของคุณและทำให้มันร่อนได้อย่างอิสระอีกครั้ง? สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มรวม Pigeon Pose เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้
ท่านี้เหมาะสำหรับสะโพกที่ตึงเพราะจะช่วยยืดตัวหมุนสะโพก (บริเวณบั้นท้าย) และงอสะโพก (กล้ามเนื้อยาวที่วิ่งไปด้านหน้าของต้นขาและกระดูกเชิงกรานของคุณ) นอกจากนี้ยังต้องมีการหมุนภายนอกอย่างมากในขาหน้าและการหมุนภายในที่ขาหลังอย่างมาก หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณจะสังเกตเห็นความนุ่มนวลที่เพิ่มขึ้นตลอดการฝึกฝน คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นแม้กระทั่งหลังเลิกเรียนเนื่องจากกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว
ฟังดูง่ายใช่มั้ย? เรียงลำดับ หากคุณเคยลอง Pigeon Pose คุณจะรู้ว่ามันท้าทายแค่ไหน ได้ผลดีเพราะสามารถแยกกล้ามเนื้อบางส่วนในสะโพกได้ดีในที่สุดก็จะลดความแข็งและความแข็งแกร่งลงและทำให้คุณรู้สึกเบาและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่การแยกกล้ามเนื้อเหล่านั้นออกเป็นสิ่งที่สามารถทำให้ Pigeon Pose ทรหดได้ ดังนั้นโปรดทราบว่าคุณอาจได้ลิ้มรสความขมขื่นก่อนที่จะไปถึงจุดที่น่าสนใจของท่าทาง
สิ่งที่คุณต้องทำคือใส่ใจกับความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นมากมายและบางครั้งก็ยาก ความสามารถของคุณในการสังเกตและอยู่กับความรู้สึกเหล่านี้และความคิดและความรู้สึกที่เป็นเสียงขรมที่มาพร้อมกันอาจให้ผลดีพอ ๆ กับประโยชน์ทางกายภาพของท่าทาง
รักษาเอวให้ยาว
ขั้นตอนแรกของท่านี้จะทำให้งอสะโพกของขาหลังของคุณยาวขึ้นและทำให้เกิดการงอหลังเล็กน้อย ยังเป็นเวลาที่จะสร้างความมั่นคงในกระดูกเชิงกรานของคุณก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอนที่สอง
เริ่มต้นทั้งสี่ด้านวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพกของคุณ นำเข่าขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งแตะข้อมือขวาโดยให้ต้นขาขวาขนานกับด้านข้างของเสื่อ ค่อยๆนิ้วหน้าแข้งและเท้าขวา (ต่อไปนี้เรียกว่า "ขาหน้า") ไปที่กึ่งกลางลำตัวจนกระทั่งเท้าอยู่ใต้สะโพกซ้าย ตอนนี้เหยียดขาซ้ายให้ตรง (ต่อไปนี้เรียกว่าขา "หลัง") ไปทางด้านหลังของเสื่อ
แทนที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าให้เดินมือไปข้างหลังและลดกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างเข้าหาพื้น เมื่อกระดูกเชิงกรานคลายตัวให้แน่ใจว่าสะโพกไม่เอนไปทางขวา คุณจะรู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นหากสะโพกซ้ายของคุณยกสูงกว่าด้านขวา คุณต้องรักษาสะโพกให้อยู่ในระดับเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากท่าทางและเพื่อให้หลังส่วนล่างอยู่ในแนวเดียวกันอย่างปลอดภัย หากคุณไม่สามารถลดสะโพกให้เท่ากันได้ (เข้าร่วมคลับ!) ให้นั่งบนผ้าห่มพับหรือบล็อกก่อนเริ่มท่า
ในขณะที่สะโพกของคุณยังคงตั้งอยู่ให้กดปลายนิ้วของคุณลงในพื้นให้แน่นและยืดด้านข้างของเอวเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณยาวและไม่เกิดความเครียด การใช้แขนด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับความเข้มของการยืดได้
พับเข้าที่ยืด
เดินมือไปข้างหน้าหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณยืดลำตัวและหายใจออกในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าลดข้อศอกลงไปที่พื้น ( ภาพขวา ) ใช้แขนปรับน้ำหนักที่ปล่อยลงสะโพกอีกครั้ง หากรู้สึกว่ายืดมากเกินไปให้ยกออกจากพื้นและใช้แขนช่วยรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณมีพื้นที่ว่างในสะโพกให้ลดลำตัวลงและปล่อยให้น้ำหนักของคุณตกลงบนพื้น
เมื่อคุณเข้าสู่ท่าโพสรุ่นที่สองคุณอาจรู้สึกว่าความรู้สึกเปลี่ยนจากขาหลังไปเป็นสะโพกด้านหน้าด้านนอกและบั้นท้าย ความรู้สึกที่ท่วมท้นสะโพกของคุณอาจรู้สึกดีหรือไม่สบายใจเล็กน้อยหรือทั้งสองอย่างรวมกัน ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งสำคัญคือต้องปรับแต่งการจัดตำแหน่งของคุณอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังลอกชั้นของความตึงเครียดออกไปแทนที่จะเน้นที่ข้อต่อใด ๆ ของคุณ
เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณได้ระดับ หากคุณพิถีพิถันในเรื่องนี้ในระยะแรกคุณอาจมีรูปร่างที่ดี ถ้าไม่เช่นนั้นความไม่สมดุลจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ดังนั้นหากจำเป็นให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกขวาเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกไป
ดูที่ต้นขาด้านหน้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนานกับด้านข้างของเสื่อและเท้าหน้าอยู่ตรงใต้สะโพกหลัง หายใจเข้ากับความรู้สึกดังก้องในสะโพกของคุณ สังเกตปฏิกิริยาในใจของคุณและพยายามปล่อยวางโดยการผ่อนคลายดวงตากรามและลำคอ หายใจเข้าที่สะโพกของคุณต่อไปและปล่อยให้ท้องของคุณละลายลงสู่พื้น รู้สึกสะโพกและจิตใจของคุณอ่อนลงเมื่อคุณปล่อยให้คลื่นแห่งความรู้สึกมาล้างตัวคุณ
หลังจากหายใจเข้า 5 ถึง 10 ครั้งในโค้งไปข้างหน้าให้หายใจเข้าเพื่อกลับขึ้นมา กดปลายนิ้วของคุณลงในขณะที่คุณยกสะโพกออกจากพื้นและเปลี่ยนไปยัง Downward Dog หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งแล้วสังเกตว่าสะโพกของคุณรู้สึกอย่างไร - เบาขึ้น? ชัดเจนขึ้น? ปวดร้าว? ไม่จำเป็นต้องแนบความหมายใด ๆ กับความรู้สึก ไม่ต้องกังวลหรือตัดสินตัวเอง แข็งแกร่งตามความรู้สึกเหล่านี้ในไม่ช้าพวกเขาจะแปรเปลี่ยนเป็นความรู้สึกที่แตกต่างกันเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้ด้านที่สอง
