เปิดหัวใจ

 เช่นเดียวกับที่คุณสามารถฝึกการเปิดใจในความคิดและอารมณ์ของคุณคุณยังสามารถสัมผัสกับการเปิดพื้นที่หัวใจในร่างกายของคุณ

สำหรับหลาย ๆ คนการ "เปิดใจ" หมายถึงการเปิดใจรับความรักและความใกล้ชิดในความสัมพันธ์ที่โรแมนติก - นำขนมและดอกไม้มาให้ อย่างไรก็ตามทุกคนรวมถึงผู้ฝึกโยคะคนเดียวสามารถสัมผัสกับการเปิดใจในความสัมพันธ์ประเภทอื่น ๆ : กับเพื่อนที่ห่วงใยและสมาชิกในครอบครัวสัตว์เลี้ยงครูและพี่เลี้ยงและกับนักเรียนของเราเอง

ด้วยการไตร่ตรองอย่างลึกซึ้งและความซื่อสัตย์คุณยังสามารถฝึกการเปิดใจในสถานการณ์ที่ท้าทายยิ่งขึ้นเช่นความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่ยากลำบากหรือคนที่คุณไม่เห็นด้วยทางปรัชญาหรือทางการเมือง เมื่อคุณนึกภาพและฝึกเปิดใจในความสัมพันธ์ที่หลากหลายคุณกำลังเรียนรู้อาฮิมซาหรือความเห็นอกเห็นใจซึ่งเป็นอันดับหนึ่งในรายชื่อยามาสและนิยามาส

รู้จักพื้นที่หัวใจทางกายภาพของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณสามารถฝึกการเปิดใจในความคิดและอารมณ์ของคุณคุณยังสามารถสัมผัสกับการเปิดพื้นที่หัวใจในร่างกายของคุณ หัวใจของคุณอาศัยอยู่ในช่องทรวงอกซึ่งล้อมรอบด้วยรูปทรงกระบอกกระดูกโครงกระดูกประกอบด้วยซี่โครง 12 ซี่ทางด้านขวาและ 12 ซี่ทางด้านซ้าย กระดูกอก (กระดูกหน้าอก) ของคุณอยู่ด้านหน้า และกระดูกสันหลังด้านหลัง กระดูกถูกยึดเข้าด้วยกันโดยเนื้อเยื่ออ่อนรวมถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังระหว่างสามส่วนของกระดูกอกและเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกซี่โครงแต่ละซี่เมื่อยึดติดกับกระดูกอก และโดยเอ็นซึ่งเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูก ตัวอย่างเช่นมีเอ็นอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละคู่และเอ็นยึดกระดูกซี่โครงแต่ละซี่เข้ากับกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน ไดอะแฟรมของคุณกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกหัวใจและปอดด้านบนออกจากอวัยวะย่อยอาหารและระบบสืบพันธุ์ด้านล่างเป็นพื้นของช่องทรวงอก

ตามหลักการแล้วเนื้อเยื่ออ่อนที่รองรับกระบอกสูบกระดูกยังคงมีความยืดหยุ่นไปตลอดชีวิตดังนั้นกระบอกสูบจึงสามารถขยายได้อย่างอิสระเมื่อหายใจแต่ละครั้งและโครงกระดูกซี่โครงจะไม่กลายเป็นภาชนะที่แข็งและ จำกัด สำหรับหัวใจและปอด คุณอาจนึกภาพกรงซี่โครงที่แข็งเหมือนเกราะปอดจะไม่สามารถขยายได้เต็มที่เพื่อรับลมหายใจเข้าลึก ๆ และความแข็งแกร่งอาจ จำกัด การไหลเวียนของเลือดไปยังและภายในหัวใจ โครงกระดูกซี่โครงที่เคลื่อนย้ายไม่ได้ยังเป็นปัจจัย จำกัด ในปราณายามะและท่าโยคะหลายท่าโดยเฉพาะการบิด (ซึ่งต้องหมุน) และแอ่น (ซึ่งต้องมีการต่อกระดูกสันหลัง) เนื่องจากความแข็งแกร่งจะป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังทรวงอกเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติการขาดส่วนขยายของทรวงอกในส่วนหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและคอที่เกิดจากการยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวและส่วนคอ (การซ้อนทับ) เพื่อชดเชยการขาดการเคลื่อนไหวของส่วนกลางหลัง

การทำงานอย่างมีสติกับลมหายใจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของโครงกระดูกซี่โครงยืดเนื้อเยื่ออ่อนของทรวงอกเบา ๆ และเปิดช่องว่างของหัวใจ เมื่อใดก็ตามที่ผู้คนรู้สึกว่าถูกคุกคามไม่ว่าจะเป็นด้วยความเจ็บปวดการท้าทายหรือความกดดันในการปฏิบัติความจำเป็นในการป้องกันหรือปกป้องตนเองมักจะส่งผลให้ต้องกลั้นหายใจหรือหายใจในรูปแบบที่ตื้นและไม่แน่นอน รูปแบบการป้องกันลมหายใจเหล่านี้ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณที่เราพยายามเปิดเช่นเดียวกับการจับที่ท้องส่วนบนซึ่ง จำกัด การเคลื่อนไหวปกติของกะบังลม ด้วยการสอนนักเรียนของคุณให้ฝึกหายใจช้าๆและยืดยาวเบา ๆ (ในขณะที่หลีกเลี่ยงการกระทำที่ก้าวร้าวเช่นการผลักหรือบังคับลมหายใจซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้น) จะช่วยให้พวกเขาเริ่มสลายความแข็งแกร่งของซี่โครงและเกราะที่แน่น จับหน้าอกหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่งง่ายๆในการเปิดใจ

เพื่อหลีกเลี่ยงการปิดกลไกการป้องกันขณะฝึกการหายใจที่ขยายโครงกระดูกซี่โครงควรใช้ท่าที่เรียบง่ายและปราศจากความเจ็บปวด ในการเปิดหน้าอกและหน้าท้องตำแหน่งที่ยอดเยี่ยมคือการงอหลังที่นุ่มนวลและได้รับการสนับสนุน ลองใช้ขณะนอนทับผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัว (ใช้ม้วนเล็กกว่าสำหรับนักเรียนที่ตึงมาก) วางม้วนตามขวางใต้กระดูกสันหลังทรวงอก (ส่วนหลังตรงที่ซี่โครงแนบ) และวางแขนให้อยู่ในท่าเปิดโดยยกฝ่ามือขึ้น . ตำแหน่งนี้จะขยายโครงกระดูกซี่โครงด้านหน้าและช่องท้องส่วนบนอย่างนุ่มนวลพร้อมกับการหายใจเข้าแต่ละครั้ง งอเข่าและวางส่วนรองรับหนึ่งถึงสองนิ้วไว้ใต้ศีรษะเพื่อช่วยป้องกันความดันเลือดต่ำของเอวและปากมดลูก

การบิดที่เรียบง่ายชวนให้ขยายซี่โครงด้านข้าง ลองนอนตะแคงขวาโดยดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกเพื่อทำมุม 90 องศาที่สะโพก เมื่อหายใจเข้าให้เปิดแขนซ้ายไว้ข้างหลังขณะที่หันศีรษะไปทางซ้าย อย่าปล่อยให้แขนซ้ายห้อยกลางอากาศ วางที่รองรับ (บล็อกหรือผ้าห่ม) ให้เพียงพอใต้แขนซ้ายเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงความยืด แต่ไม่เจ็บที่หน้าอกและ / หรือซี่โครงด้านข้าง หากส่วนหลังของคุณรวมถึงช่องว่างระหว่างสะบักไหล่ตึงและแบนให้ฝึก Balasana (Child's Pose) โดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะหรือข้างน่อง คนที่มีกระดูกสันหลังและสะโพกแข็งอาจไม่สามารถเอาหัวลงไปที่พื้นได้ดังนั้นจะต้องมีการพยุงใต้ศีรษะในท่านี้ โดยปกติผ้าห่มหรือผ้าห่มพับใต้ศีรษะจะมีความสูงเพียงพอที่จะรองรับน้ำหนักของศีรษะเพื่อให้กล้ามเนื้อคอคลายตัว

ไม่ว่าจะเปิดหน้าอกด้วยการงอที่รองรับโครงกระดูกซี่โครงด้านข้างบิดหรือกระดูกสันหลังทรวงอกและโครงกระดูกซี่โครงในท่าทางของเด็กให้พูดคุยกับตัวเองหรือกับนักเรียนของคุณเกี่ยวกับรูปแบบการหายใจ เชื้อเชิญให้การหายใจเข้าของคุณค่อยๆช้าลงนุ่มนวลขึ้นและลึกขึ้นเล็กน้อยอีกครั้งโดยหลีกเลี่ยงความตึงเครียด จากนั้นนำการรับรู้ของคุณไปที่ส่วนของโครงกระดูกซี่โครงที่คุณต้องการเปิด (เช่นซี่โครงหน้าในส่วนโค้งด้านหลังที่รองรับและซี่โครงด้านข้างบิด) การวางมือบนบริเวณนั้นอาจช่วยได้เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการขยายตัวจากภายนอกและภายใน ปล่อยให้การหายใจขยายออกเบา ๆ และเปิดซี่โครงจากนั้นผ่อนคลายและยอมจำนนต่อแรงโน้มถ่วงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง

ฝึกหายใจในแต่ละท่าเป็นเวลา 2-3 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้งถ้าไม่ใช่ทุกวัน คุณจะได้รับรางวัลด้วยการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งการรับรู้ลมหายใจที่ดีขึ้นพื้นที่หัวใจที่เปิดกว้างและ - ถ้าคุณเลือกเช่นนั้น - การปฏิบัติที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของอาฮิมซา

Julie Gudmestad เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งดำเนินการสตูดิโอโยคะแบบผสมผสานและการฝึกกายภาพบำบัดในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอสนุกกับการผสมผสานความรู้ทางการแพทย์แบบตะวันตกเข้ากับพลังแห่งการบำบัดของโยคะเพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถเข้าถึงภูมิปัญญาของโยคะได้