การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะกำลังเพิ่มขึ้น แต่แม้แต่นักเรียนที่อุทิศตนมากที่สุดในหมู่พวกเราก็ฝึกฝนเพียงเสี้ยวเวลาของวัน สิ่งที่เราทำในช่วงเวลาที่เหลือ - ท่าทางและพฤติกรรมการเคลื่อนไหวของเรามีผลกระทบต่อข้อต่อกล้ามเนื้อและพังผืดมากกว่าการฝึกโยคะ
ดังนั้นในขณะที่โยคะอาจได้รับการตำหนิ แต่บางครั้งท่าโยคะก็เป็นเพียงฟางที่หักหลังอูฐโดยเน้นถึงความไม่สมดุลทางชีวกลศาสตร์ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราจากเสื่อโยคะ
ต่อไปนี้เป็นรูปแบบท่าทางทั่วไปสี่แบบที่ควรระวังท่าทางหรือการปฏิบัติที่อาจทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นและเคล็ดลับบางประการในการสร้างสมดุลในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
ดูเพิ่มเติมที่ Inside My Injury: การเดินทางของครูโยคะจากความเจ็บปวดสู่อาการซึมเศร้าไปจนถึงการรักษา
Postural Pattern No. 1: Upper Cross Syndrome และ biceps tendonitis
เคยรู้สึกปวดเมื่อยที่ด้านหน้าของหัวไหล่ของคุณหลังจากได้รับแสงแดดมากเกินไปหรือไม่? สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับนิสัยท่าทางทั่วไปที่เรียกว่า Upper cross syndrome
กายวิภาคศาสตร์:
กิจกรรมประจำวันหลายอย่างของเรารวมถึงการขับรถและการพิมพ์งานเกี่ยวข้องกับแขนของเราที่ทำงานอยู่ด้านหน้าลำตัว รูปแบบนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกด้านหน้าของเราสั้นลงและกระชับขึ้น (รวมถึง pectoralis major และ minor plus anterior deltoid) ในขณะที่ทำให้ไหล่หลังและกล้ามเนื้อกลางหลังของเราอ่อนแอลง ความไม่สมดุลนี้จะดึงส่วนหัวของกระดูกต้นขาไปข้างหน้าในซ็อกเก็ต
เมื่อเราใช้ตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงนี้เป็นท่ารับน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อข้อศอกของเรางอและแรงโน้มถ่วงจะเพิ่มแรงดึงไปข้างหน้าบนไหล่เรามักจะวางลงบนเอ็นลูกหนู (เอ็นของส่วนหัวที่ยาวของลูกหนู) เหนือ ด้านหน้าของข้อไหล่ของเรา ด้วยการทำซ้ำการรับน้ำหนักมากเกินไปบนเส้นเอ็นอาจทำให้เกิดการระคายเคืองและการอักเสบซึ่งนำไปสู่อาการปวดที่หน้าไหล่ของเรา
เนื่องจากการทำซ้ำในชั้นเรียนโยคะ Four-Limbed Staff Pose (จตุรังกา Dandasana) จึงเป็นท่าที่ชัดเจนที่สุดที่ต้องระวัง ความสมดุลของแขนข้อศอกงออาจเป็นปัญหาได้เช่น Crow Pose (Bakasana), Eight-Angle Pose (Astravakrasana) และ Grasshopper หรือ Dragonfly Pose (Maksikanagasana) แม้แต่ Side Plank (Vasisthasana) ก็สามารถทำให้เอ็นลูกหนูระคายเคืองได้หากเราปล่อยให้หัวของไหล่รับน้ำหนักเคลื่อนไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอกของเรา
ดูกายวิภาคของโยคะ: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการคาดเอว
วิธีลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่:
•ลดความตึงเครียดเรื้อรังที่หน้าอกและไหล่ด้านหน้าของคุณโดยผสมผสานการยืดทั้งแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นแขนนักรบที่อ่อนน้อมถ่อมตนท่าสวดมนต์ย้อนกลับหรือนอนหงายโดยยื่นแขนออกเป็นรูปตัว T หรือกระบองเพชร (บางทีอาจจะเป็น รีดผ้าห่มหรือแผ่นรองใต้กระดูกสันหลังของคุณเพื่อเพิ่มการยกหน้าอกของคุณ)
•ปลุกกล้ามเนื้อไหล่หลังของคุณโดยใช้ตำแหน่งแขนที่ต้องใช้การดึงไหล่หรือการหมุนภายนอกเช่นท่าตั๊กแตนด้วยแขน T หรือรูปแบบของแขนกระบองเพชร
•พัฒนาตำแหน่งที่รับน้ำหนักตรงกลางมากขึ้นสำหรับหัวไหล่ของคุณในจตุรังกาแดนดาซานาโดยการขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้นและหันกระดูกอกไปข้างหน้า ท่านี้จะง่ายกว่ามากในการรักษาหากคุณอยู่ในท่าที่สูงขึ้นโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อศอก คุณอาจลองข้ามจตุรังกาในบางครั้งเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการฝึกโยคะของคุณ
Postural Pattern No. 2: Lower Cross Syndrome และเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย
การบาดเจ็บจากการฝึกโยคะอีกอย่างหนึ่งคืออาการปวดที่เอ็นใกล้เคียงของเอ็นร้อยหวายซึ่งพวกมันยึดติดกับกระดูกนั่งที่ฐานของกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นการดึงความเจ็บปวดที่อยู่ด้านล่างของกระดูกนั่งซึ่งมักจะรู้สึกแย่ลงหลังจากยืดหรือนั่งเป็นเวลานาน
กายวิภาคศาสตร์:
พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันในการนั่งและเนื้อเยื่ออ่อนของเราก็ปรับให้เข้ากับนิสัยนี้ได้ การปรับตัวอย่างหนึ่งคือรูปแบบของกล้ามเนื้อทั่วไปที่เรียกว่า lower cross syndrome โดยที่งอสะโพกที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและต้นขา (รวมทั้ง iliopsoas และ rectus femoris) มักจะตึงและส่วนขยายของสะโพกที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานและต้นขา ( รวมทั้ง gluteus maximus และ hamstrings) มีแนวโน้มที่จะอ่อนตัวลงทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า
ในโยคะเรามักจะทำให้รูปแบบนี้รุนแรงขึ้นโดยการยืดเอ็นร้อยหวายบ่อยกว่าที่เราเสริมสร้าง การยืดกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้ส่วนที่ยึดติดกับกระดูกนั่งเกิดการระคายเคือง ตำแหน่งของเส้นเอ็นเหล่านี้ที่อยู่ใต้ฐานของกระดูกเชิงกรานยังหมายความว่าเส้นเอ็นเหล่านี้จะถูกบีบอัดทุกครั้งที่เรานั่งซึ่งอาจช่วยลดการไหลเวียนของเลือดและทำให้หายช้าลง
ทุกครั้งที่เรางอสะโพกโดยเฉพาะขาตรงเราจะทำให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้น สิ่งนี้ทำให้รายชื่อท่าโยคะที่ต้องระวังเป็นเวลานาน ได้แก่ ท่ายืนไปข้างหน้าการงอไปข้างหน้าการยื่นมือไปข้างหน้าท่าใหญ่ (Utthita Hasta Padangusthasana) ท่าพีระมิด (Parsvottanasana) การแยก (Hanumanasana) การแยกท่ายืน (Urdhva Prasarita Eka Padasana), Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Supine Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana), Downward Facing Dog และอื่น ๆ
ดูเพิ่มเติมทำความรู้จัก Hamstrings ของคุณ: เหตุใดทั้งความแข็งแรงและความยาวจึงเป็นสิ่งสำคัญ
วิธีลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย:
•เน้นเอ็นร้อยหวายใด ๆ ที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณรู้สึกว่ามีการยืดเหยียดที่กระดูกนั่งเมื่อคุณยืดตัวให้ถอยห่างจากความรู้สึกนั้นทันทีโดยงอเข่าหรือถอยออกจากการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
•เพิ่มความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายบ่อยเท่าที่คุณยืดออก รวมท่าตั๊กแตน (Salabhasana) และท่าสะพาน (Setu Bandha Sarvangasana) ในการฝึกฝนของคุณให้บ่อยขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองก้าวเท้าของคุณให้ห่างออกไปสองสามนิ้วจากลำตัวของคุณในท่าสะพานเพื่อเน้นการหดตัวของเอ็นร้อยหวายแทนการหดตัว สุดท้ายให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเมื่อคุณยกขาไว้ข้างหลังคุณในท่า Downward Facing Dog และท่าสุนัขทรงตัว Bird Dog Pose ที่คุกเข่าจะเน้นการหดตัวเอ็นร้อยหวาย (และ gluteus maximus)
รูปแบบท่าทางที่ 3: การเอียงของกระดูกเชิงกรานหลังและการบาดเจ็บของหมอนรองเอว
หากคุณเคยมีอาการหมอนรองกระดูกแตกหรือยื่นออกมาหรือเป็นหนึ่งใน 80% ของผู้ใหญ่ที่เคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างแบบใดก็ตามคุณจะจำได้ชัดเจนว่าคุณได้รับการเคลื่อนไหวและตำแหน่งที่กดดันอย่างไร กระดูกสันหลังของคุณและจำนวนที่ปรากฏในชั้นเรียนเฉลี่ย
กายวิภาคศาสตร์:
กระดูกสันหลังของเราเชื่อมต่อกันด้วยข้อต่อสองด้านที่เคลื่อนย้ายได้ที่ด้านหลังของกระดูกสันหลังและถูกประกบเข้าด้วยกันด้วยแผ่นกระดูกสันหลังที่ด้านหน้าของกระดูกสันหลัง เมื่อเราเอนหลังหรือดึงกระดูกสันหลังเข้าสู่ส่วนขยาย (การงอหลัง) เราจะโหลดข้อต่อด้านข้าง เมื่อเราเอนไปข้างหน้าหรืองอกระดูกสันหลัง (เป็นขดไปข้างหน้า) เราจะโหลดลงในแผ่นดิสก์ ถ้าเราพับไปข้างหน้าให้ลึกขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการเอื้อมแขนเพิ่มแรงเฉือนโดยการบิดกระดูกสันหลังหรือปรับเปลี่ยนตำแหน่งอุ้งเชิงกรานโดยการนั่งเราจะเพิ่มภาระให้กับแผ่นดิสก์ของเราอย่างมาก
ไม่ใช่พวกเราทุกคนที่มีอาการ Lower Cross Syndrome; สำหรับบางคนการงอตัวลงบนเบาะของเราจะทำให้เกิดรูปแบบท่าทางตรงกันข้ามส่งกระดูกเชิงกรานของเราไปสู่การเอียงหลัง ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่เปลี่ยนแปลงไปมีผลต่อการไหลซึ่งหนึ่งในนั้นคือการทำให้เส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังส่วนเอวของเราแบนลงทำให้ส่วนขยายออกมาเป็นงอเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าในสิ่งที่เรารับรู้ว่าเป็นท่าทางที่เป็นกลางของเราเราได้เพิ่มภาระพิเศษบนแผ่นดิสก์ intervertebral ของเราก่อนที่เราจะเริ่มพับไปข้างหน้าเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนตำแหน่งเชิงกราน
ในแผ่นดิสก์ที่ดีต่อสุขภาพการเพิ่มน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้าย แต่หากแผ่นดิสก์ของเราเสียหายหรือเสื่อมสภาพแรงพิเศษที่เราออกแรงในการฝึกโยคะอาจเป็นฟางเส้นสุดท้ายที่นำไปสู่การบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ทำให้เกิดวุ้นเหมือนการเติมโปรตีนของ แผ่นดิสก์ของเรารั่วไหลออกอาจทำให้เส้นประสาทข้างเคียงระคายเคืองและลดการทำงานของกระดูกสันหลังในบริเวณนั้น
ท่าทางหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่โหลดหมอนรองกระดูกสันหลังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึงการนั่งพับไปข้างหน้าเช่น Paschimottanasana และ Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana) รวมถึงการเปลี่ยนโยคะไปและกลับจากการยืนเหมือนการทักทายดวงอาทิตย์ระหว่าง Mountain Pose (Tadasana) และ Standing Forward Bend (Uttanasana) ) และระหว่าง Low Lunge กับ Warrior I (Virabhadrasana I)
ดู สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ
วิธีลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของดิสก์:
รูปแบบโดยรวมของการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บคือการใช้การฝึกโยคะเพื่อพัฒนาการรับรู้ท่าทางของคุณอย่างกระตือรือร้น เมื่อคุณรู้ว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางอย่างแท้จริงให้ความรู้สึกอย่างไรคุณสามารถตัดสินใจได้อย่างรอบคอบว่าจะเพิ่มภาระให้กับแผ่นดิสก์หรือไม่โดยการงอกระดูกสันหลังแทนที่จะปล่อยให้ท่าทางของคุณตัดสินใจแทนคุณ
•ใช้กระจกรูปถ่ายความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือการตอบรับสัมผัสของพื้นผนังหรือไม้เดือยหลังกระดูกสันหลังฝึกสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางในแนวต่างๆตามแรงโน้มถ่วง เริ่มนอนหงาย (เช่นเดียวกับใน Savasana) ก้าวไปสู่การยืนตัวตรง (Tadasana) จากนั้นสำรวจท่ายืนอื่น ๆ เช่น Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) หรือ Warrior III (Virabhadrasana III)
•ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางในท่านั่ง ซึ่งอาจรวมถึงการวางกระดูกนั่งของคุณไว้ที่ขอบของผ้าห่มเพื่อยกออกจากพื้นและนำกระดูกเชิงกรานออกจากการเอียงหลังเข้าสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
•เรียนรู้ที่จะรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้เป็นกลางในการเคลื่อนไหวที่โหลดแผ่นดิสก์ด้วย การเปลี่ยนระหว่างการยืนและการพับไปข้างหน้าและในทางกลับกันวางภาระเฉพาะไว้ที่บั้นเอว การใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณเพื่อแบ่งปันภาระงานนั้นช่วยสนับสนุนอย่างมากสำหรับหมอนรองกระดูกสันหลังซึ่งเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ในการถอดเสื่อเช่นกัน
รูปแบบท่าทางที่ 4: "คอเทคนิค" และการบาดเจ็บที่คอ
สมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อื่น ๆ กลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา แต่ชั่วโมงที่ใช้ในการมองหน้าจออาจส่งผลข้างเคียงโดยไม่ได้ตั้งใจ การขนส่งหัวไปข้างหน้าหรือที่เรียกว่าคอข้อความหรือคอเทคโนโลยีเป็นรูปแบบที่พบบ่อยในทุกวันนี้ซึ่งคิดว่าเกิดจากนิสัยชอบมองโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน
ดู โยคะที่เรารู้ว่าคุณต้องการ: 4 สมาร์ทโฟนตอบโต้
กายวิภาคศาสตร์:
คอเทคเป็นสถานการณ์ทั่วไปที่น้ำหนักศีรษะของเราจะเอียงไปข้างหน้าจากตำแหน่งรับน้ำหนักตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับนิสัยท่าทางทั้งหมดที่กล่าวถึงในที่นี้มันสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบทางชีวกลศาสตร์รอบ ๆ กระดูกสันหลังได้ในกรณีนี้การวางภาระเพิ่มเติมบนแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลังส่วนคอของเรา นี่อาจเป็นปัญหาในท่าโยคะใด ๆ แต่เงินเดิมพันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเราเพิ่มน้ำหนักตัวให้กับสมการในขณะที่เราทำในการผกผันบางอย่างเช่น Headstand (Sirsasana) และ Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)
มันท้าทายมากพอที่จะสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเมื่อเราพลิกโลกให้กลับหัว ความท้าทายจะเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาลหากการรับรู้ความเป็นกลางของเราเริ่มเบ้ การเคลื่อนย้ายศีรษะไปข้างหน้าใน Headstand หมายถึงการแบกน้ำหนักตัวของเราในลักษณะที่ร่างกายของเรารวมถึงแผ่นดิสก์ที่มีช่องโหว่นั้นไม่ได้ออกแบบมาให้ทำ
Shoulderstand เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีการโต้เถียงโดยวางตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้าของคอข้อความและเพิ่มน้ำหนักตัวให้กับมัน เนื่องจากคอเทคโนโลยีทั่วไปในนักเรียนโยคะบางคนโต้แย้งว่าประโยชน์ในการรักษาของท่านี้อาจไม่คุ้มกับความเสี่ยงที่จะเสริมความผิดปกติที่มีอยู่อีกต่อไป
วิธีลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่คอ:
เช่นเดียวกับการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังแกนหลักของการป้องกันการบาดเจ็บที่คอคือการศึกษาใหม่: เรียนรู้ใหม่ว่าตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลางมีลักษณะและความรู้สึกอย่างไรเพื่อให้เราสามารถเลือกได้ว่าจะรับน้ำหนักโครงสร้างคอของเราเมื่อใดและอย่างไรแทนที่จะปล่อยให้หมดสติ นิสัยที่ทำเพื่อเรา
•ฝึกการค้นหาและรักษาศีรษะและคอที่เป็นกลางในทิศทางต่างๆไปจนถึงแรงโน้มถ่วงตั้งแต่การนอนหงายโดยใช้การตอบรับของพื้นไปจนถึงผนังด้านหลังศีรษะตั้งตรงจากนั้นไปยังตำแหน่งที่ไม่รองรับเช่น Tadasana, Triangle (Trikonasana), Downward หันหน้าเข้าหาท่าหมาและโลมา (อรดาพิณชามยุราสนะ).
•หากคุณต้องการฝึก Headstand ให้ลงทุนเวลาและความพยายามในการสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณให้ดีขึ้นเพื่อให้ (ในขณะที่ตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลางยังคงเป็นสิ่งสำคัญ) คุณจะสามารถรับน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ในอ้อมแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่จะใช้ หัวของคุณ.
•หากคุณสนุกกับการฝึก Shoulderstand ให้ทดลองวางผ้าห่มไว้ใต้ไหล่เพื่อลดระดับการงอคอที่ต้องใช้ในการสร้างเส้นตรงในส่วนที่เหลือของร่างกายหรืองอสะโพกของคุณเพื่อให้คุณสามารถรองรับได้มากขึ้น น้ำหนักตัวผ่านแขนและมือและแบกศีรษะและคอให้น้อยลง
การออกกำลังกายใด ๆ มีความเสี่ยงและโยคะก็ไม่มีข้อยกเว้น อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บจากการฝึกโยคะที่รายงานเมื่อเร็ว ๆ นี้อาจเป็นภาพสะท้อนของการฝึกฝนน้อยลงและเกี่ยวข้องกับนิสัยที่เราปฏิบัติมากขึ้น ประโยชน์ที่ดีอย่างหนึ่งของการฝึกโยคะคือการสร้างโอกาสให้เกิดการไตร่ตรอง แทนที่จะยอมแพ้ในการปฏิบัติของเราเพราะความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเราสามารถเลือกที่จะใช้มันเพื่อตระหนักถึงท่าทางของเรามากขึ้นและมีสติมากขึ้นในวิธีที่มันมีอิทธิพลต่อเรา
ดู โยคะเพื่อปรับปรุงท่าทาง: ประเมินกระดูกสันหลังของคุณด้วยตนเอง + เรียนรู้วิธีป้องกัน
