ฉันเรียนโยคะครั้งแรกในวิทยาลัยและเป็นครูในช่วงอายุ 30 ปลาย ๆ ฉันชอบมันเพราะมันช่วยลดความเครียดรู้สึกมหัศจรรย์และทำให้ฉันสามารถสร้างรูปทรงแปลกใหม่ที่คล้ายกับสิ่งที่ฉันทำในยิมนาสติกเมื่อตอนเป็นเด็กพร้อมกับโบนัสเพิ่มเติมของการรับรู้อย่างมีสติ
จากนั้นหนึ่งปีในการสอนฉันเริ่มมีอาการปวดจากหูขวาลงแขนไปจนถึงปลายนิ้ว ฉันได้รับแจ้งจากนักกายภาพบำบัดว่าฉันมีอาการไม่แน่นอนหลายทิศทาง (หรือที่เรียกว่า "ไหล่ของเหยือก) ไม่ใช่ไหล่เดียว แต่เป็นไหล่ทั้งสองข้าง - และฉันไม่เคยเล่นเบสบอล MRI เผยให้เห็นเส้นเอ็น supraspinatus ที่หลุดลุ่ยที่ไหล่ขวาของฉัน
ดู คู่มือโยคีเกี่ยวกับการคาดเอว + การกระทำ
ฉันค้นพบว่าสิ่งที่ฉันทำในโยคะมีส่วนทำให้ฉันบาดเจ็บ ดูเหมือนว่ากระแส Up Dog, Down Dog, Chatranga ทั้งหมดจะอยู่บนยอดไม้ลอยเชียร์ลีดเดอร์และยิมนาสติกมาหลายปีแล้ว นี่ไม่ได้หมายความว่าโยคะไม่ดี อย่างไรก็ตามมันทำให้ฉันรู้ว่ารูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวมันมีจุดบอดบางอย่าง ตั้งแต่นั้นมาฉันได้เรียนรู้ที่จะเติมเต็มช่องว่างเหล่านี้ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความแข็งแรงและความมั่นคงเข้ากับการฝึกโยคะและชั้นเรียนของฉันตลอดจนการฝึกครอสเทรนนิ่งที่โรงยิมและสตูดิโอพิลาทิส
ในขณะที่การวิจัยการเคลื่อนไหวของมนุษย์ก้าวหน้าขึ้นฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือโยคะจะใช้วิทยาศาสตร์สมัยใหม่นี้เพื่อให้การฝึกฝนได้ผลสำหรับร่างกายสมัยใหม่และไม่ติดอยู่ใน "อาสนะแบบกล่อง"
โยคะมีไว้เพื่อบำบัด นี่คือสามวิธีที่คุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับการฝึกอาสนะของคุณและทำให้มันยั่งยืนมากขึ้นดังนั้นคุณจะไม่ถูกกีดกันจากความเจ็บปวดและการบาดเจ็บเหมือนที่ฉันเป็น
ดูเพิ่มเติม อนาคตของโยคะ: ครูอาวุโสชั่งน้ำหนักในสิ่งต่อไป
1. โยคะสามารถเริ่มผสมผสานการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนได้มากขึ้น
โภชนาการ 101 สอนให้คุณรู้ว่าหากคุณกินอาหารเพียงชนิดเดียวคุณจะป่วยได้ คะน้าดีสำหรับคุณจริงๆ แต่ถ้าคุณกิน แต่คะน้าคุณจะตาย เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว
ในฐานะผู้ใหญ่งานประจำวันส่วนใหญ่ของเราเกี่ยวข้องกับการผลักดัน (ให้นึกถึงรถเข็นเด็กรถเข็นเครื่องตัดหญ้า) เช่นเดียวกับในอาสนะโยคะท่าสมัยใหม่ ตัวอย่างเช่นคุณมักจะผลักพื้นออกไปในหลาย ๆ ท่าเช่น Plank, Downward-Facing Dog และ Crow อย่างไรก็ตามมีโอกาสน้อยที่จะดึงน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักตัวของคุณเองเว้นแต่คุณจะดึงตัวเองให้ลึกลงไปซึ่งรู้สึกดี แต่จะไม่สร้างความแข็งแรงในการทำงาน
เมื่อคุณฝึกการเคลื่อนไหวโดยใช้ร่างกายส่วนบนเพียงอย่างเดียวคุณก็จะแข็งแกร่งไปในทิศทางเดียวและกลับอ่อนแอในทางกลับกัน เป็นผลให้การใช้งานมากเกินไปเช่นนี้อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อความตึงเครียดและความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณอ่อนแอที่สุด
คุณสามารถเพิ่มแรงดึงให้กับอาหารที่เคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยการฝึกครอสเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักหรือพิลาทิสอุปกรณ์ รูปแบบทั้งสองรวมการฝึกการดึงเช่นแถวโดยใช้ความต้านทานภายนอก หากการไปยิมไม่ใช่ถ้วยชาของคุณหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์พิลาทิสได้คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวดึงแบบไดนามิกในการฝึกโยคะหรือชั้นเรียนโดยใช้ผ้าห่มโยคะ มีหลายวิธีในการดำเนินการนี้ แต่ Dandasana Slides เป็นตัวอย่างที่ดี
ดูวิดีโอ: Dandasana Slides
ดูเพิ่มเติมว่าเหตุใดแพทย์ตะวันตกจึงกำหนดให้การบำบัดด้วยโยคะ
2. โยคะอาจเริ่มรวมถึงความแข็งแรงของสะโพกมากขึ้นและการทำงานที่มั่นคงเพื่อสร้างความสมดุลให้กับการเปิดสะโพกทั้งหมด
ดังที่ Mark Singleton เขียนไว้ในหนังสือ Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice โยคะท่าสมัยใหม่ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากยิมนาสติกและมวยปล้ำและได้รับการออกแบบให้แสดงโดยเด็กหนุ่มชาวอินเดียเพื่อดึงดูดความสนใจของผู้ชมที่อาจไม่สนใจ โยคะ. (โดยพื้นฐานแล้วเป็นกลยุทธ์ทางการตลาด) ด้วยเหตุนี้การโพสท่าโยคะส่วนใหญ่จึงเน้นการเปิดสะโพกไม่ใช่ความแข็งแรงหรือความมั่นคงเพื่อให้ได้รูปร่างที่ใหญ่โตและถูกใจผู้ชม
คนส่วนใหญ่ที่เข้าชั้นเรียนโยคะในปัจจุบันเป็นผู้ชายตัวแข็งนั่งโต๊ะทั้งวันและผู้หญิงที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติมาก แม้ว่าการเปิดสะโพกของคุณจะไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ประชากรเหล่านี้ก็ไม่ได้ทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเสมอไปโดยการเปิดสะโพกอย่างกว้างขวางอย่างน้อยก็ในช่วงแรก แนวทางที่ฉลาดกว่าคือการสร้างความมั่นคงของสะโพกก่อนเพื่อควบคุมระยะการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อคุณเพิ่มความคล่องตัว
ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟนั้นยอดเยี่ยมมากหากคุณต้องการเป็นดาราใน Instagram แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรนักหากคุณต้องการทำงานประจำวันที่ใช้งานได้จริง เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นอย่างมากโดยไม่มีการควบคุมในการสำรองข้อมูลคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและมีอาการปวดเช่น sacroiliac (SI) หรือความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะรักษาความสมบูรณ์ของข้อต่อระหว่างการเคลื่อนไหว
ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้มีความสำคัญในตัวดึงสะโพกเฟล็กเซอร์ตัวขยาย (เอ็นร้อยหวาย) ตัวลักและโรเตเตอร์ภายในและภายนอก แต่ adductors หรือต้นขาด้านในเป็นข้อต่อสะโพกที่อ่อนแอโดยเฉพาะ ในการฝึกโยคะคุณมักจะยืดต้นขาด้านในในท่าต่างๆเช่น Upavistha Konasana, Samakonasana และ Baddha Konasana แต่มีโอกาสน้อยที่จะเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
Sliding Side Splits เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณ คุณสามารถทำเวอร์ชันนี้ได้โดยใช้ Pilates Reformer หรือเครื่อง adductor ที่โรงยิม ที่บ้านหรือในสตูดิโอโยคะคุณสามารถใช้ผ้าห่มได้
ดูวิดีโอ: Sliding Side Splits
ในที่สุดก็ควรสังเกตด้วยว่าบ่อยครั้งที่บางครั้งรู้สึกตึงหรือแข็งมันก็อ่อนแอจริงๆ หากคุณยืดสะโพกมาตลอดทศวรรษที่ผ่านมาและยังรู้สึกตึงอยู่นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณอาจพบว่าความรู้สึกตึงและตึงจะหายไปเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงพอที่จะรองรับข้อต่อของคุณ
ดูการสร้างความแข็งแรงเสริมในอุ้งเชิงกราน
3. โยคะสามารถเริ่มเน้นความแข็งแรงในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการยืดกล้ามเนื้อ
เป็นความจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้ว่าการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นที่ช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว นี่คือเหตุผลที่คุณจะได้ยินเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับคนที่เอ็นร้อยหวายฉีกขาดในชั้นเรียนโยคะ เป็นเรื่องธรรมดามากที่มีชื่อจริงว่าโยคะก้น
ในโยคะคุณจะเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ผ่านช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวระหว่างวินยาซาสหรือมองหามันในท่านิ่งเช่น King Pigeon, Wheel และ Hanumanasana ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นหากไม่มีความแข็งแรงในการควบคุมช่วงการเคลื่อนไหวของคุณคุณจะทำให้ความสมบูรณ์ของโครงสร้างของข้อต่อของคุณลดลง
แม้ว่าการฝึกอาสนะในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวจะไม่เลว แต่ถ้าคุณตั้งใจจะทำก็ควรที่จะแข็งแกร่งในช่วงเหล่านั้น ตัวอย่างของสิ่งนี้คือ Supta Padangusthasana B. เมื่อคุณฝึกท่านี้ด้วยสายรัดคุณกำลังสำรวจช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟของคุณ เมื่อคุณถอดสายรัดและดำเนินการแบบเดียวกันคุณจะพบช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่
ความแตกต่างระหว่างช่วงการเคลื่อนที่แบบพาสซีฟและช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่สามารถแสดงให้คุณเห็นถึงความสำคัญของการค้นหาความแข็งแรงและการควบคุมช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถใช้ได้ สองสามนิ้วสุดท้ายที่คุณอยู่เฉยๆมากที่สุดแสดงให้เห็นช่วงที่คุณได้รับการสนับสนุนหรือควบคุมกล้ามเนื้อน้อยที่สุดและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุด
หากโยคะอาสนะเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักของคุณนี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเช่นพิลาทิสโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักหรือ TRX เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านภายนอกคุณจะถูก จำกัด ด้วยความสามารถของคุณเพราะคุณสามารถไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้ ในโยคะมันง่ายกว่าที่จะไปไกลกว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถควบคุมได้เนื่องจากแรงโน้มถ่วงมักจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่ระยะที่ลึก
ฉันแบ่งปันทั้งหมดนี้เพื่อไม่ให้เล่นโยคะ ฉันชอบโยคะเพราะเป็นศูนย์กลางและอยู่บนพื้นฐาน อย่างไรก็ตามการบูรณาการแนวคิดบางส่วนจากการเคลื่อนไหวในรูปแบบอื่น ๆ เข้ากับโยคะสามารถช่วยให้ผู้ฝึกได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากอาสนะอย่างยั่งยืนมากขึ้น
ดูเพิ่มเติมที่ Elemental Yoga: ลำดับดินสู่กราวด์วาตะ
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
