กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจกับข้อต่อ Sacroiliac ของคุณ

ท่าบิดเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการบาดเจ็บของข้อต่อ SI เรียนรู้วิธีการยึดตัวเองอย่างปลอดภัยก่อนที่จะก้าวเข้าสู่การบิดครั้งต่อไป

อาการปวดในหรือใกล้ sacroiliac หรือ SI ข้อต่อซึ่งเป็นจุดที่ฐานของกระดูกสันหลังที่กระดูก sacrum เชื่อมต่อกับกระดูก ilium ของกระดูกเชิงกรานเป็นข้อร้องเรียนที่เพิ่มมากขึ้นในหมู่โยคี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงซึ่งคิดเป็นร้อยละ 80 ของผู้ป่วย ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรซึ่งทำให้เอ็นของผู้หญิงหย่อนมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะยืดออกมากเกินไป

เหตุใดผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ SI มากกว่าผู้ชาย

ความแตกต่างของโครงสร้างก็มีบทบาทเช่นกัน บ่อยครั้งในผู้หญิงเพียงสองส่วนของ sacrum ที่ประกบกัน (หรือเคลื่อน) กับกระดูกเชิงกรานเมื่อเทียบกับโดยทั่วไปสามส่วนในผู้ชายและพื้นที่ผิวสัมผัสน้อยกว่าข้อต่อแปลว่ามีความเสถียรน้อยกว่า ข้อต่อ SI เองก็ตื้นขึ้นในผู้หญิงเช่นกันซึ่งจะช่วยลดการสัมผัสพื้นผิวระหว่างกระดูก ในที่สุดพื้นผิวข้อต่อ SI ของผู้หญิงจะแบนราบและไม่โค้งลึกเท่าของผู้ชาย - พวกมันไม่สามารถใส่เข้าด้วยกันได้แน่นเหมือนชามสองใบและข้อต่อสะโพกสองข้างของผู้หญิงมักจะอยู่ห่างกันมากกว่า ปัจจัยทั้งสองส่งผลเสียต่อชีวกลศาสตร์ของการเดินซึ่งข้อต่อสะโพกสลับกันเคลื่อนที่ไปข้างหน้าทีละข้อทำให้เกิดแรงบิดข้ามกระดูกเชิงกรานและข้อต่อ SI แม้ว่านี่จะเป็นการกระทำปกติ แต่มีการเลื่อนหลุดเล็กน้อยโดยกำเนิดในข้อต่อ แต่ในผู้หญิงแรงบิดในกระดูกเชิงกรานจะมากกว่าอาจทำให้เอ็นศักดิ์สิทธิ์เครียด

หน้าที่หลักของ SI Joint

แน่นอนว่าผู้ชายก็มีอาการปวดข้อ SI เช่นกันซึ่งมักเป็นผลมาจากการได้รับเอ็นหย่อนจากพ่อแม่หรือจากการบาดเจ็บหรือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปในโยคะ โดยไม่คำนึงถึงเพศการบาดเจ็บของ SI อาจส่งผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อการปฏิบัติและชีวิตของคุณ ในการยืนน้ำหนักของลำตัวศีรษะและแขนท่อนบนจะแปลออกด้านข้างผ่านข้อต่อนี้ไปยังกระดูกเชิงกรานที่ใหญ่กว่าจากนั้นผ่านกระดูกเชิงกรานไปที่ขาและสุดท้ายไปที่เท้าและพื้น สิ่งนี้ทำให้ข้อต่อ SI มีความสำคัญต่อการยืนและช่วยให้เรารับน้ำหนักกระดูกของเราแทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักค้างและอาจทำร้ายเนื้อเยื่ออ่อนเช่นเอ็น (เส้นเอ็นต้องมีความสมบูรณ์มีหน้าที่ยึดกระดูกเข้ากับกระดูกและถ้ามันยืดเกินไปและเครียดเนื้อเยื่อรอบข้างต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อช่วยสร้างความมั่นคงที่จำเป็นซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย)

ข้อต่อ Sacroilliac ในท่าโยคะ

บนเสื่อโยคะท่าบิดเป็นตัวการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บของข้อต่อ SI นั่นเป็นเพราะนักเรียนหลายคนได้รับการสอนให้จับกระดูกเชิงกรานให้นิ่งในระหว่างการบิดโดยเฉพาะคนที่นั่งและบางครั้งพวกเขาก็บอกให้ "ยึด" กระดูกเชิงกรานกับพื้นระหว่างการบิดตัวและเพื่อรักษาระดับกระดูกนั่ง แต่การยึดกระดูกเชิงกรานอาจนำไปสู่การยืดเอ็นที่ยึดกระดูกเชิงกรานไปสู่กระดูกเชิงกรานและในที่สุดอาการปวดเรื้อรังและบางครั้งก็ทำให้อาการปวดในบริเวณ SI ทั้งหมดลดลง

ลองนั่งบิดอย่าง Marichyasana III เมื่อกระดูกเชิงกรานยึดกับพื้นที่กระดูกนั่งการบิดจะต้องมาจากกระดูกสันหลัง แต่เพียงผู้เดียวซึ่งหมายความว่า sacrum จะถูกลากเข้าสู่การบิดด้วยกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือในขณะที่กระดูกเชิงกรานถูกยึดกลับและเคลื่อนเข้า ทิศทางตรงกันข้าม เมื่อเพิ่มแรงบิดและแรงพิเศษที่แขนจะกระทำต่อเนื้อเยื่ออ่อนรอบ ๆ ข้อต่อ SI เมื่องัดกับด้านนอกของขาเพื่อให้เกิดการบิดและศักยภาพในการยืดเอ็นศักดิ์สิทธิ์จะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

การฝึกซ้ำ ๆ ด้วยวิธีนี้จะช่วยยืดเอ็นศักดิ์สิทธิ์ที่พยายามยึดกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานเข้าด้วยกันจนกว่าจะเกิดอาการปวด ในความเป็นจริงคำจำกัดความของความผิดปกติและความเจ็บปวดของ SI คือภาวะที่ข้อต่อ SI ไม่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมั่นคงโดยมีพื้นผิวข้อต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน

ในขณะที่ฉันยอมรับว่าทุกอาสนะต้องการที่ยึด แต่ในการบิดท่าว่าสมอไม่ใช่กระดูกเชิงกราน แต่เป็นที่ต้นขาและเท้าที่อยู่บนพื้น สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำเกี่ยวกับข้อต่อ SI คือข้อต่อของความมั่นคงไม่ใช่ความคล่องตัว ถ้ากระดูกเชิงกรานได้รับอนุญาตหรือกระตุ้นให้บิดก่อนตามด้วยกระดูกสันหลังบิดที่สองข้อต่อ SI จะมีความสุขมากขึ้น กุญแจสำคัญในการปกป้องข้อต่อ SI ไม่ว่าจะเป็นท่ายืนเช่น Trikonasana และ Parivrtta Trikonasana การโค้งไปข้างหน้าเช่น Marichyasana I หรือการบิดแบบนั่งเช่น Marichyasana III คือ: ขยับกระดูกเชิงกรานและ sacrum ด้วยกันเสมอ

อ่านเพิ่มเติมวิธีจัดการกับความไม่สบายของข้อต่อ SI

SI Joint Safety In Seated Twists

Marichyasana ฉัน

ยึดเท้า "ยืน" ไว้และรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังเคลื่อนไหวอย่างสอดคล้องกันในท่าก้มตัวไปข้างหน้านี้

เริ่มต้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) งอเข่าขวาและวางเท้าขวาลงบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกนั่ง นี่อาจหมายความว่าส้นเท้าของคุณไม่ได้ถูกดึงเข้าไปในบั้นท้ายอย่างแน่นหนา แต่อยู่ห่างจากมันเล็กน้อย ห่อแขนขวาออกรอบหน้าแข้งขาขวาแล้วจับมือซ้ายไว้ด้านหลัง หายใจออกและงอไปข้างหน้าให้กระดูกนั่งด้านขวาโผล่ขึ้นมาจากพื้นเพื่อให้โค้งไปข้างหน้า ยึดท่าจากเท้าขวาโดยกดลงกับพื้นให้แน่นเพื่อให้รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่บนนั้น สิ่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานหงายไปข้างหน้าในท่าทางเหมือนในแนวโค้งไปข้างหน้าทั้งหมด

ดูเพิ่มเติมถามผู้เชี่ยวชาญ: บิดบิดขับสารพิษออกไปจริง ๆ หรือไม่?

Marichyasana III

เอื้อมขาตรงไปข้างหน้าขยับกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานให้เป็นหนึ่งเดียวและปล่อยให้การบิดพัฒนาจากฐาน

กลับไปที่ท่าไม้ตาย งอขาขวาเพื่อให้ส้นเท้าขวาอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกนั่งด้านขวาและหน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้งพอดี จากนั้นขยับขาซ้าย (ตรง) ไปข้างหน้าให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานบิดตัว คุณอาจพบว่าคุณขยับขาได้สี่นิ้วขึ้นไป นอกจากนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าหน้าท้องของคุณหันเข้าหาต้นขาด้านในของขาขวาแล้วงอและเริ่มบิดแล้ว

วางข้อศอกซ้ายของคุณข้ามเข่าขวา หายใจออกและปล่อยให้กระดูกนั่งด้านซ้ายโผล่ขึ้นมาเพื่อให้มีเพียงผิวของสะโพกด้านซ้ายเท่านั้นที่สัมผัสพื้นขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักเกือบทั้งหมดไปที่เท้าขวาและกระดูกนั่ง หายใจเข้าหายใจออกและหลังจากการหายใจออกให้นำอวัยวะส่วนท้องส่วนลึกเข้าสู่การบิด โปรดจำไว้ว่าการบิดเป็นเรื่องของอวัยวะและมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างเอฟเฟกต์ "บิดออก" ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของอวัยวะใน kunda หรือเรือของลำต้น เมื่อปอดว่างเปล่าค่อยๆบิด คุณจะประหลาดใจว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ไกลและสบายแค่ไหน นอกจากนี้คุณจะเห็นว่าข้อต่อ SI นั้นง่ายเพียงใดเมื่อคุณปล่อยให้กระดูกเชิงกรานสร้างครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวโดยกระดูกสันหลังและแขนจะสร้างครึ่งหลัง

หมุนต้นขาซ้ายเข้าด้านในแล้วเหยียดออกอย่างแรงผ่านบอลเท้าซ้าย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามวางสะบักซ้ายไว้ที่อีกด้านหนึ่งของหัวเข่าขวา สลับขาและทำซ้ำทั้งท่า Marichyasana ทางด้านซ้าย

เหนือสิ่งอื่นใดอย่าฝืนบิดตัว การบิดเป็นท่าที่ค่อยเป็นค่อยไปและมั่นคงเพื่อให้ได้ลิ้มรสทีละน้อยของการปล่อยโดยปล่อยให้เคลื่อนไหวโดยไม่บังคับ ปฏิบัติตามการฝึกบิดของคุณด้วย Uttanasana (Standing Forward Bend) เพื่อคลายกระดูกสันหลังในลักษณะที่สมมาตร

อ่านเพิ่มเติมคำแนะนำการปฏิบัติสำหรับ SI Joints

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Judith Hanson Lasater, PhD, PT สอนโยคะมาตั้งแต่ปี 1971 ในหกทวีปและในอเมริกาส่วนใหญ่ เธอเป็นผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับโยคะแปดเล่ม ได้แก่ Yogabody: Anatomy, Kinesiology และ Asana สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม judithhansonlasater.com

แนะนำ

ปากกาฝังเข็มที่ดีที่สุด
ความนิยมของ Green Yoga Studios
ปลดปล่อยร่างกายส่วนหน้าของคุณ: กระแสสำหรับ Fascia ของคุณ