ในฐานะผู้เริ่มต้นในวัยสี่สิบปลาย ๆ ของเขาโอเค 49 ผู้ซึ่งอยู่ประจำมานานเกินไปแล้วฉันจึงค้นหาแผนการสอนหรือชุดท่าโพสที่น่าจะประกอบด้วย "การออกกำลังกาย" ที่ดีสำหรับฉันเพื่อเริ่มต้น .
- จอนคัตเลอร์
คำตอบของ Lisa Walford:
ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตามต้องใช้ทักษะความขยันหมั่นเพียรและทัศนคติที่สนุกสนานในการผสมผสานงานใหม่ ๆ เข้ากับชีวิตของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งที่เริ่มต้นเป็นระเบียบวินัยอาจกลายเป็นความหลงใหล
สมมติว่าการออกกำลังกายที่ดีเป็นการส่งเสริมสุขภาพ ให้คำจำกัดความของสุขภาพที่ดีคือความสบายใจในร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและรู้สึกสงบและตื่นตัว ในโยคะเรามักคิดว่า "ท่าทาง" เป็นสิ่งที่คงที่ แต่การจัดตำแหน่งที่ดียังห่างไกลจากสิ่งนั้น การจัดตำแหน่งโครงสร้างที่ดีประกอบด้วยการประสานความแข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายในความสัมพันธ์ที่แตกต่างกันกับแรงโน้มถ่วง ความยืดหยุ่นเพื่อให้เราเข้าถึงและเข้าใจกระโดดและงอ; และว่องไวในการเคลื่อนไหวอย่างมีไหวพริบ
ลำดับนี้เสนอสิ่งนั้นให้คุณ ท่ายืนสี่ท่าแรกใช้กล้ามเนื้อหลังใหญ่ (latissimus dorsi) และต้นขา (quadriceps) ในขณะที่ช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังและเปิดไหล่และหน้าอก นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยในการเพิ่มการไหลเวียนบริเวณข้อต่อสะโพกและไหล่ของคุณ ถัดไป Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) และ Prasarita Padottanasana (การยืดขาแบบเข้มข้น) จะปลดปล่อยเอ็นร้อยหวายที่สำคัญและน่ารังเกียจ หลังที่อ่อนแออาจเป็นผลมาจากเอ็นร้อยหวายตึงดึงกระดูกเชิงกรานหลังใต้ลำตัวและลดส่วนโค้งของบั้นเอว ฝึกการกระทำที่ช้ามีระเบียบและลึกแทนที่จะดึงหรือตีกลับเพื่อคลายเอ็นร้อยหวายให้ดีที่สุด
Adho Muka Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) อาจเป็นอาสนะโยคะที่สมบูรณ์แบบ สร้างทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในไหล่ยืดเอ็นร้อยหวายและมีประโยชน์หลายประการของท่ากลับหัว หลังจากที่คุณได้ยืดกระดูกสันหลังใน Downward-Facing Dog แล้วสิ่งต่อไปนี้คือท่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในการงอหลังที่ไม่รุนแรง การสลับแบบไดนามิกระหว่างท่าหมาขาลงและขาขึ้นจะกระตุ้นให้ร่างกายส่วนหน้าขยายออกในขณะที่กระดูกสันหลังยืดออก Salabhasana (ท่าตั๊กแตน) เสริมความแข็งแรงให้หลังในขณะที่นวดอวัยวะในช่องท้อง เน้นความยาวของกระดูกสันหลังในท่านี้แทนที่จะยกสูงจากพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหลังในขณะที่คุณยื่นไปข้างหน้าผ่านหน้าอก
Supta Padangusthsasana (Reclining Big Toe Pose) เช่นสุนัขหันหน้าลงมีน้ำหนักเป็นวิตามินประจำวัน เนื่องจากพื้นรองรับลำตัวคุณจึงสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและถือท่าทางให้นานขึ้น การโพสท่าเหล่านี้เป็นเวลานานขึ้นให้ผลตอบแทนมหาศาล!
ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณถือแต่ละท่าลำดับนี้จะใช้เวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หากคุณมีเวลามากขึ้นให้เพิ่ม Prasarita Padottanasana หรือ Uttanasana (Standing Forward Bend) ระหว่างท่ายืน
Urdhva Hastasana ใน Tadasana (Mountain Pose)
Utkatasana (ท่าเก้าอี้)
Virabhadrasana II (ท่านักรบ II)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
Prasarita Padottanasana (การยืดขาแบบเข้มข้น)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) สลับ Adho และ Urdhva สามครั้งขาแข็ง
นอนคว่ำหน้า Salabhasana (Locust Pose)
Urdhva Muka Svanasana (รูปแบบถ้าแข็ง) วางมือบนบล็อก
Supta Padanagusthasana 1 & 2 (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่)
Urdhva Prasarita Padasana (ลิฟต์ขา)
Halasana (ท่าไถ) เท้าบนผนังหรือเก้าอี้
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) (ไม่จำเป็นขึ้นอยู่กับว่าไหล่ตึงแค่ไหน)
จาตุราปริวรรตนะขาโก่ง
Dandasana (ท่าไม้ตายสี่ขา)
Upavistha Konasana (ท่านั่งมุมกว้าง)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Bharadvajasana (ท่าทางของ Bharadvajasana)
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
Setu Bandha Sarvangasana พร้อมหมอนข้างไขว้
Lisa Walford เป็นอาจารย์ผู้สอน Iyengar Yoga ระดับกลางและเคยเป็น
สอนมากว่ายี่สิบปี เธอเป็นหนึ่งในผู้อำนวยการฝึกหัดครู
โปรแกรมที่ Yoga Works ในลอสแองเจลิส เธอทำหน้าที่ในคณะของ
2533 และ 2536 อนุสัญญาและการศึกษาโยคะแห่งชาติ Iyengar เป็นประจำ
Iyengars
