ขั้นตอนต่อไปใน YOGAPEDIA 3 วิธีในการปรับเปลี่ยน High Lunge
ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA
สิทธิประโยชน์
ยืดงอสะโพกของคุณให้ยาวขึ้น รักษาเสถียรภาพและเสริมสร้าง gluteals ของคุณ
คำแนะนำ
1. จาก Tadasana (Mountain Pose) ขยายท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อปลูกฝังการรับรู้ลมหายใจของคุณ
2. วางมือบนสะโพกแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 2-3 ฟุต ขนาดของขั้นตอนของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดและความยืดหยุ่นของคุณ แต่จงมีใจกว้างที่จะเริ่มคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ในภายหลังหากคุณรู้สึกว่ามีความเครียด
3.งอเข่าซ้ายทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง กดเข้าที่ลูกบอลของเท้าขวาขณะที่คุณยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น
4.หมุนขาขวาของคุณภายในโดยหันสะโพกหลังไปข้างหน้าและวาดเข่าขวาลงและเข้าซึ่งจะช่วยให้สะโพกของคุณตั้งตรงไปด้านหน้าของเสื่อซึ่งมีความสำคัญต่อการยืดสะโพกและงอสะโพกให้ลึก (ซึ่ง มักจะตึงจากการนั่งมากเกินไปและอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้) ให้น้ำหนักของขาซ้ายอยู่ที่ส้นเท้า คุณควรรู้สึกว่า gluteals ของคุณตื่นขึ้น - คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกอบอุ่นที่ด้านหลังของขาหน้า
5.เริ่มเหยียดขาขวาให้ตรงซึ่งจะช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสะโพกขวา เอื้อมส้นเท้าขวาไปที่กำแพงด้านหลังคุณ มีส่วนร่วมของ quadriceps ที่ถูกต้องของคุณในขณะที่คุณยืดและยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ ระวังลมหายใจของคุณเมื่อความรุนแรงเพิ่มขึ้น จัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ
6.ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่หย่อนซี่โครงเล็กน้อย นำมือของคุณไปสัมผัสและยาวขึ้นไปที่ด้านหลังคอของคุณเอียงจ้องไปที่มือของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณและดึงซี่โครงของคุณลงและในขณะที่คุณเอื้อมมือผ่านปลายนิ้วของคุณ กลั้นหายใจ 8–10 ครั้ง; ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ดูการแทงต่ำด้วย
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
อย่าง อเข่าด้านหน้าเกินมุม 90 องศาเพราะจะเปลี่ยนพลังงานจากข้อต่อไปยังข้อเข่าของขาที่งอของคุณทำให้เกิดแรงกด
อย่า ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า (ไปข้างหน้า) หรือปล่อยให้ซี่โครงยื่นออกมาขณะที่คุณยกแขนขึ้น การรักษาซี่โครงของคุณให้ต่ำลงจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเข้าโค้งซึ่งอาจบีบอัดหรือบีบหลังส่วนล่างของคุณได้
เกี่ยวกับโปรของเรา
นางแบบและครู Jodi Blumstein เป็นลูกศิษย์ของ Ashtanga Yoga มาตั้งแต่ปี 1994 ในปี 1998 เธอเปิดโรงเรียน Ashtanga Yoga แห่งแรกในชิคาโกและในช่วง 11 ปีที่ผ่านมาเธอได้สอนการฝึกที่ YogaWorks Center for Yoga ในลอสแองเจลิส . หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมโปรดไปที่jodiblumstein.comหรือดูชั้นเรียนของเธอที่yogaglo.com
ดู Warrior 1 Pose ด้วย
