เส้นโค้งแห่งการเรียนรู้: การปรับกระดูกสันหลังโยคะอย่างชำนาญ

ในช่วง 26 ปีของการปฏิบัติในฐานะนักกายภาพบำบัดฉันได้ทำงานร่วมกับผู้คนหลายร้อยหรืออาจถึงหลายพันคนที่มีอาการปวดคอในระดับต่างๆ มีปัญหาเกี่ยวกับคอหลายแบบและดูเหมือนว่าวิธีการสร้างสรรค์ที่ผู้คนพบว่าจะทำร้ายคอของพวกเขานั้นไม่มีที่สิ้นสุด มีการล้มจากม้าและจากคานทรงตัว มีจักรยานล้มและซากรถจำนวนนับไม่ถ้วน สิ่งของขนาดใหญ่หลุดออกจากชั้นวางของบนศีรษะของผู้คน มีเหตุการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่มีคนลุกขึ้นยืนใต้ชั้นวางของหรือประตูตู้ที่เปิดอยู่ และมีเพียงความเครียดเรื้อรังของชีวิตสมัยใหม่ ผู้ที่มีอาการปวดคอจำนวนมากไม่สามารถติดตามได้จากอุบัติเหตุใด ๆ

แต่ถ้าคุณมีอาการปวดคอและแพทย์ส่งคุณไปตรวจเอ็กซ์เรย์โอกาสที่จะแสดงการสูญเสียส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยของกระดูกสันหลังส่วนคอ กลุ่มอาการ "คอแบน" นี้พบบ่อยมากในสังคมของเรา

วิศวกรรมมหัศจรรย์

ในคอปกติกระดูกสันหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่รุนแรงซึ่งเป็นตำแหน่งเดียวกันที่กระดูกสันหลังทั้งหมดจะอยู่ในการงอหลังอย่างนุ่มนวล (ส่วนขยายหมายถึงตำแหน่งในการก้มหลังการงอคือตำแหน่งในการโค้งไปข้างหน้า) เส้นโค้งในคอนี้จะสมดุลกับส่วนโค้งของส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังซึ่งรวมถึงการยืดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและการงอเล็กน้อยที่หลังตรงกลาง ที่ซี่โครงแนบ เส้นโค้งทั้งสามนี้ก่อให้เกิดความมหัศจรรย์ทางวิศวกรรม: พวกมันรับน้ำหนักของศีรษะและร่างกายส่วนบนดูดซับแรงกระแทกและยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้ในทุกทิศทาง อย่างไรก็ตามกระดูกสันหลังทั้งหมดถูกเหวี่ยงออกจากความสมดุลและอาจเกิดปัญหาขึ้นได้ - เมื่อส่วนโค้งใด ๆ แบนเกินไปหรือโค้งมากเกินไป

วิธีที่ดีที่สุดในการวัดสถานะของเส้นโค้งกระดูกสันหลังของคุณคือให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเป็นผู้ประเมิน (อาจใช้เอ็กซ์เรย์) แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงส่วนโค้งคอที่เป็นนิสัยด้วยมือของคุณเอง วางฝ่ามือทั้งสามนิ้วไว้ที่หลังคอ แบนหรือโค้ง? กล้ามเนื้อแข็งหรืออ่อน? ค่อยๆวางคางของคุณเข้าหาหน้าอก: คุณจะรู้สึกว่าคอของคุณลีบลงและเนื้อเยื่ออ่อน - กล้ามเนื้อและเอ็นจะแข็งขึ้น ตอนนี้ค่อยๆยกคางขึ้นจนกว่าคุณจะมองไปที่เพดานจากนั้นทดลองวางและยกคางขึ้นจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งซึ่งโดยปกติแล้วคางของคุณจะอยู่ในระดับที่คอของคุณมีส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยและมีกล้ามเนื้อและ เอ็นรู้สึกนุ่มใต้นิ้วของคุณ ตำแหน่งนั้นบ่งบอกถึงกระดูกสันหลังส่วนคอที่เป็นกลาง

คุณอาจสงสัยว่ามันเกี่ยวอะไรกับวิถีชีวิตของเราที่ก่อให้เกิดการแพร่ระบาดของคอแบนในสังคมของเรา ประการหนึ่งการทำงานที่ต้องก้มหน้าและจ้องลงเป็นเวลานานเป็นเรื่องปกติมาก อย่างที่คุณค้นพบเมื่อคลำหลังคอคางของคุณจะแบนคอ

คางจะลดลงเมื่อคุณทำงานในครัวผัดสับหรือล้างจาน มันจะลดลงเมื่อคุณมองลงไปในขณะที่คุณเดินหรือทำงานฝีมือเช่นการประดับด้วยลูกปัดหรือการเย็บผ้า และจะลดลงเมื่อคุณดูแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์อ่านหรือทำงานเอกสาร แนวโน้มตามธรรมชาติของเราคือการวางสายตาของเราในแนวระนาบขนานกับพื้นผิวที่เรากำลังมองอยู่ดังนั้นหากเอกสารหรือหนังสือของคุณวางราบกับพื้นผิวตรงหน้าคุณอาจจะต้องวางคาง

อุบัติเหตุทางรถยนต์เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอแบน เมื่อรถยนต์ชนกับบางสิ่งบางอย่างจะหยุดกะทันหันและหากรัดเข็มขัดนิรภัยร่างกายของคุณก็เช่นกัน อย่างไรก็ตามศีรษะของคุณไม่ถูก จำกัด มีอิสระที่จะบินไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ในไม่กี่วินาทีนั้นเอ็นและกล้ามเนื้อด้านหลังคอของคุณจะยืดออกอย่างรุนแรง ความเสียหายที่เรียกกันทั่วไปว่าแส้สามารถทำให้เกิดอาการปวดคอกระตุกและปวดศีรษะหลังเกิดอุบัติเหตุ

สร้างเส้นโค้งของคุณขึ้นมาใหม่

เมื่อเอ็นและกล้ามเนื้อหลังคอของคุณยืดออกมากเกินไปไม่ว่าจะเกิดเหตุการณ์รุนแรงเพียงครั้งเดียวเช่นซากรถหรือมากกว่านั้นโดยการใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันโดยที่ศีรษะไปข้างหน้าและคางหลุดเนื้อเยื่ออ่อนที่ด้านหลังของคุณ คอสูญเสียความสามารถในการรองรับส่วนโค้งของปากมดลูกตามปกติ กระดูกสันหลังส่วนคอและเนื้อเยื่ออ่อนไม่อยู่ในแนวที่เหมาะสมอีกต่อไปและอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้ โดยพื้นฐานในระยะยาวคอที่แบนอาจทำให้เกิดการบีบอัดนูนและแม้แต่การแตกของดิสก์ปากมดลูก

เนื่องจากตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้ามักจะมาพร้อมกับคอที่แบนจึงอาจมีความตึงเครียดเรื้อรังในกล้ามเนื้อคอ นึกภาพศีรษะของคุณเป็นลูกโบว์ลิ่งนั่งอยู่บนคอของคุณสองหรือสามนิ้วตรงกลางไหล่ของคุณ นั่นคือสถานการณ์ที่คุณอยู่ไม่มากก็น้อยเมื่อคุณดูเอกสารที่วางอยู่บนโต๊ะทำงาน ในท่านี้กล้ามเนื้อด้านหลังคอจะต้องหดตัวตลอดเวลาเพื่อรับน้ำหนักศีรษะของคุณกับแรงโน้มถ่วงที่ลดลง

การหดตัวแบบสามมิติคงที่จะ จำกัด การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อให้ของเสียจากการเผาผลาญสร้างขึ้นทำให้กล้ามเนื้อระคายเคืองจนถึงขั้นปวด นอกจากนี้การดึงกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องบนส่วนที่แนบกับฐานของกะโหลกศีรษะเป็นสาเหตุของอาการปวดหัว

โชคดีที่ทั้งการฝึกโยคะอาสนะและโยคะในชีวิตประจำวันโดยใช้หลักการจัดตำแหน่งและการรับรู้ที่คุณได้รับจากเสื่อที่อื่นในชีวิตของคุณสามารถช่วยพลิกปัญหาเหล่านี้ได้ หากคุณมีคอที่แบนราบงานแรกของคุณคือเรียนรู้ที่จะสร้างเส้นโค้งปกติขึ้นมาใหม่ในสถานการณ์ต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้: นั่งที่โต๊ะทำงานยืนต่อแถวที่ร้านขายของชำนอนอยู่บนเตียงและ - ใช่เล่นโยคะ

เมื่อคุณนอนหงายราบคุณสามารถรองรับส่วนโค้งของปากมดลูกได้โดยใช้ผ้าขนหนูแบบม้วนหรือหมอนทรงกระบอกขนาดเล็กที่ทำขึ้นเพื่อจุดประสงค์นั้น อย่าวางที่ค้ำไว้ใต้ศีรษะ ให้วางไว้ใต้คอโดยตรงแทน

นอกจากนี้คุณยังสามารถช่วยขจัดความแบนเป็นนิสัยได้ด้วยการยกระดับพื้นผิวที่คุณมอง: วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณขึ้นบนไรเซอร์ หย่านมตัวเองจากการมองแป้นพิมพ์เมื่อคุณพิมพ์ แทนที่จะวางหนังสือที่คุณกำลังอ่านอยู่บนโต๊ะให้พิงกับกองหนังสืออื่น ๆ ใช้โต๊ะเอียงขนาดเล็กหรือพื้นผิวเอียงอื่น ๆ เพื่อทำเอกสารของคุณ

เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจดูส่วนโค้งของคอวันละหลาย ๆ ครั้งเพียงแค่ใช้มือคลำดูว่าคอของคุณโค้งหรือแบน นอกจากนี้คุณควรทำเช่นนี้ในขณะฝึกโยคะเนื่องจากส่วนโค้งของปากมดลูกปกติเป็นที่พึงปรารถนาในท่าทางส่วนใหญ่

ฉันกังวลว่าฉันมักจะเห็นนักเรียนโยคะแบนคอแม้จะอยู่ในท่าตั้งตรงง่ายๆเช่นท่ายืนบนฐานที่บ้าน Tadasana (Mountain Pose) อาจเป็นไปได้ว่าเมื่อพวกเขาเรียนรู้ที่จะยกและเปิดหีบของพวกเขาพวกเขาได้พัฒนานิสัยที่ไม่จำเป็นในการทิ้งคางไปพร้อม ๆ กัน แม้ว่าการกระทำนี้จำเป็นสำหรับการทำสมาธิและท่าปราณยามะเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่การฝึกท่านั่งและท่ายืนตามปกติ

การตรวจสอบคอแบน

หากต้องการตรวจสอบการจัดตำแหน่งคอที่เป็นนิสัยเมื่อคุณเล่นโยคะให้นั่งหรือยืนสูงยกหน้าอกขึ้นจากนั้นตรวจสอบด้วยมือของคุณเพื่อดูว่าคุณมีส่วนโค้งที่นุ่มนวลที่คอของคุณหรือไม่ คางและการจ้องมองของคุณควรได้ระดับ คุณจะสังเกตเห็นว่าถ้าคุณหย่อนคางคุณมองลงไปที่พื้น คุณมองตรงไปข้างหน้าด้วยส่วนโค้งคอปกติ ถ้าคุณอยู่ที่ชายหาดคุณจะมองไปที่เส้นแบ่งระหว่างผืนน้ำและท้องฟ้า

นี่คือการจัดตำแหน่งคอที่เป็นกลางที่คุณต้องการใช้ในท่าโยคะส่วนใหญ่ของคุณ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องสร้างการจัดแนว Tadasana ขึ้นใหม่ใน Sirsasana (Headstand) ซึ่งเป็นท่าที่คุณรับน้ำหนักของร่างกายไว้ที่คอ หากคุณมีความโค้งของปากมดลูกที่เหมาะสมใน Sirsasana คุณจะมองตรงไปข้างหน้า หากคอของคุณแบนเกินไปน้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปทางด้านหลังศีรษะและสายตาของคุณจะสูงขึ้นไปที่ผนังตรงหน้าคุณ ตำแหน่งนี้ค่อนข้างเครียดสำหรับเอ็นกล้ามเนื้อและดิสก์ที่คอและอาจทำให้บาดเจ็บได้ เนื่องจากอันตรายนี้จึงควรให้ครูที่มีประสบการณ์ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณใน Headstand เป็นครั้งคราว

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีคอแบน Sarvangasana (Shoulderstand) อาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ เนื่องจากท่าทางของคุณลดคางไปทางหน้าอกจึงทำให้ง่ายมากที่จะแบนส่วนโค้งของปากมดลูกหรือแม้แต่โค้งคอในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง หากคุณมีคอที่ราบเรียบซึ่งไม่ทำให้คุณปวดให้ฝึก Shoulderstand ด้วยวิธี Iyengar โดยใช้ผ้าห่มพับสองสามผืนหนุนไหล่และแขนขณะที่ศีรษะอยู่บนพื้นจะช่วยให้คุณทำท่าได้โดยไม่ต้องงอคอ อย่างรุนแรง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังคงเจ็บปวดและเฉียบพลันเช่นแส้จากอุบัติเหตุทางรถยนต์ขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยง Shoulderstand มันจะสร้างตำแหน่งของการบาดเจ็บของคุณขึ้นมาใหม่และการฝึกฝนเร็วเกินไปจะช่วยยืดเวลาการรักษาของคุณได้อย่างมาก

นอกจากหลีกเลี่ยงการจัดตำแหน่งและท่าที่ทำให้คอแบนเกินไปแล้วคุณควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงส่วนโค้งของปากมดลูกด้วย สิ่งเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อหลายมัดที่ด้านหลังของคอ แต่สิ่งที่รู้จักกันดีที่สุดน่าจะเป็นคางหมูส่วนบนซึ่งยาวจากฐานของกะโหลกศีรษะลงไปถึงสะบักด้านบน

ข้างใต้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูคือกระดูกสะบักเลเวเตอร์ซึ่งมีต้นกำเนิดจากกระดูกคอส่วนบนและยึดติดกับกระดูกสะบักส่วนบน เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวเข้าด้วยกันพวกมันจะยืดคอ (งอไปข้างหลัง) หากคุณมีคอที่แบนพวกเขามีแนวโน้มที่จะยืดออกมากเกินไปดังนั้นคุณจำเป็นต้องย่อและเสริมความแข็งแรง

เมื่อทำอย่างถูกต้องส่วนหลังทั้งหมดยกเว้น Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) จะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อยืดคอ ท่าเช่น Salabhasana (ท่าตั๊กแตน) และ Bhujangasana (ท่างูเห่า) - การก้มหลังโดยที่น้ำหนักของศีรษะจะถูกยกขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง - ให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคอมากที่สุด อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณฝึกท่าเหล่านี้อย่าลืมดึงสะบักออกจากหูและอย่ากดหลังคอ พยายามรู้สึกราวกับว่าส่วนโค้งของปากมดลูกกระจายเท่า ๆ กันตลอดทั้งคอของคุณและคุณกำลังยาวคอขึ้นแม้ว่าจะงอไปข้างหลังก็ตาม

หากคุณพยายามสร้างความแข็งแรงที่หลังคอและเลิกนิสัยที่แบนราบโดยปกติคุณจะสามารถฟื้นฟูส่วนโค้งของปากมดลูกตามปกติได้ซึ่งจะช่วยให้คอมีสุขภาพดีในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า