ลอง Twist ใหม่ของ Jason Crandell ใน Twists

เป็นความรู้สึกที่น่าพึงพอใจที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกอาสนะนั่นคือความรู้สึกของการปลดปล่อยที่มาจากการบิดลึก ๆ ท่าบิดหมุนกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อหลังให้คุณรู้สึกสะอาดปลอดโปร่งและสดชื่น พวกเขาคิดว่าจะจุดไฟย่อยอาหารหรือที่เรียกว่า agni ในความเป็นจริงการบิดมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังส่วนหลังและระบบย่อยอาหารมากจนมักมองข้ามความสามารถในการเปิดส่วนหน้าของร่างกายไป แต่ด้วยการใช้เสาโยคะที่แพร่หลายที่สุดในโลกนั่นคือกำแพงคุณจะสามารถเริ่มเข้าถึงและปล่อยส่วนหน้าของลำตัวได้ในขณะที่คุณบิดตัว คุณอาจเริ่มคิดว่าท่าโพสเหล่านี้เป็นการเปิดใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณเคยเจอในรอบหลายปี

ในท่าบิดส่วนใหญ่คุณจะสร้างแรงบิดในการบิดโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกดแขนหรือมือกับขา ลองนึกถึง Marichyasana III: การกดข้อศอกซ้ายของคุณกับด้านนอกของต้นขาขวาจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณหมุนได้ แต่ด้วยการใช้กำแพงแขนจะมีพลังมากขึ้นในการบิดให้ลึกขึ้นในขณะที่ด้านหน้าของไหล่หน้าอกหน้าท้องและด้านข้างจะยืดได้ลึก คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการคลายความตึงเครียดที่หลังและกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร แต่ในที่สุดคุณก็สามารถเข้าถึงร่างกายส่วนหน้าได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

แผนปฏิบัติการ:ในท่าทางการบิดใด ๆ การจินตนาการว่าลำตัวเป็นทรงกระบอกจะเป็นประโยชน์ เมื่อคุณบิดคุณจะหมุนกระบอกสูบรอบแกนกลาง เมื่อคุณใช้กำแพงช่วยบิดคุณไม่เพียง แต่ยืดด้านหลังของกระบอกสูบเท่านั้น แต่ยังยืดออกไปทางด้านหน้าและด้านข้างด้วย

The End Game:ท่าเหล่านี้จะยืดด้านหน้าและด้านข้างของท้องเครื่องซึ่งมักจะแน่นและเข้าถึงได้ยาก

การบิดยังเป็นตัวเปิดหัวใจที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากจะคลายความตึงเครียดที่ด้านหน้าของซี่โครงหน้าอกและไหล่ พวกเขาจะทำให้คุณรู้สึกถึงความกว้างขวางในร่างกายส่วนหน้าซึ่งจะช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นปรับปรุงท่าทางของคุณและโดยทั่วไปแล้วจะช่วยให้คุณรู้สึกเบากว้างขวางและสบายทั่วร่างกาย

การวอร์มอัพ:คุณจะอบอุ่นร่างกายด้วยท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น (เพื่อช่วยให้คุณหมุนได้ง่ายขึ้น) และเปิดสะโพกด้านนอกของคุณ (เพื่อช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับและสบายขณะนั่งและบิด) หากต้องการยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นเริ่มต้นด้วย Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง), แทงสูงโดยใช้แขนเหนือศีรษะและอุตตานาสนะ (งอไปข้างหน้า) โดยงอเข่าเล็กน้อย ในการเตรียมสะโพกของคุณให้ฝึก Paschimottanasana (Seated Forward Bend), Pigeon Pose และ Gomukhasana (Cow Face Pose)

สุขะสนะ (ท่าง่าย) ด้วยการบิด

การจัดวาง:กำแพงเป็นเสาหลักของคุณ แต่คุณจะนั่งบนบล็อกด้วย

ทำไมถึงได้ผล:การใช้กำแพงเพื่องัดช่วยสร้างช่องเปิดที่แข็งแกร่งในส่วนหน้าของคุณ การนั่งบนไม้ค้ำยันช่วยให้คุณวางตำแหน่งสะโพกได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง

วิธีการ:ท่าทั้งหมดที่ตามมามีสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน ในระยะเริ่มต้นคุณจะกำหนดระยะที่จะวางร่างกายของคุณจากผนังตามความยืดหยุ่นและสัดส่วนของคุณ (ท่าโพสมีความแตกต่างเล็กน้อยมากพอที่คุณอาจต้องปรับระยะห่างจากกำแพงสำหรับแต่ละท่า) สองขั้นตอนถัดไปสำรวจท่าทางที่มีระดับความรุนแรงต่างกัน

วางบล็อก (หรือผ้าห่มพับ) ให้ห่างจากผนังประมาณหนึ่งแขน (คุณจะปรับตำแหน่งที่แน่นอนในอีกสักครู่) นั่งบนบล็อกโดยหันหน้าออกจากกำแพงโดยให้หน้าแข้งขวาไขว้ไปข้างหน้าทางซ้าย หมุนลำตัวไปทางขวาเบา ๆ โดยวางมือซ้ายไว้บนเข่าขวาและมือขวาบนผนังที่ระดับความสูงระดับไหล่ ดูว่าแขนขวาของคุณตรงและหมุนไปด้านนอกและลำตัวของคุณอยู่ในแนวตั้ง ใช้เวลาสักครู่เพื่อปรับระยะห่างของคุณ หากคุณอยู่ใกล้กำแพงมากเกินไปไหล่ของคุณจะรู้สึกติดขัดและร่างกายส่วนบนของคุณจะกลมไปข้างหน้า หากคุณอยู่ไกลเกินไปคุณจะยืดแขนได้ แต่ร่างกายส่วนบนของคุณจะเอนเข้าหากำแพง

ตอนนี้คุณจะมุ่งเน้นไปที่การบิด ขั้นแรกปรับแต่งตำแหน่งของมือและแขนขวาของคุณ โดยให้กึ่งกลางฝ่ามืออยู่ที่ระดับความสูงของไหล่และนิ้วและข้อศอกของคุณหันเข้าหาเพดานให้กดให้แน่นกับผนัง คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการยืดที่คุ้นเคยในร่างกายส่วนหลังที่มาพร้อมกับการบิด แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือคุณจะรู้สึกถึงการเปิดอย่างทั่วถึงที่ด้านหน้าของไหล่ขวาและหน้าอกของคุณและอาจอยู่ที่ปลายแขนต้นแขนและหน้าท้องด้วย อยู่ที่นี่ 4-5 ครั้ง ในการเพิ่มความรุนแรงของการบิดให้หมุนนิ้วไปทางขวายกส้นมือของคุณให้ห่างจากกำแพงยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเดินนิ้วไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจอย่างราบรื่นเพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดในร่างกายส่วนหน้า หลังจากหายใจเข้า 4 ถึง 5 ครั้งให้ปล่อยท่าทางช้าๆใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่าการบิดนี้ส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร จากนั้นทำซ้ำท่าทางในด้านที่สองของคุณ

Marichyasana I ในฐานะ Twist

ทำไมถึงได้ผล: การนั่งบนบล็อกช่วยให้นั่งตัวตรงได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีสะโพกหรือเอ็นร้อยหวายที่ตึง ผนังช่วยเพิ่มความรุนแรงของการบิดและช่องเปิดในลำตัวด้านหน้าของคุณ

วิธีการ:หาระยะห่างที่เหมาะสมจากกำแพงเช่นเดียวกับที่คุณทำในท่าทางก่อนหน้านี้โดยระวังว่าคุณอาจต้องปรับตำแหน่งตัวเองเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้อง

ในการเริ่มต้นให้บล็อกของคุณ (หรือผ้าห่มพับ) อยู่ในตำแหน่งเดียวกับในท่าทางแรกและมีที่นั่ง เหยียดขาขวางอเข่าซ้ายลึก ๆ แล้ววางเท้าลงบนพื้นใกล้กับกระดูกนั่งด้านซ้าย ใน Marichyasana เวอร์ชันนี้คุณจะบิดตัวออกจากเข่าที่งอไม่เข้าหามัน ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและวางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านในของหัวเข่าซ้าย หมุนลำตัวไปทางขวาและวางมือขวาไว้ที่ระดับผนังโดยให้ไหล่ ตรวจสอบว่าคุณต้องเข้าใกล้กำแพงอีกเล็กน้อยห่างจากกำแพงเล็กน้อยหรือถ้าคุณอยู่ในตำแหน่งที่จะให้คุณยืดและหมุนแขนขวาออกไปด้านนอกได้

ตอนนี้ถึงเวลาสำรวจการกระทำของท่าทาง ด้วยแขนขวาตรงและระดับกับไหล่ให้กดกำแพงให้แน่นขึ้นอีกเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดที่เพิ่มขึ้นที่ด้านหน้าไหล่หน้าอกและแขน ยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างขึ้นให้ห่างจากบล็อกและหันหน้าอกเข้าหากำแพงมากขึ้น ลองนึกภาพว่ากระดูกไหปลาร้าด้านขวาของคุณยาวเข้าหาผนังเมื่อคุณเพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลัง กดแขนซ้ายเข้ากับเข่าด้านในเพื่อพยุงงานนี้ หายใจเข้าอย่างต่อเนื่องในท่านี้โดยรู้สึกว่าร่างกายส่วนหน้าของคุณโล่ง 4 ถึง 5 รอบก่อนที่จะปรับตำแหน่งแขนท่อนบนของคุณในช่วงสุดท้ายของท่า

หากต้องการเปิดส่วนหน้าของร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นให้หันปลายนิ้วไปในทิศทางของการบิดและเดินมือไปในท่าทาง อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างมีสติและช้า ๆ เพราะนี่คือระดับการหมุนที่ต้องการ กดปลายนิ้วและยกส้นมือให้ห่างจากผนัง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ข้อมือและแขนของคุณยืดออกมากเกินไปและจะเปลี่ยนความต้องการของท่าทางไปสู่ลูกหนูเดลทอยด์เพคตินอลหน้าท้องและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง สังเกตความแตกต่างที่คุณรู้สึกได้จากการนั่งบิดเมื่อเทียบกับก่อนหน้านี้ที่คุณเคยทำ หายใจเข้าในแนวเหยียดของร่างกายส่วนบนเป็นเวลา 4 ถึง 5 ครั้งก่อนที่จะลดแขนลงช้าๆแล้วปล่อยท่าทาง หยุดสักครู่เมื่อคุณออกจากท่าทางและลิ้มรสความรู้สึกของร่างกายส่วนหลังของคุณก่อนที่จะก้าวไปข้างที่สอง

Bharadvajasana กับ Twist

ทำไมถึงได้ผล:ด้วยการใช้ตำแหน่งและการใช้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับท่าก่อนหน้าท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังหมุนได้ลึกยิ่งขึ้น

วิธีการ: การบิดนี้จะช่วยให้สามารถหมุนได้หลากหลายมากขึ้นและจะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ลึกมากขึ้น คุกเข่าลงยกสะโพกเลื่อนไปทางขวาแล้วปล่อยให้ส่วนบนของเท้าซ้ายเลื่อนไปที่ส่วนโค้งทางขวา นั่งบนบล็อกกดมือขวากับกำแพงแล้วปรับระยะห่างให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้ง เน้นการหมุนภายนอกที่แขนท่อนบนของคุณโดยยกด้านหน้าของรักแร้ขึ้นแล้ววาดกระดูกสะบักลง ยืดตัวขึ้นผ่านแกนกลางของคุณลากผ่านท้องส่วนล่างแล้วหันสะดือไปทางขวา หายใจประมาณ 4 ถึง 5 รอบและรู้สึกว่าด้านข้างของช่องท้องคลายความตึงเครียด

หากร่างกายของคุณอนุญาตให้เดินมือไปทางขวามากขึ้น หมุนนิ้วไปทางขวาแล้วยกส้นฝ่ามือขึ้น รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เป็นเกลียวจากหน้าท้องส่วนล่างผ่านโครงกระดูกซี่โครงหน้าอกและไหล่เข้าที่แขนขวาและปลายนิ้ว งอข้อศอกซ้ายของคุณแล้วดึงไปด้านนอกของหัวเข่าขวา วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความลึกที่สวยงามตลอดด้านหน้าของลำตัว สูดลมหายใจอีก 4-5 ครั้งแล้วปล่อย ดื่มด่ำกับพื้นที่ที่คุณสร้างขึ้นก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางด้านซ้ายของคุณ

Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก

แนะนำ

กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจผู้เยาว์ Pectoralis ของคุณ
ตราดอกบัว
Kundalini 101: Aquarian อายุเท่าไหร่?