ท่าหน้าวัว

(go-moo-KAHS-anna)

go = cow (ภาษาสันสกฤต go เป็นญาติห่าง ๆ ของคำภาษาอังกฤษ "cow")

มุกขะ = หน้า

Cow Face Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) จากนั้นงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น เลื่อนเท้าซ้ายของคุณใต้เข่าขวาไปด้านนอกของสะโพกขวา จากนั้นไขว้ขาขวาไปทางซ้ายวางเข่าขวาไว้ด้านบนของด้านซ้ายแล้วนำเท้าขวาไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย พยายามทำให้ส้นเท้าห่างจากสะโพกเท่า ๆ กันโดยให้ขาขวาอยู่ด้านบนคุณจะต้องดึงส้นเท้าขวาเข้าใกล้สะโพกซ้ายมากขึ้น นั่งให้เท่า ๆ กันบนกระดูกนั่ง

ดู ท่าโยคะ 9 ท่าเพื่อให้นักกีฬาไม่บาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าและเหยียดแขนขวาตรงออกไปทางขวาขนานกับพื้น หมุนแขนเข้าด้านใน นิ้วหัวแม่มือจะหันเข้าหาพื้นก่อนจากนั้นชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน การเคลื่อนไหวนี้จะหมุนไหล่ขวาของคุณขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อยและอ้อมหลังส่วนบนของคุณ ด้วยการหายใจออกอย่างเต็มที่ให้กวาดแขนไปด้านหลังลำตัวและจับปลายแขนไว้ในโพรงหลังส่วนล่างขนานกับเอวโดยให้ศอกขวาชิดด้านขวาของลำตัว หมุนไหล่ไปด้านหลังและลงจากนั้นให้แขนทั้งสองข้างขึ้นจนขนานกับกระดูกสันหลัง หลังมือจะอยู่ระหว่างสะบัก ดูว่าข้อศอกขวาของคุณไม่ไถลไปทางด้านขวาของลำตัว

ดู  Hip Openers เพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 3

ตอนนี้หายใจเข้าและยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้าชี้ไปที่ผนังด้านตรงข้ามขนานกับพื้น หงายฝ่ามือขึ้นและด้วยการหายใจเข้าอีกครั้งให้เหยียดแขนตรงขึ้นไปที่เพดานฝ่ามือหันกลับ ยกผ่านแขนซ้ายของคุณอย่างแข็งขันจากนั้นหายใจออกงอข้อศอกแล้วเอื้อมมือขวาลง ถ้าเป็นไปได้ให้เกี่ยวนิ้วขวาและซ้าย

ขั้นตอนที่ 4

ยกข้อศอกซ้ายขึ้นไปที่เพดานและจากรักแร้ด้านหลังลงข้อศอกขวาไปที่พื้น ยึดหัวไหล่ของคุณกับซี่โครงด้านหลังและยกหน้าอกขึ้น พยายามให้แขนซ้ายอยู่ข้างศีรษะด้านซ้าย

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที ปล่อยแขนแยกขาและทำซ้ำโดยให้แขนและขากลับด้านในระยะเวลาเท่ากัน จำไว้ว่าขาข้างใดอยู่ด้านบนแขนข้างเดียวกันจะต่ำกว่า

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

โกมุกัษณะ

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

  • ปัญหาคอหรือไหล่ที่ร้ายแรง

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

Gomukhasana เป็นท่าที่ยากอย่างฉาวโฉ่สำหรับคนไหล่ตึงที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วเข้าหากันได้ วิธีแก้ปัญหาง่ายๆสำหรับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้คือการถือสายรัดระหว่างมือ เริ่มท่าด้วยสายรัดพาดไหล่ของแขนท่อนล่าง ในขั้นตอนที่ 2 ในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนท่อนล่างไปด้านหลังให้เลื่อนปลายแขนให้สูงที่สุดที่ลำตัวด้านหลัง (อย่าลืมให้ข้อศอกชิดด้านข้างของคุณ) จากนั้นจับปลายด้านล่างของสายรัด ในขั้นตอนที่ 3 ยืดแขนอีกข้างเหนือศีรษะจากนั้นเอื้อมไปด้านหลังเพื่อหาปลายอีกด้านหนึ่งของสายรัด ดึงด้วยแขนด้านบน ดูว่าคุณสามารถวาดแขนด้านล่างให้สูงขึ้นไปทางด้านหลังได้หรือไม่ คุณกำลังพยายามประสานมือเข้าหากันและในที่สุดก็จับมือกัน โปรดทราบด้วยว่าคุณอาจจับมือข้างหนึ่งได้ แต่ไม่ใช่อีกข้างหนึ่ง

ทำให้โพสลึกขึ้น

คุณสามารถเพิ่มความยืดได้ในท่านี้หากคุณยืดหยุ่นไหล่และรักแร้ได้มากขึ้นเล็กน้อยโดยเลื่อนมือออกจากด้านหลังลำตัว

ท่าเตรียมการ

  • บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
  • สุปตาวิระสนะ
  • สุปตาบัตถะโคนาสนะ
  • สุปตาปาทังกัสสนะ
  • อุปวิสถะโคนาสนะ
  • วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

  • Ardha Matsyendrasana
  • ภราดรภาพ
  • การุดาสนะ
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • ปัสชิโมทนาสนะ
  • อุปวิสถะโคนาสนะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นมักจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำให้กระดูกทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้นเท่า ๆ กันซึ่งอาจทำให้หัวเข่าซ้อนทับกันได้ยาก เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงกระดูกสันหลังจะไม่สามารถขยายได้อย่างถูกต้อง ใช้ผ้าห่มหรือหมอนข้างพับเพื่อยกกระดูกนั่งขึ้นจากพื้นและรองรับให้เท่ากัน

สิทธิประโยชน์

  • ยืดข้อเท้าสะโพกและต้นขาไหล่รักแร้และไขว้และหน้าอก

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยคุณเพิ่มการยืดที่ด้านหลังของแขนด้านบนได้ ให้เธอยืนอยู่ข้างหลังคุณในขณะที่คุณทำท่า (ในตัวอย่างนี้แขนซ้ายอยู่สูง) เธอควรจับมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของต้นแขนซ้ายแล้วค่อยๆดึงกลับขึ้นไปในขณะที่เธอกดมือขวาไปข้างหน้ากับสะบักไหล่ซ้ายของคุณ

รูปแบบต่างๆ

จากท่าทางเต็มให้เอนไปข้างหน้าและวางลำตัวด้านหน้าลงที่ต้นขาด้านบนด้านใน พักไว้ 20 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าและขึ้นมา

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +