(go-moo-KAHS-anna)
go = cow (ภาษาสันสกฤต go เป็นญาติห่าง ๆ ของคำภาษาอังกฤษ "cow")
มุกขะ = หน้า
Cow Face Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
นั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) จากนั้นงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น เลื่อนเท้าซ้ายของคุณใต้เข่าขวาไปด้านนอกของสะโพกขวา จากนั้นไขว้ขาขวาไปทางซ้ายวางเข่าขวาไว้ด้านบนของด้านซ้ายแล้วนำเท้าขวาไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย พยายามทำให้ส้นเท้าห่างจากสะโพกเท่า ๆ กันโดยให้ขาขวาอยู่ด้านบนคุณจะต้องดึงส้นเท้าขวาเข้าใกล้สะโพกซ้ายมากขึ้น นั่งให้เท่า ๆ กันบนกระดูกนั่ง
ดู ท่าโยคะ 9 ท่าเพื่อให้นักกีฬาไม่บาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2
หายใจเข้าและเหยียดแขนขวาตรงออกไปทางขวาขนานกับพื้น หมุนแขนเข้าด้านใน นิ้วหัวแม่มือจะหันเข้าหาพื้นก่อนจากนั้นชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน การเคลื่อนไหวนี้จะหมุนไหล่ขวาของคุณขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อยและอ้อมหลังส่วนบนของคุณ ด้วยการหายใจออกอย่างเต็มที่ให้กวาดแขนไปด้านหลังลำตัวและจับปลายแขนไว้ในโพรงหลังส่วนล่างขนานกับเอวโดยให้ศอกขวาชิดด้านขวาของลำตัว หมุนไหล่ไปด้านหลังและลงจากนั้นให้แขนทั้งสองข้างขึ้นจนขนานกับกระดูกสันหลัง หลังมือจะอยู่ระหว่างสะบัก ดูว่าข้อศอกขวาของคุณไม่ไถลไปทางด้านขวาของลำตัว
ดู Hip Openers เพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้หายใจเข้าและยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้าชี้ไปที่ผนังด้านตรงข้ามขนานกับพื้น หงายฝ่ามือขึ้นและด้วยการหายใจเข้าอีกครั้งให้เหยียดแขนตรงขึ้นไปที่เพดานฝ่ามือหันกลับ ยกผ่านแขนซ้ายของคุณอย่างแข็งขันจากนั้นหายใจออกงอข้อศอกแล้วเอื้อมมือขวาลง ถ้าเป็นไปได้ให้เกี่ยวนิ้วขวาและซ้าย
ขั้นตอนที่ 4
ยกข้อศอกซ้ายขึ้นไปที่เพดานและจากรักแร้ด้านหลังลงข้อศอกขวาไปที่พื้น ยึดหัวไหล่ของคุณกับซี่โครงด้านหลังและยกหน้าอกขึ้น พยายามให้แขนซ้ายอยู่ข้างศีรษะด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 5
อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที ปล่อยแขนแยกขาและทำซ้ำโดยให้แขนและขากลับด้านในระยะเวลาเท่ากัน จำไว้ว่าขาข้างใดอยู่ด้านบนแขนข้างเดียวกันจะต่ำกว่า
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
โกมุกัษณะ
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- ปัญหาคอหรือไหล่ที่ร้ายแรง
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
Gomukhasana เป็นท่าที่ยากอย่างฉาวโฉ่สำหรับคนไหล่ตึงที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วเข้าหากันได้ วิธีแก้ปัญหาง่ายๆสำหรับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้คือการถือสายรัดระหว่างมือ เริ่มท่าด้วยสายรัดพาดไหล่ของแขนท่อนล่าง ในขั้นตอนที่ 2 ในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนท่อนล่างไปด้านหลังให้เลื่อนปลายแขนให้สูงที่สุดที่ลำตัวด้านหลัง (อย่าลืมให้ข้อศอกชิดด้านข้างของคุณ) จากนั้นจับปลายด้านล่างของสายรัด ในขั้นตอนที่ 3 ยืดแขนอีกข้างเหนือศีรษะจากนั้นเอื้อมไปด้านหลังเพื่อหาปลายอีกด้านหนึ่งของสายรัด ดึงด้วยแขนด้านบน ดูว่าคุณสามารถวาดแขนด้านล่างให้สูงขึ้นไปทางด้านหลังได้หรือไม่ คุณกำลังพยายามประสานมือเข้าหากันและในที่สุดก็จับมือกัน โปรดทราบด้วยว่าคุณอาจจับมือข้างหนึ่งได้ แต่ไม่ใช่อีกข้างหนึ่ง
ทำให้โพสลึกขึ้น
คุณสามารถเพิ่มความยืดได้ในท่านี้หากคุณยืดหยุ่นไหล่และรักแร้ได้มากขึ้นเล็กน้อยโดยเลื่อนมือออกจากด้านหลังลำตัว
ท่าเตรียมการ
- บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
- สุปตาวิระสนะ
- สุปตาบัตถะโคนาสนะ
- สุปตาปาทังกัสสนะ
- อุปวิสถะโคนาสนะ
- วิระสนะ
โพสท่าติดตาม
- Ardha Matsyendrasana
- ภราดรภาพ
- การุดาสนะ
- Marichyasana III
- Padmasana
- ปัสชิโมทนาสนะ
- อุปวิสถะโคนาสนะ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นมักจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำให้กระดูกทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้นเท่า ๆ กันซึ่งอาจทำให้หัวเข่าซ้อนทับกันได้ยาก เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงกระดูกสันหลังจะไม่สามารถขยายได้อย่างถูกต้อง ใช้ผ้าห่มหรือหมอนข้างพับเพื่อยกกระดูกนั่งขึ้นจากพื้นและรองรับให้เท่ากัน
สิทธิประโยชน์
- ยืดข้อเท้าสะโพกและต้นขาไหล่รักแร้และไขว้และหน้าอก
การเป็นพันธมิตร
คู่หูสามารถช่วยคุณเพิ่มการยืดที่ด้านหลังของแขนด้านบนได้ ให้เธอยืนอยู่ข้างหลังคุณในขณะที่คุณทำท่า (ในตัวอย่างนี้แขนซ้ายอยู่สูง) เธอควรจับมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของต้นแขนซ้ายแล้วค่อยๆดึงกลับขึ้นไปในขณะที่เธอกดมือขวาไปข้างหน้ากับสะบักไหล่ซ้ายของคุณ
รูปแบบต่างๆ
จากท่าทางเต็มให้เอนไปข้างหน้าและวางลำตัวด้านหน้าลงที่ต้นขาด้านบนด้านใน พักไว้ 20 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าและขึ้นมา