แม้ว่าจะดูง่าย แต่ Savasana (Corpse Pose) ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาสนะที่ยากที่สุด แน่นอนว่านักเรียนโยคะหลายคนสามารถทรงตัวงอและบิดตัวได้อย่างมีความสุขผ่านการต่อสู้ในชั้นเรียนที่เหลือเพียงแค่นอนราบกับพื้น เหตุผลก็คือศิลปะแห่งการผ่อนคลายนั้นยากกว่าที่คิด มันไม่ได้เกิดขึ้นตามความต้องการคุณไม่สามารถพูดว่า "ตกลงฉันจะไปพักผ่อนตอนนี้!" (เพียงแค่ถามชาวอเมริกันหลายล้านคนที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน) นั่นคือเหตุผลที่ Savasana เป็นของขวัญเช่นนี้ ท่าทางจะตั้งเงื่อนไขที่ช่วยให้คุณค่อยๆเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริงซึ่งเป็นท่าที่ให้ความสดชื่นอย่างลึกซึ้งและยังสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการทำสมาธิได้อีกด้วย
เมื่อคุณเริ่มฝึก Savasana ครั้งแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่อนคลายในท่าทาง คุณอาจนอนอยู่ที่นั่นรู้สึกเครียดและจ้องมองที่เพดาน หรือเช่นเดียวกับนักเรียนบางคนคุณอาจหลับไปทันทีที่คุณนอนลง สาระสำคัญของ Savasana คือการผ่อนคลายด้วยความสนใจนั่นคือมีสติและตื่นตัวในขณะที่ยังรู้สึกสบายใจ การตระหนักรู้ในขณะที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณเริ่มสังเกตเห็นและปลดปล่อยความตึงเครียดที่มีมายาวนานในร่างกายและจิตใจของคุณได้
Savasana คือการฝึกค่อยๆผ่อนคลายร่างกายทีละส่วนทีละกล้ามเนื้อและทีละความคิดเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันจะทำให้ร่างกายคลายความเครียดและสามารถปรับปรุงความรู้สึกของร่างกายได้ และความผาสุกทางอารมณ์ แต่เมื่อคุณปล่อยให้ความตึงเครียดและความตึงเครียดก่อตัวขึ้นในร่างกายการผ่อนคลายแม้ในขณะที่คุณนอนลงก็รู้สึกเป็นไปไม่ได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกอาสนะอื่น ๆ ที่ใช้งานได้จึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะลอง Savasana เพราะมันยืดเปิดและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกะบังลมดังนั้นลมหายใจจึงเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อพยุงส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้งสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและปรับแต่งการฝึกซาวาซาน่าอย่างมีสติ การยกน่องด้วยการพยุง (ดูขั้นตอนที่ 1) จะทำให้ขาผ่อนคลายซึ่งอาจเหนื่อยล้าจากการฝึกโยคะออกกำลังกายยืนเป็นเวลานานหรือแม้กระทั่งจากการนั่งนานเกินไป รูปแบบนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังช่วยให้คุณพักผ่อนได้ลึกขึ้นใน Savasana ของคุณ ในทางกลับกันการยกหลังและพยุงศีรษะ (ดูขั้นตอนที่ 2) จะช่วยเปิดหน้าอกปล่อยไหล่และเพิ่มการไหลเวียนของลมหายใจตามธรรมชาติ หากพลังงานหรืออารมณ์ของคุณอยู่ในระดับต่ำหรือหากคุณมีความตึงเครียดมากที่หลังส่วนบนและไหล่การเปลี่ยนแปลงนี้จะดีสำหรับคุณ สังเกตลมหายใจขณะที่คุณฝึก ใช้เวลาหลายนาทีที่นี่หายใจนานและแม้กระทั่งคุณอาจสังเกตเห็นว่าสมองของคุณเงียบลงและความคิดของคุณช้าลงทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและมีสมาธิ
ในท่าโพสเวอร์ชันเต็มคุณจะพักทั้งร่างกายบนพื้น ยืดแขนและขาออกจากลำตัวเท่า ๆ กันและสมมาตร สแกนร่างกายจากศีรษะถึงเท้าค่อยๆปล่อยแต่ละส่วนของร่างกายและแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ใช้เวลาสังเกตสถานที่ทั้งหมดที่ร่างกายสัมผัสกับพื้น เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้จินตนาการว่าแขนขาแต่ละข้างหนักขึ้นเล็กน้อยและกางออกอีกเล็กน้อย
หากคุณรู้สึกอึดอัดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อคลายความกดดันและคลายความตึงเครียดเพื่อให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ การนอนราบกับพื้นเป็นประสบการณ์ที่ผิดปกติและอาจรู้สึกแปลก ๆ ในตอนแรกดังนั้นจงอดทนกับตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสนุกกับมันมากขึ้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากเคลื่อนไหวให้พยายามอยู่ที่นั่นสักสองสามนาทีจนกว่าจะง่ายขึ้น ค่อยๆสังเกตว่าความรู้สึกนิ่งสนิทดึงคุณเข้าไปข้างใน คุณอาจสังเกตว่าลมหายใจเงียบลงจนแทบมองไม่เห็น
เมื่อออกมาจาก Savasana ก่อนอื่นให้หายใจเข้าลึก ๆ ให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อให้ร่างกายรับรู้แขนและขาของคุณอีกครั้งจากนั้นค่อยๆขยับร่างกายด้วยความสนใจ
การฝึกฝน Savasana เป็นประจำจะฝึกฝนคุณครั้งแล้วครั้งเล่าในศิลปะแห่งการผ่อนคลายคุณภาพที่จำเป็นสำหรับการทำสมาธิและประสบการณ์ที่แท้จริงของโยคะ เมื่อคุณปลดปล่อยร่างกายคุณอาจค้นพบส่วนอื่นของตัวเองที่เบาและเป็นอิสระ
Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้
เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน
การฝึก Savasana ก่อนนอนสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและมีคุณภาพ วางตำแหน่งตัวเองบนเตียงโดยใช้จุดจัดตำแหน่งเดียวกันและรองรับที่คุณใช้สำหรับ Savasana บนเสื่อของคุณ ใช้เวลาหลายนาทีในท่าทางผ่อนคลายจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: พยุงขาของคุณไว้บนเก้าอี้
ผ่อนคลายหลังและคลายขา
ตั้งค่า:
1. วางเสื่อไว้หน้าเก้าอี้หรือโซฟา
2.นอนตรงกลางเสื่อโดยงอเข่า
3.ยกขาของคุณและวางหลังน่องไว้บนเก้าอี้หรือโซฟา
4.วางหลังแขนไว้ที่พื้นโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
ปรับแต่ง:ปรับการรองรับของคุณหากจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าลูกวัวทั้งหมดรองรับเท่ากัน วางผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ (ตลอดจนถึงไหล่) เพื่อที่คุณจะได้วางคางและจ้องลงไปที่หัวใจ หากคุณสวมแว่นตาให้ถอดออก วางผ้าไว้เหนือดวงตาของคุณ หมุนต้นแขนเพื่อให้ผิวหนังหลุดออกจากหน้าอกและค่อยๆเอาหัวไหล่เข้าด้านหลังเพื่อให้กึ่งกลางหน้าอกกว้างและยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนใดของแขนสัมผัสกับลำตัว
เสร็จสิ้น:ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังโดยปล่อยให้กล้ามเนื้อจากตรงกลางออกไปด้านข้าง ดึงความสนใจของคุณไปที่หลังทั้งหมดโดยให้กระดูกซี่โครงด้านหลังสัมผัสกับพื้น เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้สังเกตซี่โครงด้านหลังกางออกและปอดอุด เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้สังเกตว่าพวกเขาหดตัว ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงพื้นได้ทุกส่วนของหลังตั้งแต่กระดูกเชิงกรานไปจนถึงศีรษะ
ขั้นตอนที่ 2: พยุงหลังและศีรษะของคุณด้วยผ้าห่มพับ
เปิดหน้าอกและสังเกตลมหายใจ
ตั้งค่า:
1.วางหมอนข้างหรือกองผ้าห่มพับในแนวตั้งบนเสื่อของคุณและผ้าห่มพับอีกผืนที่ศีรษะของคุณจะอยู่
2.เอนหลังบนหมอนข้างหรือผ้าห่มโดยงอเข่า
3.วางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและลำคอ
4.เหยียดขาทีละข้าง
5.ตรวจสอบว่าขาแต่ละข้างอยู่ห่างจากกึ่งกลางลำตัวเท่ากัน
ปรับแต่ง:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าห่มอยู่ใต้คอทั้งหมดจนถึงไหล่ของคุณ หากคุณสวมแว่นตาให้ถอดออกตอนนี้ วางผ้าไว้เหนือดวงตาก่อนปรับแขน ยืดแขนออกไปด้านข้าง แขนควรอยู่ห่างจากลำตัวมากพอเพื่อให้ต้นแขนด้านในกลิ้งออกไปจากหน้าอก เปิดบริเวณรักแร้ไว้และปล่อยไหล่ลงไปที่พื้น กางฝ่ามือและนิ้วออกจากนั้นปล่อยให้หลังมือนิ่มลงและวางบนพื้น
เสร็จสิ้น:ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ เพียงแค่สังเกตการไหลเวียนของลมหายใจเข้าและออกตามธรรมชาติ สังเกตลมหายใจเป็นเวลาหลายนาทีและจดจ่อกับการเติมปอดให้เท่า ๆ กันทั้งขวาและซ้าย ขยายหน้าอกทั้งด้านบนและด้านนอกอย่างมีสติเมื่อคุณหายใจเข้า ปล่อยลมหายใจช้าๆและราบรื่น การฝึกหายใจอย่างมีสติโดยใช้เครื่องพยุงนี้จะส่งผลให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลายและสงบลง
ท่าสุดท้าย: Savasana
ตั้งค่า:
1.นอนหงายงอเข่า
2.ให้ศีรษะอยู่ตรงกลางไม่ให้ตกลงไปด้านใดด้านหนึ่ง
3.กางแขนออกไปด้านข้าง
ปรับแต่ง:หากคุณต้องการใช้ผ้าห่มคลุมศีรษะหรืออะไรบางอย่างทับดวงตาของคุณให้เตรียมความพร้อมก่อนปรับแขน หันต้นแขนด้านในออกจากลำตัวและค่อยๆสอดหัวไหล่เข้ามายกขึ้นเล็กน้อยที่หน้าอก ทำเช่นนี้โดยไม่ให้ส่วนหลังส่วนล่างมากเกินไป รักษาตำแหน่งแขนจากนั้นเหยียดขาออกทีละข้าง ปล่อยให้ขาด้านในม้วนออกไปด้านนอกและผ่อนคลายอย่างเต็มที่
เสร็จสิ้น:ปล่อยให้ลมหายใจของคุณไหลเข้าและออกอย่างราบรื่น หลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าโดยเริ่มจากหน้าผากและเปลือกตา จากนั้นผ่อนคลายแก้มริมฝีปากและลิ้น (การผ่อนคลายลิ้นจะคลายความตึงเครียดบนใบหน้าซึ่งมีผลโดยตรงต่อสมองและจิตใจ) ผ่อนคลายคอและลำคอ ให้ความสนใจกับแต่ละส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่องผ่อนคลายแต่ละส่วนอย่างมีสติโดยเริ่มจากศีรษะและเดินทางลงไปที่เท้าของคุณ เมื่อร่างกายหยุดนิ่งและไม่อยู่นิ่งลมหายใจจะดึงคุณเข้าสู่เนื้อแท้ของตัวเองอย่างเป็นธรรมชาติ พักผ่อนด้วยความรู้สึกสว่างไสวในใจ
ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม
สำรวจการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ของ Savasana:
- เพื่อให้ดวงตาและจิตใจผ่อนคลาย:ค่อยๆวางผ้าหรือถุงใต้ตาไว้เหนือดวงตาเพื่อป้องกันแสงและทำให้รูม่านตาผ่อนคลาย
- วิธีผ่อนคลายหน้าท้อง:วางกระสอบทรายปิดกั้นหรือผ้าห่มสักสองสามผืนในแนวนอนบนท้องส่วนล่างของคุณ
- เพื่อรองรับคอของคุณ:วางผ้าห่มหรือเบาะพับไว้ใต้คอและศีรษะจนกระทั่งหน้าผากของคุณสูงกว่าคางเล็กน้อย
- ในการผ่อนคลายหลังส่วนล่าง:วางผ้าห่มหรือเบาะรองใต้เข่า
องค์ประกอบของการปฏิบัติ
เราคุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและสมองของเราเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา แต่ใน Savasana เราต้องมีทักษะเท่าเทียมกันในการปล่อยให้กิจกรรมทั้งหมดดำเนินไปเพื่อให้เกิดผลประโยชน์ของท่าทาง เป็นการยากที่จะละทิ้งความคิดที่ว่าทุกสิ่งที่สำคัญจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวและลงมือทำ ส่วนลึก ๆ ของตัวคุณเองก็รอคอยช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณผ่อนคลายเต็มที่เพื่อเปิดเผยความจริงของมัน ความรู้สึกของการเชื่อมต่อความชัดเจนความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ความรักหรือความสุขอาจเกิดขึ้นจากสภาวะของความสะดวกสบายและผ่อนคลายนี้ซึ่งเป็นรสชาติของการทำสมาธิ
