รู้สึกมีความสุขมากขึ้น: โพสท่าสำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

มันเกิดขึ้นเมื่อ 11 ปีก่อน แต่ฉันจำคืนที่ฉันตื่นตระหนกครั้งแรกได้ราวกับว่าเมื่อวานนี้ ฉันนั่งอยู่ในระเบียงอันคับแคบของโรงละคร Marines Memorial Theatre ในซานฟรานซิสโกกับแฟนหนุ่มของฉันดูการเล่นที่เศร้าและยาวนานอย่างเหลือเชื่อ เมื่อถึงชั่วโมงที่สามอารมณ์ของฉันก็ลดลง ฉันนั่งอยู่ในที่นั่งอย่างเหนื่อยล้าเพราะหวังว่าการแสดงจะจบลง ทันใดนั้นฉันก็รู้สึกว่ามีลมหายใจติดอยู่ในอก ฉันคิดว่าฉันเป็นโรคหอบหืด ฉันเอามือปิดหัวใจและเอาอากาศเข้าปอด แต่มันก็ไม่ไป ฉันยันตัวเองไว้กับแขนของที่นั่งขณะพยายามดูดอากาศเข้าไปให้มากขึ้น แม้ว่าหน้าอกของฉันจะขยายออกไปจนหมด แต่ก็รู้สึกว่างเปล่า จากนั้นฉันก็เริ่มตกใจจริงๆ ฉันเริ่มเชื่อมั่นว่าถ้าฉันไม่หายใจเข้าออกเร็ว ๆ นี้ฉันกำลังจะตาย

ด้วยหัวใจที่เต้นระรัวในลำคอฉันผลักคนที่หงุดหงิดเข้าแถวและออกจากโรงละครมืด ขณะที่ฉันเดินสะดุดบันไดและลงไปที่ถนนฉันรู้สึกเป็นลมและขาดการเชื่อมต่อกับร่างกายโดยสิ้นเชิง

ส่วนที่เหลือของคืนนี้คือภาพรวมที่พร่ามัว ฉันจำใบหน้าของแฟนหนุ่มของฉันได้อย่างตกตะลึงเมื่อเขาออกมาจากโรงละครและเห็นฉัน ฉันจำได้ว่าเขาลากผู้หญิงคนหนึ่งออกจากรถแท็กซี่และสั่งให้คนขับพาเราไปโรงพยาบาล จากนั้นฉันก็นึกถึงช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบายเมื่ออยู่ที่โรงพยาบาลพยาบาลคนหนึ่งนั่งลงวางมือบนไหล่ของฉันแล้วพูดเบา ๆ ว่า "แค่หายใจที่รักคุณทำได้" ในช่วงเวลานั้นความหวาดกลัวก็สลายหายไปและฉันรู้สึกโล่งใจเพียงเสี้ยววินาทีเมื่อฉันตระหนักว่าฉันจะไม่ตาย แต่ความโล่งใจถูกแทนที่อย่างรวดเร็วด้วยความเศร้าที่ท่วมท้น สะอื้นขึ้นมาจากส่วนลึกภายใน พวกเขาไม่ได้หยุดในคืนนั้น พวกเขาแทบจะไม่หยุดเป็นเวลาหลายสัปดาห์

เมื่อฉันกลับบ้านจากโรงพยาบาลในคืนต่อมาสภาพจิตใจของฉันแย่ลง นอกเหนือจากความวิตกกังวลที่ฉันยังคงรู้สึกได้หลังจากการโจมตีเสียขวัญฉันยังมีผู้มาเยี่ยมอีกคนหนึ่งเข้าร่วมด้วย: ในช่วงหลายสัปดาห์ต่อจากนั้นฉันไม่สามารถปลอบตัวเองได้เลย ฉันร้องไห้ตลอดเวลาและรู้สึกว่าถูกแยกออกจากโลก ฉันตื่นขึ้นทุกเช้าด้วยความหวาดกลัวเมื่อลืมตาขึ้นและหวาดกลัวกับสถานที่แออัดเช่นโรงภาพยนตร์เครื่องบินและรถเมล์ แล้ววันหนึ่งฉันกลัวที่จะออกจากอพาร์ตเมนต์ของฉัน ความคิดที่จะมองขึ้นไปบนท้องฟ้าอันกว้างใหญ่ด้านบนในขณะที่คนแปลกหน้ารายล้อมนั้นมากเกินไป ฉันเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการนี้มาก่อน แต่ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่ามันกำลังเกิดขึ้นกับฉัน เมื่อถึงจุดนั้นฉันรู้ว่าฉันต้องการความช่วยเหลือและฉันก็ทำ

นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของเรื่องราวที่คุณคิดว่าฉันกำลังจะบอกว่าโยคะช่วยฉันได้ ฉันเดินทางไปอินเดียและนั่งสมาธิในอาศรมเป็นเวลา 40 วันซึ่งช่วยให้ฉันพบความหมายที่แท้จริงของชีวิตและมีชีวิตอยู่อย่างมีความสุขตลอดไป ฉันหวังว่าฉันจะพูดอย่างนั้นได้ แต่มันเป็นยาซึมเศร้าและจิตบำบัดที่ช่วยฉันจัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ในตอนแรก เมื่อฉันเริ่มฝึกโยคะสามปีต่อมามันช่วยให้ฉันรู้สึกมีความสุขมากขึ้น - มีความสมบูรณ์และเชื่อมโยงกันมากขึ้น โยคะไม่ได้ "รักษา" ฉัน แต่มันได้เปลี่ยนชีวิตของฉันไปตามกาลเวลา ในแปดปีที่ผ่านมาโยคะช่วยให้ฉันสร้างรูปแบบความคิดใหม่ ๆ รู้สึกรักตัวเองและกลับไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเมื่อจิตใจของฉันหลงไปสู่อนาคตที่น่ากลัว นอกจากนี้ยังสอนให้ฉันเชื่อมั่นว่าชีวิตจะดีไม่ว่าสิ่งต่างๆจะไปได้ดีหรือไม่ก็ตาม ทั้งหมดนี้เพิ่งมาจากการฝึกอาสนะ? ดีไม่ว่าการฝึกโยคะได้เปลี่ยนแปลงภูมิทัศน์ภายในของฉันในหลาย ๆ ด้าน ฉันขอเสนอบางส่วนในที่นี้ไม่ได้เป็นแนวทางที่ชัดเจน - ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลมีความซับซ้อนและแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการวินิจฉัยและแผนการรักษาเฉพาะบุคคล แต่ด้วยความหวังว่าจะมีคนอื่นให้การสนับสนุน

รู้ภาวะซึมเศร้าของคุณ

สำหรับฉันแล้วความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอยู่ในมือเสมอ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันสังเกตเห็นว่าการโจมตีเสียขวัญหรือความวิตกกังวลเป็นเวลานานสามารถกระตุ้นให้ฉันรู้สึกหดหู่ แม้ว่าจะไม่มีใครรู้ว่าทำไมโรควิตกกังวลส่วนใหญ่รวมถึงโรคตื่นตระหนกโรควิตกกังวลทางสังคมโรคย้ำคิดย้ำทำโรคเครียดหลังถูกทารุณกรรมและโรคกลัวจะมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้าตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติระบุ

การฝึกอาสนะช่วยต่อต้านภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากความวิตกกังวลเพราะจะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนกระตุ้นให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย เมื่อการตอบสนองต่อการผ่อนคลายเริ่มเข้ามาหลายคนรู้สึกว่าแทนที่จะพยายามหลีกหนีความรู้สึกพวกเขาสามารถอยู่กับพวกเขาได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการระบุปัจจัยทางจิตวิทยาที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า แต่เส้นทางในการเดินทางไปยังสถานที่ผ่อนคลายแห่งนี้แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

แพทริเซี Walden, อาวุโส Iyengar ครูโยคะและแพทย์ทิโมธีคอลผู้เขียนของการฝึกโยคะเป็นยาที่ร่วมกันสอนการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับการฝึกโยคะและภาวะซึมเศร้าซึมเศร้าจัดประเภทขึ้นอยู่กับgunas-Rajas , TamasและSattva -which ตาม yogic โบราณ ตำราเป็นพลังงานสามประเภทที่แสดงเป็นรูปแบบพฤติกรรม ราชามักมีลักษณะเป็นพลวัตและตื่นเต้น; ทามาสโดยเฉื่อยเฉื่อยกลัวหรือสับสน และพระโพธิสัตว์ในฐานะ "ความเป็นอยู่" ที่บริสุทธิ์และความกระจ่างใสซึ่งเป็นสภาวะแห่งความสมดุล วอลเดนและแมคคอลอ้างถึงภาวะซึมเศร้าที่กระวนกระวายใจและวิตกกังวลว่า "rajasic" และภาวะซึมเศร้าที่เซื่องซึมและสิ้นหวังมากขึ้นว่า "tamasic"

หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวนั่นคือกระสับกระส่ายวิตกกังวลและหวาดกลัวคุณอาจคิดว่าการฝึกโยคะที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการโพสท่าที่สงบเงียบเช่นการก้มตัวไปข้างหน้าหรือการโพสท่าเพื่อการฟื้นฟู แต่ถ้าจิตใจและพลังงานของคุณไม่สามารถควบคุมได้การนิ่งสนิทและเต็มใจที่จะผ่อนคลายอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ในสถานการณ์เหล่านั้น Walden ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกของคุณด้วยท่าที่มีชีวิตชีวาและมีชีวิตชีวาเช่น Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) หรือ Sun Salutations เพื่อเผาผลาญพลังงานประสาทและเพื่อให้จิตใจของคุณมีสมาธิจดจ่อ หากท่าโพสเหล่านั้นยากเกินไป Walden แนะนำให้ผู้เริ่มต้นลองใช้ Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) หากคุณพบว่าสุนัขหันหน้าลงมากระตุ้นเกินไปให้ใช้หมอนข้างหรือบล็อกใต้ศีรษะ จากที่นั่น,Backbend ที่รองรับเช่น Viparita Dandasana สามารถยกวิญญาณได้โดยไม่ต้องกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไปหากคุณมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและอย่าใช้ท่าทางที่ก้าวร้าว วอลเดนแนะนำให้ก้มหลังเพราะเปิดหน้าอกซึ่งจำเป็นสำหรับการบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สำหรับภาวะซึมเศร้า Walden แนะนำให้เน้นไปที่การสูดดมซึ่งดึงพลังชีวิตเข้าสู่ร่างกาย สำหรับความวิตกกังวลควรมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและสงบซึ่งดึงพลังชีวิตเข้าสู่ร่างกาย สำหรับความวิตกกังวลควรมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและสงบซึ่งดึงพลังชีวิตเข้าสู่ร่างกาย สำหรับความวิตกกังวลควรให้ความสำคัญกับการหายใจออกซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและสงบ

เมื่อคุณรู้สึกสมดุลและสงบมากขึ้นการโพสท่าเพื่อการบูรณะเช่น Supta Baddha Konasana (ท่าปรับมุมเอนนอน) หรือ Viparita Karani (ท่ายกขาขึ้น - กำแพง) สามารถให้การพักผ่อนที่จำเป็นมาก Walden ยังแนะนำให้ลืมตาไว้ใน Savasana (Corpse Pose) เนื่องจากการปิดตาเหล่านี้มักจะทำให้ความรู้สึกกระสับกระส่ายและความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น

เสริมสร้างตัวเองด้วยการตระหนักรู้

นอกจากประโยชน์ทางสรีระแล้วโยคะยังสอนการรับรู้ซึ่งเป็นทักษะอันล้ำค่าสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า ถ้าคืนนั้นฉันรู้ตัวมากขึ้นในโรงละครฉันอาจจะตอบสนองต่อสัญญาณของร่างกายของฉันได้แตกต่างออกไปและบางทีก็สามารถป้องกันการโจมตีเสียขวัญได้ ฉันจะสังเกตเห็นการหายใจตื้น ๆ ของฉันซึ่งมักเป็นสัญญาณของความวิตกกังวลและลองใช้เทคนิคการหายใจแบบโยคะเพื่อช่วยให้ฉันมีสมาธิและสงบลง หรือฉันอาจสังเกตเห็นก่อนหน้านี้ในวันที่ฉันเหนื่อยล้าและไม่มีสภาพที่จะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่น่าตื่นเต้นเช่นนี้ ฉันอาจสังเกตเห็นผลกระทบของปัญหาในระดับลึกบางอย่างที่เกิดขึ้น - ตอนนั้นงานของฉันแย่มากความสัมพันธ์ของฉันไม่มั่นคงและฉันเสียใจที่ต้องห่างไกลจากครอบครัวโดยไม่มีความรู้สึกเหมือนอยู่บ้าน ถ้าฉันสามารถรับรู้สิ่งเหล่านั้นได้ฉันสามารถเลือกได้หลายทางระหว่างทางและอาจจะลดความทุกข์ลงได้

โดยปกติวิธีแรกที่ชาวตะวันตกเรียนรู้เพื่อสร้างความตระหนักในโยคะคือการฝึกท่าโพส แต่คำแนะนำมากมายที่ได้ยินในชั้นเรียนไม่ได้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณเท่านั้น พวกเขาทำให้จิตใจที่วุ่นวายของคุณต้องจดจ่อและทำให้คุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน สำหรับคนที่มีความวิตกกังวลนี่เป็นพรโดยเฉพาะ “ เมื่อคุณวิตกกังวลคุณไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งใด ๆ ได้เพราะคุณรู้สึกหนักใจ” Judith Hanson Lasater, Ph.D. , PT ผู้เขียนโยคะที่จำเป็น 30 ท่ากล่าว "การมีบางสิ่งที่เป็นรูปธรรมให้โฟกัสเช่นท่าทางหรือลมหายใจหรือมนต์ของคุณเป็นเรื่องที่ต้องทำใจ"

คำแนะนำที่ซับซ้อนยังบังคับให้คุณปรับตามการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ เมื่อคุณตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มากขึ้นคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในจิตใจและในอารมณ์ของคุณด้วย คุณจะรู้สึกจับต้องได้ว่าร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงกันอย่างไร "ด้วยการสร้างการรับรู้ร่างกายของคุณคุณจะเริ่มสังเกตเห็นเนื้อหาในจิตใจของคุณ" McCall กล่าว "คุณจะเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณขณะที่คุณทำท่าแต่ละท่าบางทีคุณอาจจะตีตัวเองขึ้นมาบางทีคุณอาจจะภูมิใจเหมือนนกยูงบางทีคุณอาจแค่อยากหนี"

ในขณะที่คุณฝึกฝนการรับรู้ร่างกายลมหายใจอารมณ์และความคิดในการฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องคุณจะนำความตระหนักรู้นั้นมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณ "เมื่อคุณให้ความสนใจคุณจะติดต่อกับความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้นเมื่อเกิดขึ้นในขณะนั้นซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งของการต่อสู้เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้" Lasater กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อคุณสามารถระบุได้ว่ามีบางอย่างผิดปกติคุณสามารถแก้ไขปัญหานั้นได้ในขณะนั้นแทนที่จะเพิกเฉยและปล่อยมันออกมาในภายหลังด้วยวิธีที่เจ็บปวดซึ่ง Lasater เรียกว่า "อยู่ในความเมตตาของพลังงานของคุณ .”

เพิ่มการยอมรับ

แล้วอะไรคือกุญแจสำคัญที่จะไม่อยู่ในความเมตตาของพลังงานของคุณ? เป็นการเรียนรู้สิ่งที่อยู่เบื้องหลัง (การฝึกการรับรู้ของคุณช่วยในเรื่องนี้) และอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะต้องการหลบหนี คืนนั้นในโรงละครฉันไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าการหนีไป ฉันเชื่อว่าเมื่อฉันออกจากอาคารนั้นฉันจะรู้สึกดีขึ้น แต่ฉันไม่รู้สึกดีขึ้น ความจริงก็คือเป็นเวลาหลายสัปดาห์ทุกที่ที่ฉันไปฉันอยากจะกระโดดออกจากผิวของตัวเอง ฉันเรียนรู้จากประสบการณ์นั้นว่าการวิ่งจากอารมณ์ที่ยากลำบากแทบจะไม่ได้ผลในที่สุดพวกเขาก็ติดต่อคุณได้ทุกวิธี แต่ตอนนั้นฉันยังไม่มีทักษะที่จะอยู่และหายใจและรู้สึกถึงอารมณ์ที่เจ็บปวด

บางครั้งความตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลก็เกิดขึ้นโดยไม่ได้เกิดจากความขัดแย้งทางอารมณ์ที่ฝังลึกบางอย่างจู่ ๆ คุณอาจรู้สึกร้อนและอึดอัดในเครื่องบินเมื่อมีเวลาห้าชั่วโมงก่อนที่คุณจะลงจอด สิ่งสำคัญไม่แพ้กันในช่วงเวลาเหล่านั้นในการสังเกตปฏิกิริยาของคุณจากท่าทางที่เป็นกลางอยู่กับมันและเฝ้าดูเมื่อมันผ่านไป

การฝึกโยคะสอนการยอมรับแบบที่คุณต้องจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นด้วย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะมีช่วงเวลาที่คุณอยากจะโพสท่าเพราะมันอึดอัดดูเหมือนยากเกินไปหรือทำให้เกิดอารมณ์ที่ยากลำบาก แต่โยคะสอนให้คุณสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรและใช้ลมหายใจเพื่อยอมรับสถานการณ์ปัจจุบันแม้ว่ามันจะทำให้คุณอึดอัดโกรธเศร้าหรือกระวนกระวายใจก็ตาม เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเผชิญกับสภาพอากาศเช่นนี้บนเสื่อของคุณคุณจะเห็นว่าเมื่ออารมณ์ที่ยากลำบากเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วอารมณ์เหล่านี้ก็เปลี่ยนไปและจางหายไป

คุณจะกลัวน้อยลงเมื่อมีความรู้สึกคล้าย ๆ กันไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรืออารมณ์ - ปรากฏในชีวิตประจำวันของคุณ ในความเป็นจริงคุณจะได้รับความมั่นใจและรู้ว่าคุณมีความอดทนที่จะรับมือกับอารมณ์ต่างๆที่เข้ามาในตัวคุณ การพัฒนาความสามารถในการอยู่กับความเจ็บปวดสามารถกระจายความตื่นตระหนกและภาวะซึมเศร้าได้ในที่สุดหรือช่วยให้คุณไปถึงต้นตอของความยากลำบากได้ ความสามารถในการอยู่กับความเจ็บปวดจะช่วยให้บรรเทาลงได้ในที่สุด

Lasater เชื่อว่าภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นเมื่อบุคคลพยายามปฏิเสธความรู้สึกเช่นความโกรธหรือความเศร้าและการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงอารมณ์ที่ยากลำบากเหล่านี้อย่างแท้จริงคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาอ่อนแอลงจนกว่าพวกเขาจะจากไป "เราพัฒนากลยุทธ์มากมายในการหลีกหนีความวิตกกังวลหรือความโศกเศร้าไม่ว่าจะเป็นการกินมากเกินไปการดื่มหรือแม้แต่การออกกำลังกายเพราะเราเป็นสังคมที่ปฏิเสธความเศร้า" เธอกล่าว “ แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะนั่งนิ่ง ๆ ในโยคะหรือการทำสมาธิคุณจะกลายเป็นภาชนะสำหรับความรู้สึกของคุณวินัยคืออย่าโต้ตอบกับพวกเขาแล้วพวกเขาก็จะจากไปการนั่งกับพวกเขาคือการรักษาจริงๆ”

Michael Tompkins ซึ่งเป็นนักบำบัดด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่ San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy เห็นด้วย “ เมื่อใครยอมรับความตื่นตระหนกแทนที่จะพยายามผลักมันออกไปมันก็พังทลายลง” เขากล่าว คนส่วนใหญ่ที่มีอาการตื่นตระหนกหรือซึมเศร้ามักจะหวาดกลัวกับเรื่องนี้มากจนพวกเขามุ่งความสนใจไปที่การไม่มีประสบการณ์เช่นนี้อีกต่อไปซึ่งจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง Tompkins กล่าว เขาใช้การเปรียบเทียบของริปไทด์: ถ้าคุณพยายามว่ายน้ำกับมันมันจะดึงคุณเข้ามา แต่ถ้าคุณลอยไปกับมันและรอจนกว่ามันจะลดลงคุณก็พาตัวเองกลับเข้าฝั่งได้

มองภายในรู้จักความรัก

อาการซึมเศร้าที่ทำให้สับสนที่สุดอย่างหนึ่งคือรู้สึกขาดการเชื่อมต่อจากตัวเองและโลกรอบตัวคุณ แต่ส่วนหนึ่งของปรัชญาโยคะแบบ nondualist คือความเชื่อที่ว่าไม่มีการแบ่งแยกระหว่างตัวตนและส่วนที่เหลือของจักรวาล แนวโน้มของเราที่จะเห็นตัวเองแยกจากกันเป็นภาพลวงตาที่จิตใจและอัตตาสร้างขึ้น การไม่ดูหมิ่นอาจเป็นแนวคิดที่เข้าใจยากเพราะเราพบกับความเป็นคู่กันมากในแต่ละวัน แต่แม้แต่การมองเพียงเล็กน้อยก็สามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณมองว่าตัวเองสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ตลอดไป

เมล็ดพันธุ์นี้ปลูกให้ฉันระหว่างหลักสูตรการฝึกอบรมครูที่ Sarah Powers เป็นผู้นำเมื่อหลายปีก่อน เธออธิบายถึงความสำคัญของการทำสมาธิและขอร้องให้เรานั่งทุกวัน “ เมื่อคุณนั่งสมาธิคุณจะเห็นธรรมชาติที่แท้จริงของคุณ” เธอกล่าว "คุณจะรู้ว่าคุณสมบูรณ์แบบเหมือนที่คุณเป็นเพราะคุณสร้างมาจากความรัก"

ในเวลานี้เสียงฮ็อค ความเป็นไปได้ที่จะยอมรับได้เหมือนกับที่ฉันคิดไม่ถึง นอกจากนี้ฉันยังกลัวที่จะสำรวจปีศาจภายในของฉันเพียงลำพังและในความเงียบ ฉันยกมือขึ้นถามว่า "ถ้ามองเข้าไปข้างในแล้วไม่เห็นความดีล่ะจะเป็นอย่างไรถ้ายังไม่มี" เธอตอบว่า "คุณจะไม่มีทางรู้เว้นแต่คุณจะลอง" จากนั้นเธอกล่าวเสริมว่า "อย่ากลัวเลย"

ฉันเป็นกลัวและไม่ได้ลอง ไม่ใช่วันนั้นเดือนนั้นหรือแม้แต่ปีนั้น ต้องใช้เวลาอีกสามปีก่อนที่ฉันจะยอมจำนนต่อการทำสมาธิโดยบริสุทธิ์ใจ แล้ววันหนึ่งในระหว่างการนั่งสมาธิฉันรู้สึกได้ ความสุขที่เงียบสงบและอ่อนโยนที่สุด จู่ๆฉันก็รู้สึกราวกับว่าฉันเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ รู้สึกเหมือนดอกไม้บานเล็ก ๆ ในใจฉัน รู้สึกราวกับว่าฉันถูกล้อมรอบด้วยต้นไม้นุ่ม ๆ และร่มรื่น ฉันรู้สึกถึงแสงอบอุ่นที่เล็ดลอดออกมาจากส่วนลึกในท้องของฉันซึ่งเป็นที่เดียวกับที่มักจะรู้สึกผูกปมและแน่น มันไม่ใช่ความสุขที่ระเบิดหรือมีความสุข มันเล็กลงและอุ่นใจกว่า และมันก็เริ่มขึ้นในช่วงเวลานั้นที่ฉันรู้สึกไม่กลัวเลย ฉันปราศจากความวิตกกังวล ในที่สุดฉันก็เข้าใจคำพูดของครูสอนโยคะและผู้เขียน Erich Schiffmann ที่กระตุ้นฉันในการฝึกฝนตั้งแต่เริ่มต้น: "การปลดปล่อยจากความกลัวคือสิ่งที่ทำให้ความรักผลิบานเต็มที่ในที่สุด ในสถานะนี้คุณจะรักสิ่งที่คุณเห็นในคนอื่นและคนอื่น ๆ จะรักคุณที่มีคนเห็น นี่คือการรับรู้ที่นุ่มนวลขึ้นของโลกที่โยคะส่งเสริม "

ประสบการณ์นั้นช่วยให้ฉันเชื่อมั่นในการไหลเวียนของชีวิต ทันใดนั้นฉันก็รู้ว่าฉันมีนิสัยแปลก ๆ และมีอาการทางประสาทและเพื่อนบ้านชั้นบนของฉันที่มีนิสัยน่ารำคาญของเขาและแม้แต่ผู้คนในโลกที่กระทำการแสดงความเกลียดชังก็ล้วนมาจากความรัก ฉันได้เรียนรู้ว่าเมื่อคุณเชื่อมต่อกับส่วนที่ลึกที่สุดของตัวเองคุณจะรู้ว่าคุณเชื่อมโยงกับคนอื่น ๆ เช่นกัน

ฉันยังมีวันสัปดาห์หรือเดือนที่ต้องต่อสู้กับความวิตกกังวล ฉันยังมีเวลาหลายวันที่ฉันกลัวว่าโรคซึมเศร้าจะมาเคาะประตูบ้านฉันอีกครั้ง แต่หลังจากรู้จักตัวเองดีขึ้นหลายปีฉันก็รู้สึกซาบซึ้งในอารมณ์เหล่านั้น ในทางตรงกันข้ามการประสบกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทำให้ฉันกลัวชีวิตน้อยลง: ฉันได้รับการทดสอบและผ่านพ้นไปแล้ว มันทำให้ฉันไวต่อการต่อสู้ของคนอื่นมากขึ้นด้วย ฉันเป็นผู้ฟังที่ดีขึ้นฉันมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้นและฉันก็มากดีกว่าที่จะหัวเราะกับตัวเองซึ่งเป็นความโล่งใจอย่างมาก ฉันยังเชื่อว่าประสบการณ์เหล่านี้เป็นช่วงเวลาแห่งการตื่นนอนที่ช่วยให้ฉันได้พบกับโยคะซึ่งทำให้ฉันมีความสุขมากกว่าที่ฉันเคยคิดว่าจะเป็น ดังนั้นแม้ว่าคุณจะอยู่ท่ามกลางการต่อสู้ที่ยากลำบากที่สุด แต่จงรู้ไว้ว่ามันจะเปลี่ยนไป ไว้วางใจว่าจะทำให้คุณเข้าถึงตัวเองได้ลึกขึ้น สักวันคุณอาจจะรู้สึกขอบคุณมัน

การฝึกโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

1. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), การเปลี่ยนแปลง

ผลกระทบ:ต่อสู้กับความวิตกกังวลและทำให้ร่างกายมีพลัง

นอนคว่ำโดยใช้ฝ่ามือข้างหน้าอกโดยใช้นิ้วเกลี่ยให้ดี มาที่มือและเข่าของคุณ ตั้งเข่าตรงใต้สะโพกและมือไปข้างหน้าเล็กน้อยจากไหล่ วางผ้าห่มพับหนึ่งหรือสองผืนให้ชิดกับกระดูกหน้าอกของคุณ ผ้าห่มควรสูงพอที่จะรองรับศีรษะได้ แต่ต่ำพอที่จะทำให้คอยาวขึ้นได้ กลับมาที่มือและหัวเข่าของคุณ หมุนนิ้วเท้าไปข้างใต้และหายใจออกในขณะที่คุณยกก้นขึ้นสูงในอากาศขยับต้นขาขึ้นและถอยหลัง ตั้งข้อศอกให้ตรงในขณะที่คุณยกบั้นท้ายขึ้นและปล่อยมงกุฎศีรษะลงบนส่วนรองรับ การกระทำของแขนและขาทำหน้าที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณและปล่อยศีรษะ กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ

2. Paschimottanasana (a) ถึง Halasana (b) (Seated Forward Bend

ไปยัง Plough Pose)

ผลกระทบ:ช่วยบรรเทาจากความสิ้นหวังหรือความวิตกกังวลเพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณและทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาขึ้น

อย่าทำตามลำดับนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอความดันโลหิตสูงหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หากคุณมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ หรือหากคุณมีอาการท้องร่วงหรือรู้สึกคลื่นไส้

นั่งบนผ้าห่มพับหนึ่งหรือสองผืนโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าและยกขึ้นผ่านกระดูกอกและศีรษะทำให้กระดูกสันหลังเว้าเล็กน้อย

หายใจออกและยืดลำตัวไปเหนือขา วางศีรษะให้พ้นเข่าและวางมือลงบนพื้นถ้าทำได้ อย่าให้ก้นของคุณยกออกจากผ้าห่ม

ออกมาจากการงอไปข้างหน้างอหลังและดึงเข่าขึ้นจากนั้นกลิ้งไปข้างหลังเข้าสู่ไถ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ตรงกับเท้า หากคุณรู้สึกเมื่อยคอให้ใช้มือพยุงหลังไว้ ไปมาระหว่างทั้งสองโพสท่า 10 ถึง 15 ครั้ง

3. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), การเปลี่ยนแปลง

ทำซ้ำสุนัขหันหน้าลง ค้างไว้ 30 วินาที

ถึง 1 นาที

4. Prasarita Padottanasana (Wide-Angle Standing Forward Bend) การเปลี่ยนแปลง

ผลกระทบ:สงบประสาทกระวนกระวายใจและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

วางผ้าห่มพับหรือหมอนข้างไว้ข้างหน้าคุณ แยกเท้าออกจากกัน (ประมาณ 4 ฟุตหรือมากกว่านั้น) โดยให้ขอบด้านนอกขนานกัน ยกต้นขาให้ดี หายใจออกและงอไปข้างหน้าจากสะโพกวางมือบนพื้นระหว่างเท้า ยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณดึงสะบักออกจากหู ศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณกำลังทำ Handstand เงยหน้าขึ้นและยืดลำตัวไปข้างหน้าโดยงอหลังเล็กน้อยเพื่อให้ด้านหลังเว้าเล็กน้อยจากก้างปลาถึงฐานกะโหลกศีรษะ อยู่ในลักษณะนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นหายใจออกงอข้อศอกและปล่อยมงกุฎศีรษะลงบนส่วนรองรับ อยู่ที่นี่ 1 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ ในการออกมาให้กลับไปที่ตำแหน่งเว้าหลังเอามือไปที่สะโพกแล้วยกลำตัวขึ้น

นักเรียนโยคะระดับกลางหรือขั้นสูงสามารถทำ Salamba Sirsasana (Supported Headstand) แทนได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังปรับสมดุลอารมณ์และทำให้สมองกระปรี้กระเปร่า

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), variation

ผลกระทบ:เปิดหีบยกวิญญาณและเติมพลังให้ร่างกาย

วางผ้าห่มไว้บนเก้าอี้โดยให้หลังห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุต นั่งถอยหลังบนเก้าอี้โดยหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าของคุณผ่านพนักเก้าอี้และก้นของคุณชิดขอบเก้าอี้ เก้าอี้ควรอยู่ห่างพอที่เท้าของคุณจะกดเข้ากับผนังได้เมื่อกางขาออก จับด้านหลังของเก้าอี้โค้งไปด้านหลังเพื่อให้หัวไหล่ของคุณอยู่ที่ขอบด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้ เอาเท้ายันกำแพงงอขาเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ระหว่างขาเก้าอี้เพื่อยึดขาหลังหรือราว ยืดขาของคุณกดเก้าอี้ให้ห่างจากผนังแล้วม้วนต้นขาเข้าหากัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอให้นอนบนหมอนข้าง หายใจเงียบ ๆ นานถึงหนึ่งนาทีแล้วออกมาจากท่า

6. Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูหันหน้าขึ้น) รูปแบบต่างๆ

ผลกระทบ:ปรับปรุงการไหลเวียนกระตุ้นระบบประสาทและสร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

วางสองบล็อกชิดผนังห่างกันไหล่กว้าง นอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างบล็อกเข่างอเท้าแยกสะโพกออกจากกันและส้นเท้าชิดบั้นท้าย งอข้อศอกและวางมือไว้ข้างศีรษะโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า

ขณะหายใจออกให้ยกสะโพกและหน้าอกเหยียดแขนให้ตรงและเหยียดขา ยกกระดูกก้นกบและเลื่อนต้นขาไปทางบั้นท้าย กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีถ้าทำได้ ถ้าไม่เข้าและออกจากมันสองหรือสามครั้ง ในการออกมาให้งอเข่าและข้อศอกแล้วค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น

7. Balasana (ท่าทางของเด็ก)

ผลกระทบ:คลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังหลังแอ่นและทำให้เส้นประสาทสงบลง

คุกเข่าบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนและลำตัวไปข้างหน้า วางศีรษะของคุณบนพื้นหรือผ้าห่ม

8. Salamba Sarvangasana (ไหล่ทาง)

ผลกระทบ:บรรเทาความหงุดหงิด ปรับสมดุล

อารมณ์โดยการทำให้สงบและบำรุงระบบประสาท นอกจากนี้ยังปรับสมดุลของระบบต่อมไร้ท่อ

อย่าทำท่านี้ (หรือ Halasana) หากคุณมีปัญหาคอหรือไหล่มีความดันโลหิตสูงหรือมีประจำเดือน

นอนบนผ้าห่มสองผืนที่หนุนคอและไหล่ของคุณโดยเหยียดแขนออกไปข้างลำตัว หายใจออกงอเข่าและยกขาเข้าหาหน้าอก กดมือลงบนพื้นเหวี่ยงขาที่งอขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นใช้มือพยุงหลังโดยให้นิ้วหันเข้าหากระดูกสันหลัง ยกสะโพกและต้นขาให้ไกลขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรงขึ้น ส่วนบนของกระดูกอกควรเคลื่อนเข้าหาคาง ให้ข้อศอกเข้าหากันกดฝ่ามือและนิ้วเข้าไปด้านหลังให้มากที่สุดและรู้สึกว่าทั้งตัวยาวและตรง หากคุณมีปัญหาในการรักษาข้อศอกให้ยึดสายรัดรอบแขนทั้งสองข้างเหนือข้อศอก อยู่ที่นี่หลายนาที

9. Halasana (ท่าไถนา)

ผลกระทบ:หนึ่งในท่าทางที่เงียบที่สุดสำหรับระบบประสาท; บรรเทาความหงุดหงิด

ใช้มือประคองหลังของคุณต่อไปและลดขาลงเหนือศีรษะวางนิ้วเท้าไว้บนพื้นด้านหลังคุณ กระชับต้นขาเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างใบหน้าและขา อยู่ที่นี่หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆหลาย ๆ นาทีหรือนานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ในการออกมาให้ค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังทีละชิ้น นอนหงายราบกับพื้นหายใจหลาย ๆ ครั้ง

การจบลงอย่างมีความสุข

ณ จุดนี้ในลำดับคุณมีหลายทางเลือก หากคุณรู้สึกสงบและพร้อมที่จะพักผ่อนคุณสามารถนอนใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 10 นาทีหรือนานกว่านั้น หากคุณยังคงมีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้าหลังจากทำลำดับนี้คุณสามารถเลือกที่จะทำท่าทางฟื้นฟูเช่น Viparita Karani หรือคุณอาจทำท่าทางที่มีชีวิตชีวาอีกชุดเพื่อจบลงด้วยความรู้สึกเชิงบวกที่กระฉับกระเฉง หากเป็นเช่นนั้นให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 Paschimottanasana ถึง Halasana 10 ถึง 15 ครั้ง

Andrea Ferretti เป็นบรรณาธิการอาวุโสของ Yoga Journal สำหรับวิธีเพิ่มเติมที่โยคะสามารถช่วยในเรื่องความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอ่าน Kriya Cure นอกจากนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรวมยาแก้ซึมเศร้าและโยคะได้ที่การนั่งกับอาการซึมเศร้า