โยคะ

นกยูงขนนก

(พิน - ชาของฉัน - ของคุณ -AHS-anna)

pinca = ขนนก

มยุรา = นกยูง

ท่าขนนกยูง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ทำ Adho Muhka Svanasana ที่ปรับเปลี่ยนแล้วที่ผนังโยคะโดยให้ฝ่ามือและปลายแขนวางบนพื้น ปลายนิ้วของคุณควรอยู่ตรงฐานของผนังและปลายแขนของคุณขนานกันที่ความกว้างไหล่ ท่านี้ไม่น่ากลัวเท่า Adho Mukha Vrksasana; มีฐานรองรับที่แน่นกว่าและศีรษะไม่ห่างจากพื้นมากนัก แต่ก็ยังสามารถข่มขู่ได้บ้าง ในการเตรียมตัวให้พร้อมและมั่นคงในการผกผันนี้ให้ยึดหัวไหล่ของคุณเข้ากับลำตัวด้านหลังแล้วดึงเข้าหากระดูกก้างปลา จากนั้นหมุนต้นแขนออกไปด้านนอกเพื่อให้สะบักกว้างและกอดแขนเข้าด้านใน ในที่สุดกางฝ่ามือของคุณและกดข้อมือด้านในของคุณให้แน่นกับพื้น

ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับ ท่าขนนกยูง

ขั้นตอนที่ 2

ตอนนี้งอเข่าข้างหนึ่งแล้วก้าวเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น (สมมติว่าขาซ้าย) แต่ให้ขาอีกข้าง (เช่นขวา) ใช้งานได้โดยยื่นผ่านส้นเท้า จากนั้นฝึกกระโดดสองสามครั้งก่อนที่คุณจะพยายามพลิกตัวกลับหัว กวาดขาขวาของคุณผ่านส่วนโค้งที่กว้างไปที่กำแพงแล้วถีบเท้าซ้ายออกจากพื้นดันส้นเท้าทันทีเพื่อยืดขาให้ตรง กระโดดขึ้นและลงแบบนี้หลาย ๆ ครั้งโดยแต่ละครั้งดันขึ้นจากพื้นให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจออกลึก ๆ ทุกครั้งที่คุณกระโดด

ดู 5 ท่าส่งเสริมความสุข

ขั้นตอนที่ 3

การกระโดดขึ้นลงเช่นนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ในตอนนี้ ฝึกท่าโพสท่าของคุณอย่างสม่ำเสมอเช่น Adho Mukha Svanasana (หรือเวอร์ชั่นที่แก้ไขแล้วซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นที่นี่) และจตุรังกาแดนดาสนะ ในที่สุดคุณจะสามารถเตะจนสุดท่าได้ ในตอนแรกส้นเท้าของคุณอาจชนเข้ากับกำแพง แต่หากฝึกฝนให้มากขึ้นอีกครั้งคุณจะสามารถเหวี่ยงส้นเท้าขึ้นเบา ๆ กับผนังได้

ขั้นตอนที่ 4

หากรักแร้และขาหนีบตึงหลังส่วนล่างของคุณอาจโค้งลึก หากต้องการยืดให้ยาวขึ้นให้ดึงซี่โครงหน้าเข้ากับลำตัวเข้าถึงกระดูกก้างปลาเข้าหาส้นเท้าแล้วเลื่อนส้นเท้าให้สูงขึ้นจนชิดผนัง วาดสะดือไปทางกระดูกสันหลัง บีบขาด้านนอกเข้าหากันแล้วม้วนต้นขาเข้าใน Pincha Mayurasana ศีรษะของคุณควรอยู่เหนือพื้น แขวนไว้จากจุดระหว่างหัวไหล่และมองออกไปที่ใจกลางห้อง

โยคะสมดุลแขนเพิ่มเติมโพสท่าได้ ที่นี่

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่าทาง 10 ถึง 15 วินาที ค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ จนถึง 1 นาที เมื่อคุณลงมาอย่าให้จมลงบนไหล่ ยกหัวไหล่ของคุณให้กว้างขึ้นและลงทีละเท้าพร้อมกับหายใจออก ยกเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เรามักจะเตะด้วยขาข้างเดียวกันตลอดเวลา: อย่าลืมสลับขาเตะวันหนึ่งขวาวันถัดไป

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

พินชามยุราสนะ

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

บาดเจ็บที่หลังไหล่หรือคอ
ปวดหัว
สภาพหัวใจ
ความดันโลหิตสูง
ประจำเดือน

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

ตามเนื้อผ้าฝ่ามือวางราบกับพื้นในท่านี้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและมือได้ คุณจะต้องมีบล็อกเพื่อรั้งมือของคุณ คุณสามารถทำให้ท่าทางง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยการกดฝ่ามือของคุณให้ราบไปกับส่วนปลายของบล็อกเพื่อให้ข้อมือของคุณตั้งฉากกับพื้น อย่าลืมม้วนนิ้วของคุณไปรอบ ๆ ด้านหลังของบล็อกแล้วแตะนิ้วของคุณกับผนังโยคะ กดข้อมือด้านในเข้าหาพื้นอย่างแข็งขัน หรือคุณสามารถหงายฝ่ามือขึ้นให้หันหน้าไปทางเพดานโดยให้มือด้านสีชมพูอยู่บนบล็อก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับการหมุนของต้นแขน ทำให้ฝ่ามือมีชีวิตชีวาและนิ้วหัวแม่มือยื่นออกไปจากปลายบล็อก

ทำให้โพสลึกขึ้น

นักเรียนขั้นสูงควรค่อยๆถอยห่างจากกำแพงและเรียนรู้วิธีการทรงตัวโดยไม่มีการสนับสนุน นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดและเท้าพิงกำแพงโยคะ ทำเครื่องหมายในจินตนาการที่พื้นข้างหัวเข่าของคุณจากนั้นตั้งตัวเพื่อจัดท่าโดยให้ข้อศอกอยู่บนเครื่องหมายนี้ ตอนนี้มือของคุณจะอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อย จากนั้นเตะขึ้นงอเข่าและแตะเท้าบนกำแพง หากคุณอยู่ในจุดที่ถูกต้องต้นแขนลำตัวและต้นขาทั้งหมดควรอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นและหัวเข่าของคุณทำมุมฉาก วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนผนังและขยายขาอีกข้างจนสุดดันส้นเท้าเข้าหาเพดานอย่างแข็งขัน หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้งอเข่าข้างนั้นแล้วกลับเท้าไปที่กำแพงจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง สุดท้ายด้วยการหายใจเข้าพยายามยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงและทรงตัว

ท่าเตรียมการ

อดฺมุฆะเวรสสนะ
อดีโมฆะสังวาส
โกมุกัษณะ
Prasarita Padottanasana (มีบล็อกบีบระหว่างข้อศอกงอ)
สุปตาวิระสนะ
อุตตนาสนะ

โพสท่าติดตาม

อดฺมุฆะเวรสสนะ
อดีโมฆะสังวาส
โกมุกัษณะ
ท่านสาสนา

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่าการป้องกันไม่ให้ข้อศอกหลุดออกจากกันในท่านี้เป็นเรื่องยาก คาดสายรัดแล้วคล้องไว้ที่ต้นแขนเหนือข้อศอก เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณโดยให้ความกว้างไหล่และปรับสายให้โอบแขนด้านนอก จากนั้นใช้สายรัดในท่าทาง แต่ให้นึกว่าดันแขนเข้าเล็กน้อยห่างจากสายรัดแทนที่จะปล่อยให้โป่งออกไปในสายรัด

สิทธิประโยชน์

เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่แขนและหลัง
ยืดไหล่และคอหน้าอกและท้อง
ปรับปรุงความสมดุล
ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสองคนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการวางท่าทางผ่านข้อมือด้านในได้ดีขึ้น วางตำแหน่งคู่ของคุณไว้ที่ผนังด้านนอกท่อนแขนของคุณและหันเข้าหาคุณในขณะที่คุณทำท่า ให้พวกเขาแต่ละคนกดข้อมือด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่ง พวกเขาควรเริ่มต้นด้วยเท้าบนข้อมือด้านนอกจากนั้นในขณะที่พวกเขากดลงให้หมุนเท้าไปทางข้อมือด้านในซึ่งควรให้แรงกดลงดิน ช่วยพวกเขาควบคุมความกดดันบอกพวกเขาว่าคุณต้องการน้อยหรือมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งคู่กำลังกดด้วยแรงเท่ากัน

รูปแบบต่างๆ

อาจเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะแสดงท่าทางทั้งหมดในทันที แต่คุณสามารถแสดงรูปแบบครึ่งหนึ่งของมันได้คือ Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = half) ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นใจสำหรับท่าทางที่สมบูรณ์ นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดและเท้าพิงกำแพงโยคะ ทำเครื่องหมายในจินตนาการที่พื้นข้างสะโพกของคุณ หันไปด้านหลังของคุณให้ชิดกำแพงคุกเข่าลงและวางข้อศอกลงบนเครื่องหมาย จากนั้นตั้งค่าตัวเองสำหรับท่าทางตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 ข้างต้น ก้าวขึ้นไปบนกำแพงสูงหนึ่งฟุตจากนั้นดันเท้าอีกข้างออกแล้วยกขึ้นพร้อมกัน ตอนนี้เดินเท้าของคุณไปตามกำแพงอย่างช้าๆจนกระทั่งขาของคุณขนานกับพื้นและลำตัวตั้งฉาก กดส้นเท้าเข้ากับผนังให้แน่นโดยยกส่วนบนของต้นขาและก้างปลาขึ้นไปที่เพดานพักเป็นระยะเวลาที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจากประมาณ 15 วินาทีและทำงานไปจนถึง 1 ถึง 2 นาที หากคุณแข็งแกร่งพอที่จะแสดงรูปแบบนี้ได้แสดงว่าคุณแข็งแกร่งพอที่จะพยุงตัวเองได้อย่างเต็มที่