กายวิภาคศาสตร์ 101: เข้าใจ Quadratus Lumborums (QLs) ของคุณ

คลายความตึงเครียดด้านหลังที่ยากจะคลายโดยการปลดล็อกกล้ามเนื้อ QL ของคุณ

เคยสังเกตเห็นอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานานหรือไม่? เมื่อกล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนแอหรือคุณมีท่าทางที่ไม่ดีกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าภายในระหว่างซี่โครงและสะโพกของคุณเรียกว่า quadratus lumborums หรือ QLs ให้ทำงานล่วงเวลาเพื่อรักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่โดยปล่อยให้มันตึงและเจ็บ กล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้อยู่ใกล้อวัยวะสำคัญเช่นไตและลำไส้ใหญ่ซึ่งหมายความว่านอกจากจะมีส่วนทำให้ปวดหลังแล้วยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณดังนั้นพลังงานและความเป็นอยู่ตามที่แพทย์ทางเลือกบางคนกล่าว

โชคดีที่โยคะเป็นวิธีการที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านี้และทำให้พวกมันคล่องตัวและปราศจากความเจ็บปวด การคลายความตึงเครียดจาก QL ของคุณจะทำให้ด้านข้างของหลังส่วนล่างยาวขึ้น (เช่นสีข้าง) ซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถปลดปล่อยได้อย่างประณีตสร้างความรู้สึกผ่อนคลายอย่างมีพลังภายในหน้าท้องหลังส่วนล่างและสะโพก ในการสัมผัสสิ่งนี้ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อ QL ของคุณอยู่ที่ไหน

QL ของคุณเกิดขึ้นที่ด้านในของยอดอุ้งเชิงกราน (กระดูกสะโพก) และสอดเข้าไปในซี่โครงที่สิบสองและกระบวนการตามขวาง - กระดูกส่วนที่ยื่นออกมาคล้ายปีกที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง - ของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่หนึ่งถึงสี่, L1–4 พวกมันงอกระดูกสันหลังของคุณไปด้านข้างช่วยยกหรือ "ไต่ขึ้น" สะโพกของคุณทีละครั้งและยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณในท่าทางแบบอุตตานาสนะ ค้นหา QL ที่เหมาะสมของคุณโดยวางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่ด้านหลังประมาณกึ่งกลางระหว่างเอวด้านขวาและกระดูกสันหลังของคุณและกดเข้าไปในช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านล่างกับสะโพกของคุณ จากนั้นกดเข้าไปในกระบวนการตามขวางของคุณและไต่สะโพกขวาขึ้น: คุณควรรู้สึกถึงสัญญา QL ของคุณ

QL ของคุณแน่นและนุ่มนวลเมื่อต้องเตะเข้าและชดเชยท่าทางที่ไม่ดี และบ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดเป็นเพียงด้านเดียวเนื่องจากการอุ้มเด็กเล็ก ๆ ข้างหนึ่งหรือการนอนตะแคงโดยให้สะโพกส่วนบนของคุณขึ้นทุกคืน ความคลาดเคลื่อนของความยาวขาก็เป็นสาเหตุของความตึงเครียดของ QL เช่นกันคนส่วนใหญ่มีความแตกต่างของความยาวขาเล็กน้อยและประมาณ 2o เปอร์เซ็นต์ของคนมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก (มากกว่า 2 ซม.)

โยคะมีท่าที่หลากหลายเพื่อยืดเหยียดด้านข้างและ QL ของคุณ ท่ายืนอย่างอุทิตาตรีโคนาสนะ (ท่าสามเหลี่ยมขยาย) และอุทิตาปาร์สวาโกนาสนะ (ท่ายืนมุมข้างขยาย) และท่านั่งเช่นท่าปาร์สวาอุปวิสธาโคนาสนะ (ท่านั่งมุมกว้างด้านข้าง) และปาริวิรตตาจานูเซอร์ซาซานา (ท่าหัวเข่าหมุน) สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงการยืด QL ในขณะที่คุณอุ่นเครื่องสำหรับลำดับการบูรณะซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างความสบายรอบกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณขั้นแรกให้คุณคลายความตึงที่สะโพกและต้นขา สิ่งนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณว่างและช่วยให้ QL ของคุณยืดได้ลึกขึ้น

4 ท่าเพื่อปลดปล่อยปีกของคุณ

รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอวและด้านข้างของคุณและเพื่อค้นหาช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในท่าดัดด้านข้าง

การเลือกแอปเปิ้ล

1/4

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +