(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
salamba = ด้วยการสนับสนุน ( sa = with
alamba = การสนับสนุน)
sirsa = หัว
Headstand ที่รองรับ: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ผ้าห่มพับหรือเสื่อเหนียวรองศีรษะและปลายแขน คุกเข่าบนพื้น ผูกนิ้วของคุณเข้าด้วยกันและวางแขนไว้ที่พื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ความกว้างไหล่ ม้วนต้นแขนออกเล็กน้อย แต่กดข้อมือด้านในลงกับพื้นให้แน่น ตั้งกระหม่อมไว้ที่พื้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกท่านี้ให้กดฐานฝ่ามือเข้าหากันแล้วแนบหลังศีรษะแนบกับมือที่ประสานไว้ นักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถเปิดมือและวางด้านหลังศีรษะลงในฝ่ามือที่เปิดได้
ดูท่าบาลานซ์เพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 2
หายใจเข้าและยกเข่าขึ้นจากพื้น ค่อยๆเดินเท้าของคุณเข้าไปใกล้ข้อศอกของคุณส้นสูง ยกผ่านต้นขาด้านบนอย่างแข็งขันจนกลายเป็น "V. " กลับหัว ยึดหัวไหล่ไว้กับหลังของคุณแล้วยกขึ้นไปที่ก้างปลาเพื่อให้ลำตัวด้านหน้ายาวที่สุด วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักของไหล่ยุบลงไปที่คอและศีรษะของคุณ
ดู ท่าทางสำหรับอาการซึมเศร้าด้วย
ขั้นตอนที่ 3
หายใจออกและยกเท้าออกจากพื้น ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันแม้ว่าจะหมายถึงการงอเข่าและกระโดดลงจากพื้นเบา ๆ ในขณะที่ขา (หรือต้นขาหากหัวเข่าของคุณงอ) ขึ้นจนตั้งฉากกับพื้นให้ยึดก้างปลากับด้านหลังของกระดูกเชิงกราน หมุนต้นขาด้านบนเล็กน้อยและกดส้นเท้าเข้าหาเพดานอย่างแข็งขัน (เหยียดเข่าให้ตรงหากคุณงอขึ้น ตรงกลางของส่วนโค้งควรอยู่ในแนวเหนือกึ่งกลางของกระดูกเชิงกรานซึ่งในทางกลับกันควรอยู่ในแนวเหนือกระหม่อม
ดู ท่าผกผันเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 4
จับแขนด้านนอกเข้าด้านในและใช้นิ้วมือนุ่ม กดสะบักไหล่ไปด้านหลังต่อไปให้กว้างขึ้นแล้วลากไปทางก้างปลา รักษาน้ำหนักให้สมดุลกันที่ปลายแขนทั้งสองข้าง นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่ก้างปลาของคุณยังคงยกขึ้นไปที่ส้นเท้า เมื่อด้านหลังของขายาวจนสุดผ่านส้นเท้าแล้วให้รักษาความยาวนั้นไว้และกดนิ้วเท้าใหญ่ขึ้นเพื่อให้ขาด้านในยาวกว่าด้านนอกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5
ในฐานะผู้เริ่มฝึกหัดให้พัก 10 วินาที ค่อยๆเพิ่ม 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำต่อวันละ 3 นาทีเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว อีกครั้งค่อยๆเพิ่ม 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักของคุณทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 5 นาที ลงมาพร้อมกับการหายใจออกโดยไม่สูญเสียการยกสะบักโดยให้เท้าทั้งสองแตะพื้นพร้อมกัน
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
Salamba Sirsasana
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- อาการบาดเจ็บที่หลัง
- ปวดหัว
- สภาพหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- ประจำเดือน
- บาดเจ็บที่คอ
- ความดันโลหิตต่ำ: อย่าเริ่มฝึกท่านี้
- การตั้งครรภ์: หากคุณมีประสบการณ์ในท่านี้คุณสามารถฝึกต่อไปได้ในช่วงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามอย่าฝึก Sirsasana หลังจากที่คุณตั้งครรภ์
- Sirsasana ถือเป็นท่าระดับกลางถึงขั้นสูง อย่าทำท่าทางนี้โดยไม่มีประสบการณ์มาก่อนหรือเว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลจากครูที่มีประสบการณ์ โรงเรียนโยคะบางแห่งแนะนำให้ทำ Sirsasana ก่อน Sarvangasana และอื่น ๆ ในทางกลับกัน คำสั่งที่นี่ถือว่าเป็นคำสั่งเดิม
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
การทรงตัวในท่านี้เป็นเรื่องยากในตอนแรก แสดง Sirsasana กับกำแพง นำข้อนิ้วของมือที่ประสานไว้กับผนัง ถ้าเป็นไปได้ให้โพสท่าที่มุมห้องเพื่อให้ผนังด้านขวาสัมผัสกับไหล่สะโพกและส้นเท้าด้านนอก
ทำให้โพสลึกขึ้น
ตรวจสอบตำแหน่งของข้อมือด้านในในท่าทาง พวกมันมักจะหลุดออกไปด้านนอกโดยให้น้ำหนักไปที่ปลายแขนด้านนอก หันนิ้วก้อยออกจากด้านหลังศีรษะและนำข้อมือด้านในตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณกระชับต้นแขนด้านนอกเข้าด้านในให้กดข้อมือลงไปที่พื้นอย่างแข็งขัน
ท่าเตรียมการ
- อดีโมฆะสังวาส
- Salamba Sarvangasana
- อุตตนาสนะ
- วิระสนะ
โพสท่าติดตาม
- อดีโมฆะสังวาส
- บาลาซานา
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นมักจะรับน้ำหนักที่คอและศีรษะมากเกินไปเมื่อเข้าและออกจากท่านี้ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ เตรียมท่านี้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นกับกำแพง ในการขึ้นมาให้ตั้งแขนให้เข้าที่และยกศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ย้ายเข้าไปในตำแหน่งที่รองรับผนังโดยให้หัวปิดพื้นจากนั้นลดระดับลงเบา ๆ ที่พื้น รองรับน้ำหนัก 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์บนไหล่และแขนแม้ว่าจะหมายถึงการอยู่เพียงไม่กี่วินาทีก็ตาม ค่อยๆลงน้ำหนักที่ศีรษะของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป แต่ดำเนินการอย่างช้าๆ ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณออกจากท่านี้ก่อนอื่นให้ยกศีรษะขึ้นจากพื้นจากนั้นให้เท้าลง ในที่สุดคุณจะสามารถให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้นเมื่อขึ้นและลง
สิทธิประโยชน์
- ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- ช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองและไพเนียล
- เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขาและกระดูกสันหลัง
- เสริมสร้างปอด
- ปรับแต่งอวัยวะในช่องท้อง
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
- การรักษาโรคหอบหืดภาวะมีบุตรยากนอนไม่หลับและไซนัสอักเสบ
การเป็นพันธมิตร
พันธมิตรสามารถช่วยคุณในการจัดตำแหน่งของคุณในท่านี้ ให้คู่ของคุณยืนไปด้านใดด้านหนึ่งและมองไปที่ "จุดสังเกต" ที่สำคัญตามแนวด้านข้างของร่างกายของคุณ: กระดูกข้อเท้าด้านนอกตรงกลางสะโพกกึ่งกลางไหล่และรูหู จุดเหล่านี้ควรเป็นเส้นเดียวที่ตั้งฉากกับพื้น
รูปแบบต่างๆ
หนึ่งในรูปแบบ Sirsasana ที่ง่ายที่สุดเรียกว่า Eka Pada Sirsasana (ออกเสียงว่า ACHE-ah PAH-dah, eka = one, pada = เท้าหรือขา) เข้ามาในท่า ทรงตัวให้ขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น หายใจออกและลดขาขวาขนานกับพื้นโดยไม่รบกวนตำแหน่งทางซ้าย สะโพกด้านนอกของขาลง (ในกรณีนี้คือด้านขวา) มีแนวโน้มที่จะจมลงไปที่พื้น ในการแก้ไขให้หันขาขวาออกไปด้านนอกโดยขยับกระดูกนั่งไปทางซ้าย จับกระดูกนั่งทั้งสองข้างให้ชิดและหมุน (จากข้อต่อสะโพกเท่านั้น) ขาขวากลับมาเป็นกลาง ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าขาขวากลับไปตั้งฉากและทำซ้ำทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน
