Headstand ที่รองรับ

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = ด้วยการสนับสนุน ( sa = with

alamba = การสนับสนุน)

sirsa = หัว

Headstand ที่รองรับ: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ผ้าห่มพับหรือเสื่อเหนียวรองศีรษะและปลายแขน คุกเข่าบนพื้น ผูกนิ้วของคุณเข้าด้วยกันและวางแขนไว้ที่พื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ความกว้างไหล่ ม้วนต้นแขนออกเล็กน้อย แต่กดข้อมือด้านในลงกับพื้นให้แน่น ตั้งกระหม่อมไว้ที่พื้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกท่านี้ให้กดฐานฝ่ามือเข้าหากันแล้วแนบหลังศีรษะแนบกับมือที่ประสานไว้ นักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถเปิดมือและวางด้านหลังศีรษะลงในฝ่ามือที่เปิดได้

ดูท่าบาลานซ์เพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าและยกเข่าขึ้นจากพื้น ค่อยๆเดินเท้าของคุณเข้าไปใกล้ข้อศอกของคุณส้นสูง ยกผ่านต้นขาด้านบนอย่างแข็งขันจนกลายเป็น "V. " กลับหัว ยึดหัวไหล่ไว้กับหลังของคุณแล้วยกขึ้นไปที่ก้างปลาเพื่อให้ลำตัวด้านหน้ายาวที่สุด วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักของไหล่ยุบลงไปที่คอและศีรษะของคุณ

ดู ท่าทางสำหรับอาการซึมเศร้าด้วย

ขั้นตอนที่ 3

หายใจออกและยกเท้าออกจากพื้น ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันแม้ว่าจะหมายถึงการงอเข่าและกระโดดลงจากพื้นเบา ๆ ในขณะที่ขา (หรือต้นขาหากหัวเข่าของคุณงอ) ขึ้นจนตั้งฉากกับพื้นให้ยึดก้างปลากับด้านหลังของกระดูกเชิงกราน หมุนต้นขาด้านบนเล็กน้อยและกดส้นเท้าเข้าหาเพดานอย่างแข็งขัน (เหยียดเข่าให้ตรงหากคุณงอขึ้น ตรงกลางของส่วนโค้งควรอยู่ในแนวเหนือกึ่งกลางของกระดูกเชิงกรานซึ่งในทางกลับกันควรอยู่ในแนวเหนือกระหม่อม

ดู ท่าผกผันเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

จับแขนด้านนอกเข้าด้านในและใช้นิ้วมือนุ่ม กดสะบักไหล่ไปด้านหลังต่อไปให้กว้างขึ้นแล้วลากไปทางก้างปลา รักษาน้ำหนักให้สมดุลกันที่ปลายแขนทั้งสองข้าง นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่ก้างปลาของคุณยังคงยกขึ้นไปที่ส้นเท้า เมื่อด้านหลังของขายาวจนสุดผ่านส้นเท้าแล้วให้รักษาความยาวนั้นไว้และกดนิ้วเท้าใหญ่ขึ้นเพื่อให้ขาด้านในยาวกว่าด้านนอกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 5

ในฐานะผู้เริ่มฝึกหัดให้พัก 10 วินาที ค่อยๆเพิ่ม 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำต่อวันละ 3 นาทีเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว อีกครั้งค่อยๆเพิ่ม 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักของคุณทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 5 นาที ลงมาพร้อมกับการหายใจออกโดยไม่สูญเสียการยกสะบักโดยให้เท้าทั้งสองแตะพื้นพร้อมกัน

 กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Salamba Sirsasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

  • อาการบาดเจ็บที่หลัง
  • ปวดหัว
  • สภาพหัวใจ
  • ความดันโลหิตสูง
  • ประจำเดือน
  • บาดเจ็บที่คอ
  • ความดันโลหิตต่ำ: อย่าเริ่มฝึกท่านี้
  • การตั้งครรภ์: หากคุณมีประสบการณ์ในท่านี้คุณสามารถฝึกต่อไปได้ในช่วงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามอย่าฝึก Sirsasana หลังจากที่คุณตั้งครรภ์
  • Sirsasana ถือเป็นท่าระดับกลางถึงขั้นสูง อย่าทำท่าทางนี้โดยไม่มีประสบการณ์มาก่อนหรือเว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลจากครูที่มีประสบการณ์ โรงเรียนโยคะบางแห่งแนะนำให้ทำ Sirsasana ก่อน Sarvangasana และอื่น ๆ ในทางกลับกัน คำสั่งที่นี่ถือว่าเป็นคำสั่งเดิม

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

การทรงตัวในท่านี้เป็นเรื่องยากในตอนแรก แสดง Sirsasana กับกำแพง นำข้อนิ้วของมือที่ประสานไว้กับผนัง ถ้าเป็นไปได้ให้โพสท่าที่มุมห้องเพื่อให้ผนังด้านขวาสัมผัสกับไหล่สะโพกและส้นเท้าด้านนอก

ทำให้โพสลึกขึ้น

ตรวจสอบตำแหน่งของข้อมือด้านในในท่าทาง พวกมันมักจะหลุดออกไปด้านนอกโดยให้น้ำหนักไปที่ปลายแขนด้านนอก หันนิ้วก้อยออกจากด้านหลังศีรษะและนำข้อมือด้านในตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณกระชับต้นแขนด้านนอกเข้าด้านในให้กดข้อมือลงไปที่พื้นอย่างแข็งขัน

ท่าเตรียมการ

  • อดีโมฆะสังวาส
  • Salamba Sarvangasana
  • อุตตนาสนะ
  • วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

  • อดีโมฆะสังวาส
  • บาลาซานา

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นมักจะรับน้ำหนักที่คอและศีรษะมากเกินไปเมื่อเข้าและออกจากท่านี้ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ เตรียมท่านี้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นกับกำแพง ในการขึ้นมาให้ตั้งแขนให้เข้าที่และยกศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ย้ายเข้าไปในตำแหน่งที่รองรับผนังโดยให้หัวปิดพื้นจากนั้นลดระดับลงเบา ๆ ที่พื้น รองรับน้ำหนัก 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์บนไหล่และแขนแม้ว่าจะหมายถึงการอยู่เพียงไม่กี่วินาทีก็ตาม ค่อยๆลงน้ำหนักที่ศีรษะของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป แต่ดำเนินการอย่างช้าๆ ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณออกจากท่านี้ก่อนอื่นให้ยกศีรษะขึ้นจากพื้นจากนั้นให้เท้าลง ในที่สุดคุณจะสามารถให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้นเมื่อขึ้นและลง

สิทธิประโยชน์

  • ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • ช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองและไพเนียล
  • เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขาและกระดูกสันหลัง
  • เสริมสร้างปอด
  • ปรับแต่งอวัยวะในช่องท้อง
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
  • การรักษาโรคหอบหืดภาวะมีบุตรยากนอนไม่หลับและไซนัสอักเสบ

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณในการจัดตำแหน่งของคุณในท่านี้ ให้คู่ของคุณยืนไปด้านใดด้านหนึ่งและมองไปที่ "จุดสังเกต" ที่สำคัญตามแนวด้านข้างของร่างกายของคุณ: กระดูกข้อเท้าด้านนอกตรงกลางสะโพกกึ่งกลางไหล่และรูหู จุดเหล่านี้ควรเป็นเส้นเดียวที่ตั้งฉากกับพื้น

รูปแบบต่างๆ

หนึ่งในรูปแบบ Sirsasana ที่ง่ายที่สุดเรียกว่า Eka Pada Sirsasana (ออกเสียงว่า ACHE-ah PAH-dah, eka = one, pada = เท้าหรือขา) เข้ามาในท่า ทรงตัวให้ขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น หายใจออกและลดขาขวาขนานกับพื้นโดยไม่รบกวนตำแหน่งทางซ้าย สะโพกด้านนอกของขาลง (ในกรณีนี้คือด้านขวา) มีแนวโน้มที่จะจมลงไปที่พื้น ในการแก้ไขให้หันขาขวาออกไปด้านนอกโดยขยับกระดูกนั่งไปทางซ้าย จับกระดูกนั่งทั้งสองข้างให้ชิดและหมุน (จากข้อต่อสะโพกเท่านั้น) ขาขวากลับมาเป็นกลาง ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าขาขวากลับไปตั้งฉากและทำซ้ำทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +