โยคะ

มุมด้านข้างที่กว้างขึ้น

อาจจะดีกว่าถ้าคิดว่าอุททิตาปาร์สวาโคนาสนะเป็น "ท่ามุมขยายด้านข้าง"

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = ขยาย

parsva = ด้านข้างด้านข้าง

kona = มุม

มุมมองด้านข้างแบบขยาย: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ใน Tadasana เมื่อหายใจออกให้ก้าวหรือกระโดดเบา ๆ ให้เท้าห่างกัน 3.5 ถึง 4 ฟุต ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นแล้วเอื้อมมือออกไปด้านข้างอย่างแข็งขันสะบักไหล่กว้างฝ่ามือลง หันเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อยและก้าวเท้าขวาออกไปทางขวา 90 องศา จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้าย กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกเพื่อให้กึ่งกลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา หมุนสะโพกซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยไปทางขวา แต่หมุนลำตัวส่วนบนกลับไปทางซ้าย

ชมการสาธิตของ Extended Side Angle Pose

ขั้นตอนที่ 2

ยึดส้นเท้าซ้าย (หลัง) กับพื้นโดยยกขาหนีบด้านในซ้ายให้ลึกถึงกระดูกเชิงกราน จากนั้นหายใจออกและงอเข่าขวาของคุณเหนือข้อเท้าขวาเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณงอเข่าให้เล็งเข่าด้านในไปทางปลายเท้าเล็กน้อย ถ้าเป็นไปได้ให้นำต้นขาขวาขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3

ยึดหัวไหล่ของคุณกับซี่โครงด้านหลัง เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปตรงเพดานจากนั้นหมุนฝ่ามือซ้ายไปทางศีรษะและหายใจเข้าโดยเอื้อมแขนไปที่ด้านหลังหูซ้ายฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ยืดจากส้นเท้าซ้ายของคุณผ่านปลายนิ้วซ้ายของคุณยาวไปทางด้านซ้ายทั้งหมดของร่างกาย หันศีรษะไปมองแขนซ้าย ปล่อยไหล่ขวาออกจากหู พยายามสร้างความยาวทางด้านขวาของลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำทางด้านซ้าย

ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับ Extended Side Angle Pose

ขั้นตอนที่ 4

ในขณะที่คุณยังคงวางส้นเท้าซ้ายไว้ที่พื้นให้หายใจออกและวางด้านขวาของลำตัวลงไปที่ (หรือนำให้ใกล้ที่สุด) ที่ด้านบนของต้นขาขวา กดปลายนิ้วขวา (หรือฝ่ามือ) ลงบนพื้นด้านนอกของเท้าขวา ดันเข่าขวากลับเข้าที่แขนด้านใน ตอบโต้สิ่งนี้โดยการเจาะกระดูกหางของคุณไปที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานไปทางหัวหน่าว ด้านในของต้นขาขวาควรขนานกับขอบด้านยาวของเสื่อเหนียว

ขั้นตอนที่ 5

พัก 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าขึ้นมา ดันส้นเท้าทั้งสองข้างลงในพื้นอย่างแรงและเอื้อมแขนซ้ายไปที่เพดานอย่างแรงเพื่อให้การเคลื่อนไหวขึ้นด้านบนเบาลง ถอยหลังเท้าและทำซ้ำในระยะเวลาเดียวกันไปทางซ้าย จากนั้นขึ้นมาและกลับไปที่ Tadasana

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ปวดหัว
ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
นอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคออย่าหันศีรษะไปมองที่ต้นแขน แทนที่จะมองตรงไปข้างหน้าโดยให้ด้านข้างของคอยาวเท่า ๆ กันหรือมองลงไปที่พื้น

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

นี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการกระทำที่เหมาะสมของกระดูกต้นขาด้านหน้าในท่านี้ รัดสายเป็นห่วงขนาดกลางแล้วคล้องไว้ที่ขาหน้า จากนั้นทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ในคำอธิบายหลักของท่านี้ กระชับสายรัดเข้าที่ขาหนีบด้านขวาเข้าไปในรอยพับที่ต้นขาเชื่อมกับกระดูกเชิงกราน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดไม่แตะพื้น) จากนั้นแขวนน้ำหนัก 10 ปอนด์จากห่วงและทำการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ในท่าทาง ให้ส่วนหัวของกระดูกต้นขาขวาซึ่งอยู่ต่ำกว่าสายรัดจมลงไปในน้ำหนักเข้าหาพื้น ใช้การกระทำนี้เพื่อจัดต้นขาให้ขนานกับพื้นวางส้นเท้าและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นโดยเฉพาะทางด้านขวา (ด้านล่าง)

ทำให้โพสลึกขึ้น

แม้กระทั่งสำหรับนักเรียนขั้นสูงน้ำหนักของร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะเลื่อนไปข้างหน้าไปยังลูกบอลของเท้าหน้าทำให้ท่าทางไม่สมดุล เมื่ออยู่ในท่าทางแล้วให้ยกลูกบอลของเท้าหน้าขึ้นจากพื้นและยืนยันจุดยึดของส้นเท้าด้านหลังอีกครั้งโดยกดส่วนหัวของกระดูกโคนขาหลังให้ลึกเข้าไปในเบ้าและยกขาหนีบด้านหลังให้ลึกถึงขา จากนั้นค่อยๆวางบอลของเท้าหน้าลงบนพื้นอีกครั้ง

แอปพลิเคชั่นบำบัด

ท้องผูก
ภาวะมีบุตรยาก
ปวดหลังส่วนล่าง
โรคกระดูกพรุน
อาการปวดตะโพก
ไม่สบายประจำเดือน

ท่าเตรียมการ

อดีโมฆะสังวาส
สุปตาบัตถะโคนาสนะ
ปราสาริตาปทุทธานา
สิทธาสนา
สุปตาวิระสนะ
สุปตาปาทังกัสสนะ
อุปวิสถะโคนาสนะ
อุทิตาตรีโกณฑัญญะ
วีรภัทรศนะ II
วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

Utthita Parsvakonasana เป็นท่ายืนที่ยอดเยี่ยมในการแสดงที่หรือใกล้จุดเริ่มต้นของลำดับท่ายืนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการโพสท่าขาหนีบแบบเปิดกว้างเช่น Baddha Konasana, Malasana และ Bakasana

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นมักจะมีปัญหาสองประการในท่านี้: พวกเขาไม่สามารถให้ส้นเท้าหลังยึดกับพื้นได้ในขณะที่พวกเขางอเข่าด้านหน้าเข้าสู่ท่าทางและจากนั้นพวกเขาจะไม่สามารถแตะปลายนิ้วของมือส่วนล่างกับพื้นได้อย่างง่ายดาย อยู่ในท่าทาง ในการแก้ปัญหาแรกให้รั้งส้นเท้าหลังเข้ากับกำแพง ในขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้าแล้วลดลำตัวไปทางด้านข้างให้จินตนาการว่าด้วยส้นเท้าของคุณคุณกำลังผลักกำแพงออกไปจากคุณ สำหรับปัญหาที่สองให้วางแขนของคุณไว้ที่ด้านบนของต้นขาเข่าที่งอ (แทนที่จะพยายามเอามือแตะพื้น) หรือใช้บล็อกด้านนอกเท้าหน้าเพื่อพยุงมือของคุณ

สิทธิประโยชน์

เสริมสร้างและเหยียดขาเข่าและข้อเท้า
ยืดขาหนีบกระดูกสันหลังเอวหน้าอกปอดและไหล่
ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
เพิ่มความแข็งแกร่ง

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของขาหลังในท่านี้ ทำตามขั้นตอนที่ 1 ในคำอธิบายหลักของท่านี้ ให้คู่ของคุณยืนที่ขาหลังหันหน้าเข้าหาคุณและคล้องสายรัดรอบขาหนีบด้านหลังด้านหลังของคุณ (เธอยังสามารถรั้งส้นเท้าด้านหลังของคุณด้วยเท้าข้างเดียวได้) ในขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้าคู่ของคุณควรดึงสายรัดเข้ากับขาหนีบด้านในอย่างแน่นหนาโดยต่อต้านให้ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวของขาหน้า จากนั้นเมื่อคุณเอนตัวไปด้านที่งอเข่าเธอควรดึงสายรัดต่อไปเพื่อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ขาหลังและส้นเท้า

รูปแบบต่างๆ

คุณยังสามารถทำท่านี้โดยให้แขนท่อนล่างอยู่ด้านหน้าของต้นขาเข่างอ วิธีนี้จะช่วยสร้างความยืดที่ขาหนีบด้านหน้ามากขึ้น ในขณะที่คุณลดลำตัวลงไปด้านข้างให้หลังไหล่ขวาแนบกับหัวเข่าด้านในแล้วกดปลายนิ้วลงที่พื้น ดันไหล่เข้าที่หัวเข่าให้แน่นแล้วเอนลำตัวไปด้านหลังกับต้นขาด้านใน ยืดซี่โครงด้านข้างของคุณไปตามต้นขาด้านใน